Sumo Vilkme Ar Augstu Vilcienu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Stienis

Sumo vilkme ar augstu vilcienu ir stieņa spēka vingrinājums, kas balstās uz platu sumo stāju, vilkmi no grīdas un eksplozīvu vilcienu līdz krūšu augstumam. Plata stāja saīsina stieņa ceļu un dod gurniem vietu atvērties, savukārt vertikālais noslēgums pārvirza slodzi uz pleciem, muguras augšdaļu un rokām. Tā ir noderīga kustība, ja vēlaties vienu vingrinājumu, kas vienā atkārtojumā trenē kāju atspērienu, gurnu izvēršanu un agresīvu ķermeņa augšdaļas vilcienu.

Šis vingrinājums nav tikai stieņa celšana no grīdas. Sākuma pozīcija nosaka, vai atkārtojums būs spēcīgs un organizēts, vai saraustīts un pārmērīgi izstiepts. Ar stieni, kas centrēts virs pēdas vidusdaļas, rokām starp ceļgaliem un paceltu krūškurvi, vingrotājs var noturēt stieni tuvu ķermenim un izmantot kājas, lai uzsāktu vilcienu. Attēlā redzams dziļš sumo sākums un augsts noslēgums, kas nozīmē, ka gurniem un ceļgaliem jāpaveic lielākā daļa darba, pirms elkoņi sāk celties uz augšu.

Galvenais treniņa efekts rodas no ķermeņa lejasdaļas atspēriena un augsta vilciena kombinācijas. Kājas un gurni rada spēku, tad trapecveida muskuļi un deltveida muskuļi pabeidz vilcienu, elkoņiem virzoties augstu un uz āru. Tas padara kustību prasīgāku nekā standarta vilkme vai vienkāršs vertikālais vilciens, jo tā prasa koordināciju, laika izjūtu un kontroli pārejas posmā no grīdas līdz stāvus pozīcijai.

Izpildei ir nozīme, jo stienim visu laiku jāatrodas tuvu ķermenim. Ja stienis novirzās uz priekšu, pleci zaudē sviru un muguras lejasdaļai jāstabilizē vairāk, nekā vajadzētu. Ja rokas saliecas pārāk agri, celšana pārvēršas par bicepsošanai līdzīgu rāvienu, nevis spēcīgu izstiepšanos. Tīrs atkārtojums sākas ar spiedienu caur grīdu, tad noslēdzas ar spēcīgu plecu paraustīšanu un elkoņu virzīšanu pēc tam, kad gurni jau ir iztaisnoti.

Izmantojiet sumo vilkmi ar augstu vilcienu sportiskai kondīcijai, uz spēku vērstam papilddarbam vai pilna ķermeņa treniņiem, kur kontrolēts eksplozīvs cēliens ir piemērots. Vislabāk to izpildīt ar svaru, ko varat pārvietot precīzi atkārtotos atkārtojumos, nevis ar svaru, kas liek jums mocīties. Iesācēji var apgūt to ar vieglu stieni, taču kustībai jāpaliek plūstošai, nesāpīgai un tehniski tīrai. Ja plecos jūtama spiedoša sajūta vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi, samaziniet svaru, saīsiniet vilcienu vai pārejiet uz vienkāršāku sumo vilkmi, līdz sākuma pozīcija un laika izjūta kļūst konsekventa.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām platāk par plecu platumu, pirkstgaliem nedaudz uz āru un stieni centrētu virs pēdas vidusdaļas.
• Atvirziet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un satveriet stieni tieši starp ceļgaliem ar taisnām rokām.
• Paceliet krūškurvi, turiet muguru taisnu un ļaujiet apakšstilbiem atrasties pietiekami tuvu stienim, lai tas varētu celties taisni uz augšu.
• Saspringstiet ķermeņa vidusdaļu pirms atkārtojuma sākuma, lai ribas paliktu lejā un mugurkauls paliktu fiksēts.
• Atspiedieties pret grīdu, spiežot ceļus uz āru, kad stienis atraujas no zemes.
• Turiet stieni tuvu kājām, kad tas šķērso ceļus un virzās uz augšstilbu vidusdaļu.
• Eksplozīvi iztaisnojiet gurnus un ceļus, tad paraustiet plecus un velciet elkoņus augstu un uz āru, kad stienis sasniedz krūšu lejasdaļas augstumu.
• Kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ sākuma pozīcijā, ja nepieciešams, koriģējiet stāju un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
• Ieelpojiet un saspringstiet pirms katra atkārtojuma, pēc tam izelpojiet, pabeidzot vilcienu un kontrolēti atgriežoties pie grīdas.

Padomi un triki

• Sāciet ar stieni virs pēdas vidusdaļas, nevis pirkstgalu priekšā, lai pirmais vilciens paliktu vertikāls.
• Turiet rokas starp ceļgaliem; ja satvēriens ir pārāk plats, stienis novirzīsies un vilciens kļūs paviršs.
• Domājiet par grīdas atstumšanu ar pēdām, lai palīdzētu ceļiem atbrīvot ceļu stienim ceļā uz augšu.
• Rokām jāpaliek garām, līdz gurni strauji iztaisnojas; agrīna roku saliekšana pārvērš cēlienu vājā vertikālajā vilcienā.
• Ļaujiet stienim slīdēt gar augšstilbiem, nevis šūpoties prom no ķermeņa.
• Noslēdziet kustību stāvus ar saspringtiem sēžamvietas muskuļiem un izceltu krūškurvi, nevis ar atpakaļ atliektu muguras lejasdaļu.
• Izmantojiet vieglu vai vidēju svaru, kas ļauj katram atkārtojumam izskatīties vienādi no grīdas līdz stieņa pozīcijai pie krūtīm.
• Ja augšējā pozīcijā plecos jūtams sasprindzinājums, nedaudz samaziniet vilciena augstumu un sekojiet, lai elkoņi virzītos ārpus rokām.
• Atjaunojiet elpošanu un saspringumu katrā atkārtojumā, ja sērija sāk kļūt ātra vai nesakarīga.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē sumo vilkme ar augstu vilcienu?

Tā apvieno sumo vilkmes modeli ar eksplozīvu ķermeņa augšdaļas vilcienu, tāpēc tā trenē sēžamvietas muskuļus, kvadricepsus, pievilcējmuskuļus, trapecveida muskuļus, deltveida muskuļus, muguras augšdaļu un rokas.

Kāpēc izmantot sumo stāju, nevis parasto vilkmes stāju?

Platāka stāja atver gurnus, saīsina stieņa ceļu un dod stienim vietu virzīties tuvu ķermenim, neskrāpējot kājas.

Kur stienim jāvirzās vilciena laikā?

Stienim jāceļas gandrīz taisni uz augšu, jāpaliek tuvu apakšstilbiem un augšstilbiem, un jānoslēdzas krūšu lejasdaļas augstumā, nešūpojoties prom no ķermeņa.

Kad jāceļas elkoņiem?

Elkoņiem jāceļas augstu un uz āru tikai pēc tam, kad gurni un ceļi ir pilnībā iztaisnojušies. Ja elkoņi sāk celties agri, cēliens zaudē spēku.

Vai šis vingrinājums ir vairāk kā vilkme vai vertikālais vilciens?

Tas sākas kā vilkme no sumo stājas un noslēdzas ar augstu vilcienu. Vilkmes daļa rada spēku; augšējais vilciens ir tikai noslēdzošā fāze.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet tikai ar vieglu stieni un kontrolētu tempu. Daudziem iesācējiem vispirms vajadzētu apgūt sumo vilkmi un augsto vilcienu atsevišķi, pirms tos apvienot.

Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?

Biežākās kļūdas ir stieņa novirzīšana uz priekšu, roku saliekšana pārāk agri, krūškurvja pozīcijas zaudēšana pie grīdas un muguras lejasdaļas pārmērīga izliekšana augšpusē.

Cik smagu svaru izmantot?

Izmantojiet svaru, kas ļauj veikt precīzu gurnu iztaisnošanu un tīru vilcienu līdz krūšu augstumam. Ja stienis palēninās vai pleci paraustās pārāk agri, svars ir par smagu.

Ko darīt, ja plecos jūtams kairinājums?

Samaziniet vilciena augstumu, turiet elkoņus nedaudz zemāk vai pārejiet uz sumo vilkmi vai vienkāršāku augstā vilciena variāciju, līdz plecu pozīcija kļūst ērta.