Vilkme Ar Trosi Stāvus Ar Pagriezienu
Vilkme ar trosi stāvus ar pagriezienu ir vienpusējs troses vilkšanas vingrinājums, kas apvieno stāvus veiktu vilkmi ar kontrolētu ķermeņa augšdaļas pagriezienu. Attēlā vingrotājs stāv soli vai divus attālumā no troses trenažiera ar vienu rokturi, izmanto ieplestu stāju un velk rokturi pāri ķermenim, kamēr rumpis pagriežas uz strādājošo pusi. Šī kombinācija padara kustību noderīgu muguras augšdaļas, trapecveida muskuļu, muguras platāko muskuļu, aizmugurējo plecu un roku muskuļu trenēšanai, vienlaikus pieprasot labu rumpja pozīciju.
Iekārtojums ir svarīgs, jo troses līnija, pēdu novietojums un sākuma attālums nosaka, vai atkārtojums šķiet plūstošs vai neveikls. Ja stāvat pārāk tuvu, rokturis saīsina amplitūdu un plecs nekad nesasniedz pilnīgu izstiepšanos. Ja stāvat pārāk tālu, svars var izraut jūs no pozīcijas un pagrieziens kļūst par izklupienu vai noliekšanos, nevis vilkmi. Stabila ieplesta stāja sniedz pietiekamu pamatu, lai pagrieztu krūškurvi, neļaujot gurniem vai muguras lejasdaļai pārņemt slodzi.
Tīrs atkārtojums sākas ar rokas izstiepšanu uz priekšu kontrolētā veidā, pēc tam elkonis tiek virzīts atpakaļ, lāpstiņai slīdot mugurkaula virzienā. Rokturim jāvirzās uz apakšējām ribām vai ķermeņa sānu, nevis taisni uz augšu pleca virzienā. Rumpis var pagriezties līdz ar vilkmi, taču kustībai jāizskatās organizētai un apzinātai, nevis kā visa ķermeņa rāvienam. Beigās krūtis ir nedaudz atvērtas, kakls paliek garš un plecs paliek lejā, nevis uzrauts uz augšu.
Šis vingrinājums bieži ir noderīgs, ja vēlaties vilkmes modeli, kas šķiet sportiskāks un koordinētāks nekā trenažieris ar fiksētu sēdekli. Tas labi iederas muguras treniņos, ķermeņa augšdaļas papildvingrinājumos vai uz serdi vērstā darbā, kur vēlaties, lai rumpis pretotos un pārvaldītu rotāciju, nevis pilnībā no tās izvairītos. Saglabājiet slodzi pietiekami vieglu, lai kontrolētu pagriezienu, atgriešanos un pleca pozīciju katrā atkārtojumā. Ja muguras lejasdaļa, plecs vai kakls sāk kompensēt, saīsiniet amplitūdu un sakārtojiet iekārtojumu pirms svara palielināšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Pievienojiet vienu rokturi trosei un iestatiet bloku aptuveni krūšu augstumā.
- Stāviet soli vai divus attālumā no trenažiera ieplestā stājā tā, lai trose būtu nospriegota un strādājošā roka būtu gandrīz taisna.
- Pagriezieties nedaudz prom no trenažiera, saglabājiet ceļus mīkstus un stingri atbalstiet priekšējo pēdu, lai rumpis varētu griezties, nezaudējot līdzsvaru.
- Katru atkārtojumu sāciet, kontrolēti izstiepjot rokturi uz priekšu, ļaujot lāpstiņai slīdēt uz priekšu bez pleca uzraušanas.
- Saspringstiet vidusdaļu, pēc tam velciet elkonī atpakaļ, vienlaikus pagriežot krūškurvi uz strādājošo pusi.
- Pabeidziet vilkmi, virzot rokturi uz apakšējām ribām vai ķermeņa sānu, vienlaikus turot plecu lejā un kaklu garu.
- Īsi pauzējiet kontrakcijas pozīcijā un izvairieties no krūšu sakļaušanās vai pārmērīgas elkoņa izvēršanās.
- Lēnām atgrieziet rokturi sākuma pozīcijā, rumpim izgriežoties atpakaļ, visu laiku saglabājot troses spriegojumu.
- Pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet stāju un elpošanu, lai katrs atkārtojums izskatītos apzināts un atkārtojams.
Padomi un triki
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj rokturim pārvietoties plūstoši, sākumā neraujot plecu uz priekšu.
- Saglabājiet pagriezienu nelielu un organizētu; krūškurvim jāgriežas vairāk nekā iegurnim.
- Ja muguras lejasdaļā jūtat rotāciju, saīsiniet amplitūdu un turiet gurnus mierīgākus.
- Domājiet par elkoņa vilkšanu atpakaļ un ap ķermeni, nevis tikai taisni aiz sevis.
- Turiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī, lai apakšdelms neizliektos atpakaļ, kad rokturis sasniedz ķermeni.
- Ļaujiet lāpstiņai kustēties uz priekšu izstiepšanās laikā un atpakaļ vilkmes laikā, nevis stingri fiksējiet to vietā.
- Turiet krūtis augstu, neliecoties prom no trenažiera, lai krāptos pēdējos centimetros.
- Izelpojiet vilkmes laikā un saglabājiet atgriešanos lēnāku nekā vilkmi, lai svars jūs neparautu uz priekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē vilkme ar trosi stāvus ar pagriezienu?
Tas galvenokārt trenē muguras augšdaļu un trapecveida muskuļus, savukārt muguras platākie muskuļi, aizmugurējie pleci un rokas palīdz katrā vilkmē.
Vai manam rumpim šīs vilkmes laikā tiešām ir jāgriežas?
Jā, bet tikai kontrolētā veidā. Ļaujiet krūškurvim griezties pret trosi, kamēr gurni paliek lielākoties stabili.
Kur rokturim jāatrodas katra atkārtojuma beigās?
Rokturim jānonāk pie apakšējām ribām vai ķermeņa sānos, nevis augstu pie pleca.
Kāpēc šeit ir noderīga ieplestā stāja?
Ieplestā stāja sniedz pietiekamu pamatu, lai veiktu vilkmi un rotāciju, nešūpojoties un nesperot soli trenažiera virzienā.
Cik tālu man jāstāv no troses trenažiera?
Tik tālu, lai trose jau būtu nospriegota ar gandrīz taisnu roku atkārtojuma sākumā.
Vai varu izmantot šo vingrinājumu, ja mana muguras lejasdaļa ātri nogurst?
Jā, bet saglabājiet pagriezienu nelielu, turiet ķermeni taisnu un samaziniet slodzi, lai kustība paliktu muguras augšdaļā un plecos.
Kāda ir visizplatītākā kļūda ar rokturi?
Vairums cilvēku rauj rokturi ar roku, nevis ļauj lāpstiņai un rumpim pabeigt vilkmi kopā.
Vai šī ir laba vilkmes variācija iesācējiem?
Jā, ja vien svars ir viegls un pagrieziens paliek kontrolēts, nevis pārvēršas par visa ķermeņa šūpošanos.
