Hanteles Airu Vilkšana Guļus Uz Krūtīm (aizmugurējie Deltveida Muskuļi)

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Hantele

Hanteles airu vilkšana guļus uz krūtīm ir airēšanas variācija ar krūšu atbalstu, ko izpilda guļus uz vēdera uz slīpa sola. Korpuss paliek nekustīgs pret solu, tāpēc muguras augšdaļai, aizmugurējiem pleciem un augšējiem trapecveida muskuļiem ir jāveic darbs, nevis muguras lejasdaļai vai kāju atspērienam. Tas ir noderīgs, strikts vilkšanas vingrinājums, kad vēlaties trenēt lāpstiņu kontroli, stāju un muguras augšdaļas spēku, nepārvēršot piegājienu par visa ķermeņa šūpošanos.

Mērens sola leņķis ir svarīgs, jo tas maina airēšanas trajektoriju. Kad sols ir novietots aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī, hanteles var brīvi karāties, un elkoņi var virzīties uz āru un atpakaļ, pleciem nesakļaujoties uz priekšu. Pārāk plakans leņķis liek vingrinājumam justies vairāk kā airēšanai guļus; pārāk stāvs leņķis sāk atgādināt plecu raustīšanu vai aizmugurējo deltveida muskuļu celšanu. Pirms pirmās atkārtojuma reizes solam, pēdām un krūtīm jābūt stingri fiksētiem.

Pati vilkšana jāveic ar elkoņiem un lāpstiņām, nevis ar hanteļu locīšanu vai ķermeņa šūpošanu. Velciet elkoņus uz augšu un nedaudz uz āru, saspiediet lāpstiņas kopā un apstājieties, kad muguras augšdaļa ir pilnībā saspringta un hanteles atrodas tuvu apakšējām ribām vai sola malām. Lēnām nolaidiet svarus, līdz rokas atkal ir iztaisnotas, bet saglabājiet krūtis uz sola un kaklu atslābinātu, lai piegājiens paliktu strikts.

Šis vingrinājums labi iederas muguras treniņos, aizmugurējo deltveida muskuļu darbā, uz stāju vērstos treniņos vai kā vieglāks papildu vingrinājums, kad vēlaties saglabāt muguras lejasdaļu svaigu. Tas labi sader ar vilkšanu uz leju, spiešanu un smagākiem airēšanas vingrinājumiem, jo nostiprina muguras augšdaļas beigu pozīciju, neprasot lielu impulsu. Kontrolētā pozīcija ar sola atbalstu padara to par labu izvēli sportistiem, kuri vēlas tīrāku vilkšanas tehniku pirms pārejas uz prasīgākiem brīvā svara airēšanas vingrinājumiem.

Visbiežākās kļūdas ir spēcīga plecu raustīšana augšējā punktā, elkoņu pārāk liela pievilkšana pie sāniem, pārvēršot vingrinājumu par muguras platāko muskuļu airēšanu, vai nolaišanas fāzes saīsināšana. Ja kaklā rodas sasprindzinājums, samaziniet sola leņķi un skatieties nedaudz uz leju. Ja bicepss pārņem slodzi, samaziniet svaru un koncentrējieties uz augšdelmu virzīšanu atpakaļ, nevis elkoņu spēcīgāku locīšanu. Piegājienam jābūt plūstošam, apzinātam un stabilam no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Norādījumi

• Iestatiet slīpu solu aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī un apgulieties uz vēdera tā, lai krūškurvis būtu atbalstīts pret solu.
• Novietojiet pēdas plati un nedaudz atpakaļ, lai ķermenis justos stabils pirms pirmā atkārtojuma.
• Turiet hanteli katrā rokā ar taisnām rokām zem pleciem un izstieptu kaklu.
• Saspringstiet vēdera muskuļus un saglabājiet krūšu kontaktu ar solu, neizliecot muguras lejasdaļu.
• Velciet elkoņus uz augšu un nedaudz uz āru tā, lai hanteles virzītos pret apakšējām ribām un sola malām.
• Augšējā punktā saspiediet lāpstiņas kopā, neraustot plecus uz ausu pusi.
• Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas atkal ir iztaisnotas un aizmugurējie pleci paliek noslogoti.
• Saglabājiet vienmērīgu elpošanu, izelpojot vilkšanas laikā un ieelpojot nolaišanas laikā.
• Pirms nākamā vilkšanas atkārtojuma atgriezieties sākuma pozīcijā ar brīvi nokarenām rokām.

Padomi un triki

• Saglabājiet mērenu sola leņķi; stāvs slīpums pārvērš vingrinājumu vairāk par plecu raustīšanu, bet ļoti zems leņķis apgrūtina elkoņu trajektorijas kontroli.
• Domājiet par augšdelmu virzīšanu atpakaļ, nevis hanteļu celšanu ar plaukstām.
• Ļaujiet elkoņiem nedaudz izvirzīties uz āru, lai aizmugurējie deltveida muskuļi un muguras augšdaļa paliktu iesaistīti, nevis pārvirzītu slodzi uz muguras platākajiem muskuļiem.
• Turiet krūtis piespiestas pie sola; ja ķermenis sāk celties, svars ir pārāk liels.
• Augšējā punktā uz brīdi apstājieties, lai lāpstiņu saspiešana būtu apzināta, nevis sasteigta.
• Nolaidiet svarus kontrolēti, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas, bet nezaudējiet plecu pozīciju apakšējā punktā.
• Ja kakls saspringst, skatieties uz leju un atslābiniet augšējos trapecveida muskuļus starp atkārtojumiem, nevis turiet tos stīvus.
• Izmantojiet mazāku svaru nekā standarta airēšanā, jo krūšu atbalsts novērš lielāko daļu iespēju krāpties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē hanteles airu vilkšana guļus uz krūtīm?

Tas galvenokārt trenē aizmugurējos plecus un muguras augšdaļu, bet trapecveida muskuļi un rombveida muskuļi palīdz pabeigt vilkšanu.

Kāpēc ir svarīgs sols ar krūšu atbalstu?

Sols fiksē ķermeni, lai piegājiens paliktu strikts un muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi.

Cik augstam jābūt slīpajam solam?

Mērens slīpums ap 30 līdz 45 grādiem parasti nodrošina vislabāko elkoņu trajektoriju un neļauj kustībai pārvērsties par plecu raustīšanu.

Kur jāvirzās elkoņiem šajā airēšanas vingrinājumā?

Velciet elkoņus uz augšu un nedaudz uz āru, pret sola malām vai apakšējām ribām, nevis cieši pie ķermeņa.

Vai man tas vairāk jājūt aizmugurējos deltveida muskuļos vai muguras platākajos muskuļos?

Visvairāk jājūt aizmugurējos deltveida muskuļus un muguras augšdaļu. Ja dominē muguras platākie muskuļi, visticamāk, elkoņi tiek turēti pārāk tuvu ķermenim.

Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?

Jā, ja vien svars ir pietiekami viegls, lai saglabātu krūšu kontaktu ar solu un kontrolētu airēšanas trajektoriju.

Kāda ir visbiežākā kļūda?

Spēcīga plecu raustīšana augšējā punktā vai impulsa izmantošana hanteļu šūpošanai, nevis to kontrolēta airēšana.

Vai varu izmantot vienu roku vienlaikus?

Jā, vienas rokas versija var palīdzēt labāk sajust plecu kustību, taču saglabājiet krūšu atbalstu un izvairieties no ķermeņa pagriešanas.