Hanteles Airēšana Ar Abām Rokām Uz Slīpa Sola Ar Reversu Satvērienu
Hanteles airēšana ar abām rokām uz slīpa sola ar reversu satvērienu ir vingrinājums mugurai ar krūškurvja atbalstu, kurā tiek izmantotas divas hanteles un reversais (apakšējais) satvēriens, lai precīzi trenētu muguras augšējo daļu. Slīpais sols novērš nepieciešamību pēc līdzsvara noturēšanas, kas ļauj koncentrēties uz elkoņu vienmērīgu virzīšanu atpakaļ un lāpstiņu tīru savilkšanu un saspiešanu.
Šī airēšanas versija īpaši akcentē trapecveida muskuļus, rombveida muskuļus, plecu aizmugurējo daļu un muguras platākos muskuļus, savukārt bicepsi palīdz, jo plaukstas apakšējā pozīcijā ir vērstas uz priekšu. Sola atbalsts ir svarīgs: kad krūtis paliek piespiestas, jūs varat airēt ar abām rokām vienmērīgi un izvairīties no ķermeņa šūpošanas vai muguras lejasdaļas iesaistīšanas. Tas padara vingrinājumu noderīgu, kad vēlaties trenēt muguras augšdaļu bez stāvus pozīcijai raksturīgā impulsa.
Reversais satvēriens maina vilkmes sajūtu. Tas parasti notur elkoņus nedaudz tuvāk ribām un veicina spēcīgu kustību virzienā uz krūškurvja lejasdaļu vai jostasvietas augšdaļu, atkarībā no sola leņķa un roku garuma. Tas padara šo kustību par labu izvēli kontrolētam muguras treniņam, papildu vingrinājumam pēc spiešanas vai kvalitatīvākam vilkmes apjomam, kad vēlaties, lai darbu veiktu muguras augšdaļa, nevis gurni un rumpis.
Noregulējiet solu tā, lai krūtis būtu pilnībā atbalstītas un galva saglabātu neitrālu pozīciju. Ļaujiet hantelēm karāties taisni uz leju, pēc tam airējiet ar abām rokām vienlaikus, turot plecus atstatus no ausīm. Augšējā punktā saspiediet lāpstiņas, nepaceļot plecus un nešūpojot svarus. Lēnām nolaidiet hanteles līdz pilnīgai izstiepšanai un visu laiku turiet rumpi piespiestu solam.
Izmantojiet tādu svaru, ko varat pārvietot tīri pilnās atkārtojumu sērijās, nezaudējot krūškurvja atbalstu vai negriežot rumpi. Iesācēji var izmantot šo kustību, ja saglabā mērenu svaru, stabilu solu un kontrolētu tempu. Ja plaukstas locītavas jūtas saspringtas no apakšējā satvēriena, samaziniet slodzi un turiet satvērienu stingru, bet ne saspiestu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet slīpu solu tā, lai krūtis varētu stingri atbalstīties uz paliktņa un rokas varētu brīvi karāties taisni uz leju no pleciem.
- Apgulieties uz vēdera ar atbalstītām krūtīm un vēdera augšdaļu, pēdas novietojiet uz zemes līdzsvaram, katrā rokā turot hanteli ar apakšējo satvērienu.
- Ļaujiet pleciem atslābt uz leju prom no ausīm, lai hanteles sāktu kustību no pilnas izstiepšanās, nesaspiežot muguras augšdaļu.
- Viegli atbalstiet vidukli pret solu un turiet kaklu taisnu, skatienu vēršot uz leju.
- Pavelciet abus elkoņus atpakaļ un nedaudz uz āru, virzot hanteles uz apakšējām ribām vai jostasvietas augšdaļu.
- Augšējā punktā saspiediet lāpstiņas kopā, neraujot svarus un neļaujot krūtīm atrauties no sola.
- Nolaidiet hanteles lēnā, kontrolētā trajektorijā, līdz rokas ir gandrīz taisnas un mugura ir pilnībā izstiepta.
- Ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet airējot un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, nemainot ķermeņa pozīciju.
Padomi un triki
- Turiet krūtis piespiestas slīpajam solam, lai atkārtojums paliktu airēšana, nevis pārvērstos par visa ķermeņa šūpošanu.
- Izmantojiet apakšējo satvērienu, kas šķiet drošs plaukstu locītavās; ja pozīcija liek apakšdelmiem neērti griezties, samaziniet slodzi.
- Domājiet par hanteļu vilkšanu uz apakšējām ribām, nevis taisni uz augšu pret pleciem.
- Augšējā punktā neceliet plecus uz augšu. Trapeces muskuļu darbam jārodas no kontrolētas lāpstiņu atvilkšanas, nevis no spēcīgas kakla celšanas.
- Īsi pauzējiet, kad hanteles sasniedz augšējo punktu, lai lāpstiņas pabeigtu saspiešanos pirms nolaišanas.
- Nolaidiet svarus pietiekami lēni, lai muguras augšdaļa paliktu iesaistīta visu ceļu līdz izstiepšanai.
- Neļaujiet elkoņiem pārmērīgi izplesties; mērena pievilkšana parasti palīdz labāk strādāt muguras platākajiem un vidusdaļas muskuļiem.
- Izvēlieties sola leņķi, kas ļauj rokām brīvi karāties, hantelēm neskarot grīdu apakšējā punktā.
- Ja muguras lejasdaļa sāk palīdzēt, saīsiniet sēriju un samaziniet slodzi, pirms rumpis sāk kustēties pret solu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk mērķē hanteles airēšana ar abām rokām uz slīpa sola ar reversu satvērienu?
Tas galvenokārt mērķē muguras augšējo daļu, īpaši trapeces un rombveida muskuļus, savukārt muguras platākie muskuļi un bicepsi palīdz reversā satvēriena dēļ.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Krūškurvja atbalsts padara to draudzīgu iesācējiem, ja vien slodze paliek viegla un rumpis neatraujas no sola.
Kur hantelēm jāatrodas airēšanas laikā?
Pavelciet tās uz apakšējām ribām vai jostasvietas augšdaļu ar abiem elkoņiem, kas virzās atpakaļ kopā, pēc tam kontrolēti nolaidiet.
Kāpēc šajā airēšanā uz slīpa sola izmantot reversu satvērienu?
Apakšējais satvēriens parasti notur elkoņus nedaudz tuvāk ķermenim un maina vilkmi tā, lai muguras platākie un augšējie muskuļi strādātu citā leņķī.
Vai krūtīm visu laiku jāpaliek uz sola?
Jā. Krūškurvja atbalstīšana novērš ķermeņa šūpošanos un palīdz tīrāk izolēt airēšanas kustību.
Kāda ir izplatīta kļūda augšējā pozīcijā?
Izplatīta kļūda ir plecu spēcīga raušana uz augšu, nevis lāpstiņu atvilkšana atpakaļ ar kontroli.
Kāds sola leņķis ir vislabākais šai airēšanai?
Mērens slīpums parasti darbojas vislabāk, jo tas atbalsta krūtis, vienlaikus ļaujot hantelēm brīvi karāties un airēt.
Kā man vajadzētu elpot sērijas laikā?
Ieelpojiet, kad hanteles nolaižas, un izelpojiet, kad velkat tās atpakaļ uz augšu.
Cik smagi man vajadzētu trenēt šo kustību?
Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj noturēt krūtis uz sola, plaukstas locītavas stabilas un katru atkārtojumu veikt vienmērīgi no apakšējās izstiepšanās līdz augšējai saspiešanai.
