Stiepšanās Uz Sāniem Guļus Uz Grīdas
Stiepšanās uz sāniem guļus uz grīdas ir sānu ķermeņa un muguras platā muskuļa mobilitātes vingrinājums, ko veic uz vingrošanas paklājiņa, izmantojot ķermeņa svaru. Attēlā redzams cilvēks, kurš guļ uz viena sāna un stiepj augšējo roku tālu virs galvas, kas izstiepj muguras plato muskuli, ribu būri un ārējo plecu līniju šajā pusē. Šī nav spēka kustība; ieguvums rodas no pozicionēšanas, elpošanas un pietiekamas atslābināšanās, lai ļautu stiepumam atvērties, neizgriežoties no pareizā stāvokļa.
Galvenais mērķis ir muguras platais muskulis, savukārt muguras augšdaļa, bicepsi, apakšdelmi un plecu stabilizatori palīdz noturēt formu. Plašākā treniņu kontekstā tas arī prasa, lai rumpis paliktu organizēts, kamēr viena ķermeņa puse izstiepjas. Tas padara vingrinājumu noderīgu pirms spiešanas virs galvas, vilkšanas vingrinājumiem, airēšanas, vingrošanas pie stieņa vai jebkuras sesijas, kurā saspringti muguras platie muskuļi var ierobežot sniedzamību virs galvas vai tīru plecu kustību.
Sagatavošanās ir svarīga, jo nelielas izmaiņas rumpja leņķī un sniedzamībā maina stiepuma vietu. Guļot taisni uz sāna, turiet ribas vienā līnijā, izstiepiet augšējo roku virs galvas un ļaujiet lāpstiņai slīdēt, nevis spēcīgi raustiet to uz ausu pusi. Ja iegurnis sagriežas vai krūškurvis pārāk atveras, stiepums pārvietojas prom no muguras platā muskuļa uz brīvāku, mazāk noderīgu pozīciju. Mērķis ir gara līnija no gurna līdz pirkstgaliem strādājošajā pusē.
Lēnām pārejiet stiepumā un izmantojiet izelpu, lai mīkstinātu sānu ķermeni. Labs atkārtojums ir sajūtams kā kontrolēta atvēršanās caur padusi, ārējām ribām un muguras augšdaļu, nevis kā asa vilkšana pleca locītavā. Turiet beigu pozīciju tikai tik ilgi, cik varat mierīgi elpot un saglabāt kaklu atslābinātu. Ja stiepums kļūst sāpīgs, samaziniet sniedzamību, pielāgojiet ribu būri vai samaziniet rokas attālumu virs galvas.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā iesildīšanās mobilitātes daļu, atjaunošanās darbu starp smagākiem piegājieniem vai kā nomierinošu stiepšanos treniņa beigās. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri pavada daudz laika spiežot, kāpjot, peldot vai veicot pievilkšanos un vilkšanu uz leju. Iesācēji to var viegli izmantot, jo tas neprasa slodzi, taču stiepumam joprojām ir nepieciešama uzmanība un kontrole. Tīra pozīcija guļus uz sāna, vienmērīga elpošana un ērts diapazons ir svarīgāki par lielākas formas forsēšanu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz sāna uz paklājiņa tā, lai ķermenis veidotu garu līniju un apakšējais gurns atrastos virs apakšējā pleca.
- Izstiepiet augšējo roku uz priekšu un pēc tam virs galvas tā, lai roka paliktu gara un plauksta būtu vērsta pret grīdu vai nedaudz uz augšu.
- Turiet apakšējo roku atslābinātu rumpja priekšā vai ērti paliktu zem galvas, ja tas atbilst sagatavošanās pozīcijai.
- Nolaidiet ribas un neļaujiet iegurnim sagriezties, kad sākat stiepšanos.
- Lēnām izelpojiet un ļaujiet augšējām ribām mīkstināties pret grīdu, kamēr stiepjošā roka attālinās no gurna.
- Slidiniet vai izlieciet augšējo roku nedaudz tālāk virs galvas, līdz jūtat spēcīgu, bet panesamu stiepumu muguras platajā muskulī un ārējā ribu būrī.
- Turiet beigu pozīciju, neraustot plecus un negriežoties, vienmērīgi elpojot sānu ķermenī.
- Lēnām izkļūstiet no stiepuma, atiestatiet savu pozīciju guļus uz sāna un atkārtojiet to otrā pusē pirms pabeigšanas.
Padomi un triki
- Ja stiepums pārvietojas uz pleca priekšpusi, samaziniet sniedzamību virs galvas un turiet roku nedaudz auss priekšā.
- Neļaujiet augšējām ribām izvirzīties uz augšu; šī vingrinājuma labākā versija saglabā spriedzi gar sānu ķermeni, nevis lielu izliekumu muguras lejasdaļā.
- Gara izelpa parasti palīdz muguras platajam muskulim atslābināties labāk nekā rokas forsēta stiepšana tālāk virs galvas.
- Ja kakls kļūst saspringts, atbalstiet galvu ar apakšējo roku vai nelielu dvieli, lai varētu palikt atslābināts.
- Neļaujiet augšējam plecam agresīvi velties uz priekšu; ļaujiet tam slīdēt, bet saglabājiet locītavas sajūtu gludu un atvērtu.
- Nelielas izmaiņas rumpja leņķī rada lielu atšķirību, tāpēc pielāgojiet krūškurvi un iegurni, pirms tiecaties pēc lielāka diapazona.
- Turiet stiepumu tikai tik ilgi, kamēr elpošana paliek viegla un sajūta paliek trula, nevis asa.
- Šī kustība ir par pozicionālo kvalitāti, tāpēc īsāks, tīrāks noturējums ir labāks nekā dziļa forma, kuru nevarat kontrolēt.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē stiepšanās uz sāniem guļus uz grīdas?
Tas galvenokārt ietekmē muguras plato muskuli stiepjošajā pusē, kā arī ārējās ribas un augšējo plecu līniju.
Kāpēc man jāpaliek sakļautam uz sāna?
Ribu un iegurņa turēšana vienā līnijā palīdz stiepumam palikt muguras platajā muskulī un sānu ķermenī, nevis pārvērsties par pagriezienu vai muguras lejasdaļas izliekumu.
Kur man vajadzētu just stiepšanos?
Jums to vajadzētu just gar rumpja sānu, zem paduses un, iespējams, ārējā plecā, nevis kā asu dūrienu locītavā.
Vai augšējai rokai jāiet taisni virs galvas?
Jā, bet tikai tik tālu, cik varat saglabāt plecu atslābinātu un ribas neizvirzītas; nedaudz uz priekšu vērsts leņķis ir kārtībā, ja tas šķiet labāk.
Vai es varu to darīt pirms pievilkšanās vai vilkšanas uz leju?
Jā, tā ir noderīga iesildīšanās pirms sesijām virs galvas vai vilkšanas, kad saspringti muguras platie muskuļi ierobežo sniedzamību un plecu kustību.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?
Cilvēki bieži izgriežas, izliec muguras lejasdaļu vai spiež roku tālāk virs galvas, nekā plecs var ērti izturēt.
Vai man vajadzētu aizturēt elpu beigu pozīcijā?
Nē. Lēnas izelpas parasti palīdz sānu ķermenim atslābināties un padara stiepšanos noderīgāku.
Kas man jāmaina, ja jūtu dūrienu pleca priekšpusē?
Samaziniet sniedzamību, pārvietojiet roku nedaudz uz priekšu un samaziniet rumpja velšanās leņķi, lai plecs paliktu drošākā pozīcijā.
