Pietupieni Ar Stieni Smitmašīnā (zems Novietojums)

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Smita trenažieris

Pietupieni ar stieni Smitmašīnā (zems novietojums) ir vadīta pietupienu variācija, kurā stienis tiek novietots zemu uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, un Smitmašīnas sliedes kontrolē stieņa trajektoriju. Fiksētā sliede samazina nepieciešamību pēc līdzsvara, taču tas padara iekārtošanos svarīgāku nekā brīvajos pietupienos. Pēdu novietojumam, rumpja leņķim un dziļumam ir jāatbilst iekārtai, lai stienis varētu vienmērīgi pārvietoties, kamēr gurni paliek noslogoti un mugurkauls saglabā stabilitāti.

Šī versija izceļ sēžas muskuļus un augšstilbus, savukārt paceles cīpslas, serdes muskuļi un mugurkaula iztaisnotāji palīdz saglabāt sasprindzinājumu nolaišanās laikā un piecelšanās fāzē. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz lielo sēžas muskuli, ar divgalvainā augšstilba muskuļa, taisnā vēdera muskuļa un mugurkaula iztaisnotāja palīdzību. Zema stieņa pozīcija parasti ļauj atvirzīties vairāk atpakaļ nekā augsta stieņa pietupienos Smitmašīnā, kas var padarīt kustību vairāk vērstu uz gurniem un bieži vien piemērotāku sportistiem, kuri vēlas spēcīgu aizmugurējās ķēdes iesaisti bez nepieciešamības stabilizēt brīvo stieni.

Tā kā stienis ir fiksēts pie sliedēm, sākuma pozīcija nosaka, vai pietupiens šķitīs dabisks vai saspiests. Lielākajai daļai sportistu pēdas jānovieto nedaudz tālāk uz priekšu nekā brīvajos pietupienos, lai stienis atrastos virs pēdas vidusdaļas, gurniem nolaižoties. Krūtīm jābūt paceltām, ribām savietotām un elkoņiem vērstiem uz leju, lai stienis varētu stingri balstīties uz aizmugurējo plecu plaukta, nevis slīdēt uz kaklu. Kontrolēta iekārtošanās ļauj pārvaldīt nolaišanos, pirms slodze kļūst liela.

Katrā atkārtojumā nolaidieties kontrolēti, līdz augšstilbi sasniedz dziļumu, ko varat saglabāt tīru, iegurnim neievelkoties uz iekšu. Pēc tam celieties augšā, atgrūžoties no grīdas un saglabājot ceļgalus vienā līnijā ar pēdām. Kustībai jābūt apzinātai un atkārtojamai, nevis atsperīgai vai sasteigtai. Ja iekārtas trajektorija liek jums ieņemt neērtu pozu, pirms slodzes palielināšanas pielāgojiet stājas platumu, pēdu attālumu vai stieņa augstumu.

Šis vingrinājums labi iederas ķermeņa lejasdaļas spēka treniņos, uz sēžas muskuļiem vērstās sesijās vai palīgvielu blokos, kur vēlaties smagu kāju darbu ar paredzamu stieņa trajektoriju. Tā var būt noderīga izvēle iesācējiem, kuri apgūst pietupienu mehāniku, un pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas noslogot kājas ar mazāku līdzsvara prasību. Saglabājiet kustību amplitūdu nesāpīgu, izmantojiet drošības mehānismus, kad vien iespējams, un pārtrauciet sēriju, pirms gurni sāk izliekties vai stienis sāk novirzīties no paredzētās trajektorijas.

Norādījumi

• Iestatiet Smitmašīnas stieni zema stieņa augstumā un novietojiet to pāri aizmugurējiem deltveida muskuļiem, tieši zem lāpstiņu līnijas.
• Iekāpiet zem stieņa, ieņemiet plecu platuma stāju un novietojiet pēdas nedaudz uz priekšu no stieņa trajektorijas, lai sliedes varētu brīvi pārvietoties.
• Satveriet stieni nedaudz platāk par pleciem, nedaudz pavērsiet elkoņus uz leju un nostipriniet rumpi pirms stieņa noņemšanas no statīviem.
• Atbloķējiet stieni un veiciet vienu vai divus nelielus soļus, lai atrastu stāju, kurā stienis šķiet novietots virs pēdas vidusdaļas.
• Nolaidieties, virzot gurnus atpakaļ un uz leju, vienlaikus ļaujot ceļgaliem virzīties vienā līnijā ar pēdām.
• Saglabājiet krūtis paceltas un muguras lejasdaļu neitrālā stāvoklī, nolaižoties līdz dziļumam, ko varat kontrolēt bez iegurņa ievilkšanās.
• Celieties augšā, spiežot caur visu pēdu un atgrūžot grīdu, vienlaikus saglabājot vienmērīgu stieņa trajektoriju uz sliedēm.
• Augšpusē nostājieties taisni, neatliecoties atpakaļ, un pēc pēdējā atkārtojuma kontrolēti novietojiet stieni atpakaļ statīvos.

Padomi un triki

• Ja pietupiens šķiet saspringts, pārvietojiet pēdas par dažiem centimetriem tālāk uz priekšu, lai fiksētā stieņa trajektorija paliktu virs pēdas vidusdaļas.
• Turiet stieni zemu uz aizmugurējo deltveida muskuļu plaukta, nevis augstu uz kakla, pretējā gadījumā zema stieņa pozīcija šķitīs nestabila.
• Nedaudz platāka par pleciem stāja parasti dod gurniem vietu atvirzīties atpakaļ, neļaujot ceļgaliem traucēt sliedēm.
• Ļaujiet rumpim dabiski noliekties uz priekšu; piespiedu kārtā turēt krūtis vertikāli zema stieņa pietupienos Smitmašīnā parasti padara kustību neērtu un pārlieku vērstu uz ceļgaliem.
• Izmantojiet elkoņus, lai nofiksētu stieni uz aizmugurējo plecu plaukta, taču nevelciet tos tik tālu atpakaļ, ka muguras augšdaļa zaudē sasprindzinājumu.
• Pārtrauciet nolaišanos, kad iegurnis sāk ievilkties uz iekšu vai muguras lejasdaļa sāk noapaļoties pret fiksēto sliedi.
• Saglabājiet spiedienu uz pēdas vidusdaļu un papēdi, lai stienis celšanās laikā nenovirzītos uz pirkstgaliem.
• Smitmašīna novērš līdzsvara darbu, tāpēc izvēlieties slodzi, pamatojoties uz to, cik labi varat kontrolēt apakšējo pozīciju, nevis tikai uz to, cik daudz varat pacelt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli pietupieni ar stieni Smitmašīnā (zems novietojums) ietekmē visvairāk?

Galvenais fokuss ir uz sēžas muskuļiem, savukārt augšstilbi, paceles cīpslas un mugurkaula iztaisnotāji palīdz apakšējā un piecelšanās fāzē.

Kur stienim jāatrodas uz manas muguras?

Novietojiet to zemu pāri aizmugurējiem deltveida muskuļiem, tieši zem lāpstiņu augšējās līnijas, lai stienis būtu drošībā un neatrastos uz kakla.

Kāpēc manas pēdas Smitmašīnā atrodas tālāk uz priekšu?

Sliedes fiksē stieņa trajektoriju, tāpēc lielākajai daļai sportistu pēdas jānovieto nedaudz uz priekšu, lai stienis paliktu virs pēdas vidusdaļas, gurniem virzoties atpakaļ.

Vai tas ir tas pats, kas parasts pietupiens ar stieni uz muguras (zems novietojums)?

Nē. Zema stieņa iekārtojums ir līdzīgs, taču Smitmašīna novērš līdzsvara nepieciešamību un ļauj stienim sekot fiksētai vertikālai trajektorijai, tāpēc stāja un pēdu novietojums ir svarīgāki.

Cik dziļi man vajadzētu iet?

Ejiet tik dziļi, cik varat, vienlaikus neļaujot iegurnim ievilkties un muguras lejasdaļai noapaļoties pret stieņa trajektoriju.

Kāda ir visizplatītākā kļūda iekārtojoties?

Pēdu novietošana pārāk tuvu zem stieņa parasti liek ceļgaliem virzīties uz priekšu un padara zema stieņa pozīciju neērtu.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā, ja stieņa augstums, pēdu novietojums un amplitūda ir iestatīti konservatīvi un slodze ir pietiekami maza, lai saglabātu rumpja stabilitāti.

Vai man vajadzētu izmantot drošības aiztures?

Jā. Pietupienos Smitmašīnā drošības aiztures ir labs rezerves variants, ja neizdodas sasniegt dziļumu vai neizdodas pabeigt atkārtojumu un ir nepieciešams novietot stieni atpakaļ statīvos.