Krievu Atspares (kettlebell) Spiešana Virs Galvas Sēdus Ar Abām Rokām
Krievu atspares spiešana virs galvas sēdus ar abām rokām ir stingrs spiešanas vingrinājums, ko izpilda sēdus uz sola, turot pa atsparei katrā rokā. Sēdus pozīcija izslēdz kāju iesaisti un padara vingrinājumu precīzāku, tāpēc pleciem un tricepsiem ir jāveic viss darbs, kamēr muguras augšdaļa un rumpis notur ķermeni stabilu.
Šī variācija ir noderīga, kad vēlaties tieši noslogot plecus, neizmantojot impulsu, ceļgalu ieliekšanos vai spēcīgu atliekšanos atpakaļ. Galvenais uzsvars tiek likts uz deltveida muskuļiem, savukārt tricepsi, muguras augšdaļa un dziļie vēdera muskuļi palīdz stabilizēt plecu joslu un nodrošina atsparu virzību pa tīru vertikālu trajektoriju. Tā kā vingrinājums ir bilaterāls, tas arī ļoti ātri atklāj spēka, plecu mobilitātes un kontroles atšķirības starp abām pusēm.
Sagatavošanās ir ļoti svarīga. Sēdiet taisni uz sola ar abām pēdām uz zemes, ribām ievilktām un katru atspari novietotu plecu augstumā tā, lai apakšdelms būtu gandrīz vertikāls. No šīs pozīcijas spiediet abas atspares vienlaikus uz augšu, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas virs galvas, neļaujot muguras lejasdaļai pārmērīgi izliekties. Kontrolēti nolaidiet tās atpakaļ sākuma pozīcijā, saglabājot plaukstas locītavas stabilas un neļaujot elkoņiem pārāk atvirzīties aiz ķermeņa.
Šis ir labs papildu vingrinājums ķermeņa augšdaļas spēkam, hipertrofijai vai plecu treniņu dienām. Tas labi noder arī tad, ja vēlaties praktizēt stabilitāti virs galvas ar mērenu slodzi un stingru tempu. Jo stabilāks paliek jūsu rumpis, jo vairāk darba paliek tur, kur tam jābūt – uz deltveida muskuļiem, nevis pāriet uz muguras lejasdaļu vai impulsu.
Izmantojiet tādu kustību amplitūdu, kuru varat kontrolēt no pirmās līdz pēdējai atkārtojuma reizei. Ja viens plecs šķiet saspringts, nedaudz sašauriniet elkoņu leņķi, samaziniet slodzi vai apstājieties tieši pirms sāpīgās zonas. Tīri, atkārtojami vingrinājumi šeit ir svarīgāki nekā pavirša izspiešana vai sola izliekšana, lai pabeigtu sēriju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet taisni uz sola ar pēdām uz zemes un abām atsparēm plecu augstumā, elkoņiem nedaudz priekšā rumpim un apakšdelmiem gandrīz vertikāli.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, turiet krūtis augstu, neatliecoties atpakaļ, un sasprindziniet vidukli pirms pirmā atkārtojuma.
- Spiediet abas atspares taisni uz augšu vienlaikus, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas un atspares atrodas virs pleciem.
- Sekojiet, lai atspares pārvietotos pa vertikālu līniju, nevis virzītos uz priekšu vai uz sāniem.
- Augšpusē iztaisnojiet elkoņus, nepaceļot plecus un neļaujot muguras lejasdaļai izliekties, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Lēnām un vienmērīgi nolaidiet abas atspares atpakaļ sākuma pozīcijā plecu līmenī.
- Atjaunojiet elpošanu un plecu pozīciju apakšā pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, saglabājot vienādu sēdpozīciju, rumpja leņķi un trajektoriju katrā reizē.
Padomi un triki
- Turiet abus sēžamvietas muskuļus vieglā kontaktā ar solu, lai spiešana paliktu stingra un rumpis neieņemtu stāvus pozīcijai raksturīgo slīpumu.
- Domājiet par atsparu virzīšanu uz augšu no pleciem, nevis to grūšanu uz priekšu; virzība uz priekšu parasti nozīmē, ka krūškurvis izplešas.
- Turiet apakšdelmus gandrīz vertikāli sākuma pozīcijā, lai plaukstas locītava, elkonis un plecs paliktu vienā līnijā zem slodzes.
- Ja elkoņi izvirzās uz sāniem un atspares šķiet nestabilas, samaziniet slodzi un pavirziet elkoņus nedaudz tuvāk ķermeņa priekšpusei.
- Nepabeidziet atkārtojumu, izliecot muguras lejasdaļu; izspiešanai jānotiek plecu, nevis mugurkaula izstiepšanās dēļ.
- Nedaudz lēnāka nolaišanas fāze parasti uzlabo plecu kontroli un padara sēriju produktīvāku nekā atsparu atsišana no pleciem.
- Ja viena roka spiež ātrāk par otru, apstājieties plecu augstumā un atsāciet ar abām atsparēm vienlaikus pirms nākamā atkārtojuma.
- Pārtrauciet sēriju, kad nākas grozīt kaklu, pārmērīgi raustīt plecus vai zaudēt stabilu sēdus pozīciju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē krievu atspares spiešana virs galvas sēdus ar abām rokām?
Tas galvenokārt trenē deltveida muskuļus, savukārt tricepsi un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt un pabeigt spiešanu.
Kāpēc šim vingrinājumam ir jāsēž uz sola?
Sēdēšana novērš kāju iesaisti un padara kustību stingrāku, tāpēc pleciem ir jāveic spiešana, nevis jāpaļaujas uz impulsu.
Kur jāatrodas atsparēm pirms katra atkārtojuma?
Sāciet ar abām atsparēm plecu augstumā, apakšdelmiem gandrīz vertikāli un elkoņiem nedaudz priekšā rumpim.
Vai man vajadzētu atliekties atpakaļ, lai pabeigtu izspiešanu virs galvas?
Nē. Spēcīga atliekšanās atpakaļ parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai kodols nav stabils uz sola.
Vai varu izmantot šo vingrinājumu, ja viens plecs ir stīvāks par otru?
Jā, bet saglabājiet kustību amplitūdu nesāpīgu un samaziniet slodzi, ja viena puse nevar sasniegt pozīciju virs galvas bez grozīšanās vai plecu raustīšanas.
Kāda ir izplatīta kļūda ar atsparu trajektoriju?
Atsparu virzīšana uz priekšu, nevis taisni uz augšu, parasti pārvērš atkārtojumu par plecu un muguras kompensācijas modeli.
Vai šis vingrinājums ir labāks spēkam vai hipertrofijai?
Tas var kalpot abiem mērķiem; izmantojiet smagākas sērijas ar mazāku atkārtojumu skaitu spēkam vai mērenus atkārtojumus ar stingru kontroli muskuļu apjomam un plecu izturībai.
Kas man jādara, ja atspares šķiet nestabilas virs galvas?
Samaziniet svaru, palēniniet tempu un turiet plaukstas locītavas virs elkoņiem, neļaujot rokām izvirzīties no līnijas.
