Roku Celšana Plankā

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Roku celšana plankā ir plankas variācija ar ķermeņa svaru, kas izaicina jūsu spēju saglabāt ķermeni nekustīgu, kamēr viena roka atraujas no grīdas un stiepjas uz priekšu. Tas nav tik daudz par slodzes pārvietošanu, cik par rotācijas, plecu raustīšanas un gurnu izkustēšanās novēršanu. Vingrinājums ir noderīgs plecu stabilitātes, rumpja stingrības un precīzas ķermeņa augšdaļas kontroles veidošanai pozīcijā, kas izskatās vienkārša, bet kļūst prasīga, tiklīdz mainās viens atbalsta punkts.

Attēlā redzama augstā planka ar rokām zem pleciem, izstieptām kājām un ķermeni, kas veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. No šīs bāzes viena roka stiepjas uz priekšu, kamēr otra roka un abas pēdas notur ķermeni stabilu. Šī nelielā stiepšanās maina jūsu smaguma centru, tāpēc pleca, muguras augšdaļas un serdes muskuļiem ir jāorganizē kustība, neļaujot ribām izvirzīties uz āru vai iegurnim sagriezties.

Tā kā kustība ir tik ļoti atkarīga no pozīcijas, sagatavošanās ir svarīgāka par ātrumu. Stabils planks sākas ar stingru roku novietojumu, aktīviem pirkstiem, sasprindzinātu vidusdaļu un aktivizētiem sēžas muskuļiem pirms pirmās celšanas. Pleciem jāpaliek virs plaukstu locītavām vai tuvu tām, un kaklam jāpaliek garam un neitrālā pozīcijā. Ja stiepšanās ir pārāk augsta, pārāk ātra vai pārāk tāla, ķermenis parasti kompensēs, rotējot, nolaižoties vai pārnesot svaru uz atbalsta roku, nevis paliekot taisni.

Izmantojiet roku celšanu plankā kā kontrolētu papildu vingrinājumu, iesildīšanos spiešanas darbiem vai kā daļu no serdes muskuļu bloka, kad vēlaties attīstīt pret-rotācijas spēku un plecu izturību. Tīriem atkārtojumiem jāizskatās vienmērīgiem un atkārtojamiem, paceltajai rokai stiepjoties bez muguras lejasdaļas sasprindzinājuma vai gurnu šūpošanās. Iesācēji var atvieglot vingrinājumu, platāk novietojot pēdas, saīsinot stiepšanās attālumu vai veicot celšanu no ceļgaliem. Pieredzējuši sportisti var padarīt to prasīgāku, palēninot tempu, ilgāk aizturot roku pilnā stiepienā vai turot pēdas tuvāk vienu otrai, vienlaikus saglabājot perfektu izlīdzinājumu.

Norādījumi

• Sāciet augstajā plankā ar rokām zem pleciem, kājām izstieptām aiz muguras un ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
• Izpletiet pirkstus, atspiedieties no grīdas un nostādiet plecus tā, lai tie paliktu spēcīgi, nevis iegrimtu starp ausīm.
• Sasprindziniet vēdera presi, saspiediet sēžas muskuļus un turiet ribas virs iegurņa pirms pirmās stiepšanās.
• Pārnesiet nedaudz vairāk svara uz vienu atbalsta roku, neļaujot gurniem pagriezties vai muguras lejasdaļai ieliekties.
• Paceliet pretējo roku no grīdas un stiepiet to taisni uz priekšu vienā līnijā ar plecu.
• Veiciet nelielu un kontrolētu kustību, lai rumpis paliktu taisns un atbalsta roka paliktu uz zemes.
• Īsi aizturiet kustību pilnā stiepienā, pēc tam kontrolēti atgrieziet roku zem pleca.
• Mainiet puses plānotajam atkārtojumu skaitam, vienmērīgi elpojot un atjaunojot pozīciju, ja gurni sāk šūpoties.

Padomi un triki

• Novietojiet pēdas platāk, ja iegurnis turpina griezties, kad roka atraujas no grīdas.
• Domājiet par grīdas atgrūšanu ar atbalsta roku, lai plecs paliktu aktīvs.
• Stiepieties tikai tik tālu, cik varat, neizkustinot krūškurvi un neļaujot muguras lejasdaļai izliekties.
• Turiet pacelto roku vienā līnijā ar ausi vai nedaudz zemāk; pārāk liela stiepšanās parasti noved pie kontroles zaudēšanas.
• Skatieties nedaudz uz priekšu no rokām, nevis stipri pievelciet zodu vai stiepiet kaklu uz priekšu.
• Kustieties pietiekami lēni, lai katrs atkārtojums izskatītos vienādi no pirmā centimetra celšanas līdz pēdējam centimetram atgriešanās brīdī.
• Izelpojiet, kad roka paceļas, lai palīdzētu noturēt ribas lejā un rumpis būtu sasprindzināts.
• Beidziet sēriju, kad gurni sāk atvērties vai atbalsta plecs sāk sagrūt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina roku celšana plankā?

Tie spēcīgi izaicina plecus, serdes muskuļus, muguras augšdaļu un sēžas muskuļus, galvenajam treniņa efektam rodoties no pretestības rotācijai, kamēr viena roka stiepjas.

Vai roku celšana plankā ir tas pats, kas plecu pieskārieni plankā?

Nē. Plecu pieskārienu laikā roka paliek tuvu ķermenim, savukārt šī variācija virza roku uz priekšu, padarot grūtāku rumpja noturēšanu taisni.

Kā manam ķermenim vajadzētu izskatīties sākuma pozīcijā?

Ieņemiet spēcīgu augstā planka pozīciju ar rokām zem pleciem, taisnām kājām, sasprindzinātiem sēžas muskuļiem un ķermeni, kas veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.

Kāda ir visizplatītākā kļūda, veicot roku celšanu?

Parastā kļūda ir gurnu rotēšana vai pārāk liela svara pārnešana uz vienu roku, nevis planka saglabāšana taisnā un stabilā pozīcijā.

Vai iesācēji var veikt roku celšanu plankā?

Jā. Iesācēji var novietot pēdas platāk, saīsināt stiepšanās attālumu vai nolaisties uz ceļgaliem, ja nepieciešams, lai saglabātu rumpja stabilitāti.

Kur man vajadzētu visvairāk just vingrinājumu?

Jums vajadzētu just, ka visvairāk strādā atbalsta plecs, dziļie serdes muskuļi un muguras augšdaļa, sēžas muskuļiem palīdzot novērst iegurņa izkustēšanos.

Kā es varu padarīt kustību grūtāku?

Novietojiet pēdas tuvāk vienu otrai, palēniniet tempu, ilgāk aizturiet roku stiepienā vai izstiepiet roku nedaudz tālāk, saglabājot perfektu izlīdzinājumu.

Kas man jādara, ja plaukstu locītavas kļūst neērtas?

Turiet rokas tieši zem pleciem, izpletiet pirkstus un samaziniet slodzes laiku; atspiešanās rokturi vai dūres arī var palīdzēt, ja iekārtojums to atļauj.