Sēdus Platleņķa Pozas Sekvence
Sēdus platleņķa pozas sekvence ir sēdus izpildāms ķermeņa svara mobilitātes vingrinājums, kas atver augšstilbu iekšpusi, paceles cīpslas un gurnus, vienlaikus mācot, kā noliekties uz priekšu, nesaspiežot rumpi. Kustība sākas plašā sēdus pozīcijā un norit starp taisnu sēdus stāvokli un noliekšanos uz priekšu, tāpēc pozīcijas kvalitāte ir svarīgāka par to, cik tālu varat aizsniegties. Kad iegurnis ir stabils un mugurkauls paliek izstiepts, stiepšanās sajūta ir tīrāka un ir vieglāk elpot.
Šis vingrinājums ir visnoderīgākais, kad augšstilbu iekšpuse šķiet saspringta, paceles cīpslas velk platas stājas darba laikā vai vēlaties kontrolētu atvēsināšanos pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa. Tas ir arī praktisks veids, kā izmēģināt sēdus noliekšanos pirms ilgākas jogas noturēšanas, jo tas prasa kāju aktivitāti, kamēr ķermeņa augšdaļa kustas. Uzsvars netiek likts uz dziļuma forsēšanu; tas ir vērsts uz tādas pozīcijas atrašanu, kuru varat noturēt ar vienmērīgu elpu bez sāpēm gurnos vai ceļos.
Sāciet, sēžot uz grīdas ar kājām, kas atvērtas ērtā V veidā, pēc tam iekārtojieties uz sēžas kauliem un paceliet krūškurvi pirms kustības uzsākšanas. Neliels ceļu saliekums ir pieļaujams, ja tas palīdz saglabāt iegurni vertikāli un muguras lejasdaļu izstieptu. No turienes noliekšanās jāveic vispirms no gurniem, rokām stiepjoties uz priekšu pa grīdu un krūškurvim virzoties uz centru starp kājām.
Virzoties noliekšanās pozīcijā, turiet pēdu pirkstus vērstus uz augšu vai nedaudz atslābinātus, un ļaujiet ceļiem palikt vērstiem pret griestiem, nevis velties uz iekšu. Ja sekvence ietver sānu akcentu, varat nedaudz pagriezt rumpi pret vienu kāju, bet tikai tik tālu, cik varat saglabāt abus gurnus uz grīdas. Drošākais un produktīvākais diapazons ir tas, kurā joprojām varat lēni elpot un izvairīties no raustīšanas ceļos vai muguras lejasdaļas pārmērīgas noapaļošanas.
Tā kā šī ir ķermeņa svara stiepšanās, progress rodas no labāka pozicionējuma, garākām izelpām un tīrākas kontroles, nevis no lielāka spēka. Izmantojiet to iesildīšanās laikā, atjaunošanās sesijās vai kāju treniņa beigās, kad mērķis ir atjaunot augšstilbu un gurnu elastību. Pozai jābūt apzinātai un mierīgai no pirmās pozīcijas līdz atgriešanās sākuma stāvoklī, bez atsišanās vai raustīšanas, lai sasniegtu papildu amplitūdu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas un atveriet kājas platā V veidā tā, lai pēdas būtu tālāk viena no otras nekā plecu platumā.
- Stabili novietojiet abus sēžas kaulus, ērti izstiepiet vai atslābiniet pēdas un novietojiet rokas uz grīdas vai uz augšstilbiem atbalstam.
- Paceliet krūškurvi augstu, izstiepiet kakla aizmuguri un turiet ceļus vērstus pret griestiem pirms noliekšanās.
- Ieelpojiet, lai sagatavotos, pēc tam noliecieties uz priekšu no gurniem un virziet rokas uz priekšu starp kājām.
- Vispirms virziet krūškurvi pret grīdu, nevis nirstiet ar galvu vai uzreiz noapaļojiet muguras lejasdaļu.
- Turiet abas kājas aktīvas un ļaujiet augšstilbu iekšpusei un paceles cīpslām izstiepties, virzoties dziļāk noliekšanās pozīcijā.
- Apstājieties dziļākajā pozīcijā, kurā varat brīvi elpot, uz vienu vai divām lēnām elpām bez raustīšanās.
- Atspiediet rokas atpakaļ pret sevi, iztaisnojiet rumpi un atjaunojiet plato sēdus pozīciju pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.
Padomi un triki
- Sēdiet uz salocītas segas, ja jūsu iegurnis sagriežas uz iekšu, tiklīdz atverat kājas.
- Neliels ceļu saliekums ir labāks nekā taisnu kāju forsēšana un muguras lejasdaļas stipra noapaļošana.
- Ja augšstilbu iekšpuse krampē, novietojiet pēdas nedaudz tuvāk un veiciet seklāku noliekšanos.
- Virziet rokas uz priekšu tikai tik tālu, cik varat saglabāt abus sēžas kaulus uz grīdas.
- Turiet pēdu pirkstus vērstus uz augšu, ja vēlaties spēcīgāku paceles cīpslu stiepšanu kāju aizmugurē.
- Domājiet par krūšu kaula izstiepšanu uz priekšu, nevis zoda nolaišanu uz grīdas.
- Elpojiet ribu sānos, turot noliekšanos, nevis sasprindziniet visu ķermeni.
- Ja stiepšanās sajūta ir asa cirkšņos vai aiz ceļgala, pacelieties augšup un nekavējoties samaziniet amplitūdu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk izstiepj Sēdus platleņķa pozas sekvence?
Tā galvenokārt izstiepj augšstilbu iekšpusi un paceles cīpslas, gurniem un muguras lejasdaļai strādājot, lai atbalstītu noliekšanos uz priekšu.
Vai Sēdus platleņķa pozas sekvence ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien saglabājat seklu noliekšanos un sēžat uz paaugstinājuma, kas ļauj iegurnim palikt vertikālā stāvoklī.
Vai Sēdus platleņķa pozas sekvencē ceļiem jābūt pilnībā iztaisnotiem?
Nē. Neliels saliekums ir pieļaujams, ja kāju iztaisnošana liek mugurai noapaļoties vai rada pārāk lielu slodzi uz ceļiem.
Kāpēc es jūtu Sēdus platleņķa pozas sekvenci muguras lejasdaļā?
Tas parasti nozīmē, ka jūs noliecaties no mugurkaula, nevis no gurniem, vai arī esat pārsniedzis diapazonu, ko jūsu paceles cīpslas var ērti atbalstīt.
Vai Sēdus platleņķa pozas sekvencē varu izmantot segu vai bloku?
Jā. Gurnu pacelšana uz salocītas segas bieži atvieglo iegurņa noliekšanu uz priekšu un krūškurvja noturēšanu augstu.
Vai man Sēdus platleņķa pozas sekvencē ir jāaizsniedz grīda?
Nē. Apstājieties tur, kur varat saglabāt abus sēžas kaulus uz grīdas un vienmērīgi elpot stiepšanās laikā.
Kā jābūt novietotām pēdām Sēdus platleņķa pozas sekvencē?
Turiet pēdas fleksētā vai neitrālā stāvoklī un ceļus vērstus uz augšu, lai kājas paliktu aktīvas, nevis veltos uz iekšu.
Cik ilgi man jānotur Sēdus platleņķa pozas sekvence?
Mobilitātes darbam noturiet noliekšanos dažas lēnas elpas; atvēsināšanās nolūkos labi noder ilgāka, atslābināta noturēšana, ja pozīcija paliek nesāpīga.
