Sēdus Sumo Stiepšanās Ar Pagriezienu Pa Kreisi
Sēdus sumo stiepšanās ar pagriezienu pa kreisi ir dziļas pietupienu mobilitātes vingrinājums, kas tiek veikts ar ļoti platu kāju novietojumu, uz āru vērstām pēdām un apzinātu rotāciju uz kreiso pusi. Šī pozīcija apvieno noslogotu gurnu atvēršanu ar krūškurvja pagriezienu, tāpēc tā ir noderīga, kad vēlaties atbrīvot adduktorus, gurnus, sēžas muskuļus, muguras lejasdaļu un krūšu daļas mugurkaulu, nepārvēršot kustību par ātru vai paviršu plūsmu.
Pozīcijas iekārtojums ir svarīgāks par dziļumu. Jūsu pēdām jābūt pietiekami plati novietotām, lai ceļi ērti virzītos virs pēdām, papēžiem jāpaliek pie zemes, un iegurnim jāatrodas starp gurniem, nevis jānoliecas uz priekšu. No šīs pozīcijas pagriezienam pa kreisi jānāk no krūškurvja un muguras augšdaļas, kamēr kājas notur pietupienu. Ja rumpis sakļaujas, stiepšanās pārvēršas par muguras lejasdaļas pārslogošanu, nevis tīru mobilitātes vingrinājumu.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa, pēc ilgstošas sēdēšanas vai atjaunošanās sesijā, kad mērķis ir atjaunot gurnu un rumpja kustību amplitūdu. Plata pietupiena pozīcija atver augšstilbu iekšpusi un cirkšņus, savukārt pagrieziens pievieno rotācijas komponentu, kas ietekmē ķermeņa sānu daļu un plecus. Kustībā parādītā stiepšanās uz augšu arī palīdz izstiept muguras platākos muskuļus un rumpja augšdaļu.
Uztveriet katru atkārtojumu vai noturēšanu kā lēnu atiestatīšanu. Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat saglabāt papēžus pie zemes, ceļus izlīdzinātus un elpu vienmērīgu. Izmantojiet izelpu, lai mazinātu sasprindzinājumu, pēc tam maigi padziļiniet pagriezienu bez atsperīgām kustībām vai spēka pielietošanas. Ja potītes, ceļi vai gurni ierobežo pozīciju, samaziniet amplitūdu vai nedaudz paceliet papēžus, lai stiepšanās paliktu vienmērīga un nesāpīga, nevis uzspiesta.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet uz paklājiņa un ieņemiet ļoti platu sumo stāju ar uz āru vērstiem pirkstgaliem, lai varētu nolaisties dziļā pietupienā.
- Nolaidiet gurnus starp papēžiem, saglabājiet abus papēžus pie zemes un ļaujiet ceļiem virzīties vienā līnijā ar pēdām.
- Novietojiet kreiso roku tuvu grīdai līdzsvaram un sāciet pagriezt krūškurvi uz kreiso pusi.
- Izstiepiet pretējo roku uz augšu un nedaudz atpakaļ, lai krūškurvis atvērtos, neliecoties un neizliecot muguras lejasdaļu.
- Saglabājiet krūškurvi paceltu, nolaižoties pietupienā, izmantojot roku uz grīdas tikai kā vieglu atbalstu.
- Ieelpojiet caur degunu, pēc tam izmantojiet lēnu izelpu, lai vēl nedaudz atslābinātu augšstilbu iekšpusi un ķermeņa sānu daļu.
- Noturiet beigu pozīciju īsu brīdi, saglabājot kaklu garu un plecus prom no ausīm.
- Lēnām atgriezieties centrā, pirms atkārtojat pagriezienu pa kreisi vai pārejat uz otru pusi, ja to paredz jūsu programma.
Padomi un triki
- Ieņemiet pietiekami platu stāju, lai ceļi nevirzītos uz iekšu, kad nolaižaties pietupienā.
- Ja papēži paceļas, nedaudz samaziniet pagriezienu vai novietojiet nelielu paliktni zem papēžiem, nevis forsējiet dziļumu.
- Domājiet par krūškurvja pagriešanu, nevis tikai rokas vēcināšanu, pretējā gadījumā stiepšanās paliks virspusēja.
- Turiet atbalsta roku vieglu; ja uz tās stipri atspiežaties, gurni, visticamāk, neveic savu darbu.
- Ļaujiet izelpai atslābināt cirkšņus un ķermeņa sānu daļu, pēc tam apstājieties pirms jebkādas durstošas sajūtas gurnā vai celī.
- Turiet zodu nedaudz ievilktu, lai kakls sekotu rotācijai, nevis izvirzītos uz priekšu.
- Īsāka noturēšana ar pareizāku izpildījumu ir labāka nekā dziļāka pozīcija, kas liek muguras lejasdaļai noapaļoties.
- Ja viena puse šķiet bloķēta, samaziniet pietupiena dziļumu, pirms mēģināt pagriezties tālāk.
- Lēnām izkļūstiet no apakšējās pozīcijas, lai nenoslogotu potītes vai ceļus ceļā uz augšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē sēdus sumo stiepšanās ar pagriezienu pa kreisi?
Tas galvenokārt atver augšstilbu iekšpusi, gurnus, sēžas muskuļus, ķermeņa sānu daļu un krūšu daļas mugurkaulu.
Vai man jātur papēži pie zemes sumo pietupienā?
Jā. Ja papēži paceļas, samaziniet dziļumu vai paplašiniet stāju, līdz varat saglabāt stabilitāti.
Vai pagriezienam jānāk no muguras lejasdaļas?
Nē. Rotējiet caur krūškurvi un muguras augšdaļu, kamēr iegurnis un kājas paliek stabilas.
Vai es varu izmantot roku uz grīdas atbalstam?
Jā. Izmantojiet to kā vieglu līdzsvara punktu, nevis kā veidu, kā pārnest visu svaru uz plecu.
Kur man vajadzētu just stiepšanos?
Jums to vajadzētu just cirkšņos, augšstilbu iekšpusē, gurnos un rotējošajā rumpja pusē.
Vai tas ir vairāk iesildīšanās vai noslēguma stiepšanās vingrinājums?
Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, starp spēka vingrinājumu sērijām vai atsildīšanās laikā, kad vēlaties atjaunot gurnu mobilitāti.
Ko darīt, ja manas potītes ierobežo pietupiena dziļumu?
Samaziniet amplitūdu, pielāgojiet stāju vai nedaudz paceliet papēžus, lai stiepšanās paliktu ērta.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja vien viņi sākumā saglabā seklu pietupienu un izvairās no pārmērīgas pagrieziena forsēšanas.
