Frankenšteina Pietupieni Smitā
Frankenšteina pietupieni Smitā ir priekšpusē noslogota pietupienu variācija, ko izpilda Smita trenažierī ar taisni uz priekšu izstieptām rokām. Fiksētā stieņa trajektorija palīdz saglabāt vertikālu stāju, savukārt roku novietojums uz priekšu pārvirza slodzi uz četrgalvainajiem augšstilba muskuļiem un atvieglo ķermeņa augšdaļas noturēšanu taisni. Tas ir kontrolēts apakšējās ķermeņa daļas spēka vingrinājums, nevis maksimāla svara celšanas kustība, un tas vislabāk darbojas, ja katra atkārtojuma izpilde ir apzināta no augšas līdz apakšai.
Sagatavošanās ir tas, kas padara šo variāciju unikālu. Stienim jāatrodas uz plecu priekšpuses un augšējās krūšu daļas, nevis uz kakla, un pēdām parasti jāatrodas nedaudz stieņa priekšā, lai ceļgali varētu virzīties uz priekšu, trenažierim neiespiežot jūs atpakaļ. Roku turēšana paralēli grīdai darbojas kā pretsvars un arī palīdz noturēt krūtis augšā, tāpēc šis vingrinājums atšķiras no parastajiem pietupieniem Smitā vai priekšējiem pietupieniem ar stieni.
Nolaišanās laikā sēdieties taisni lejā starp pēdām, nevis virziet gurnus tālu aiz sevis. Ļaujiet ceļgaliem virzīties uz priekšu un uz āru vienā līnijā ar pēdām, saglabājiet papēžus piespiestus pie zemes un nolaidieties kontrolēti līdz dziļumam, ko varat noturēt bez muguras lejasdaļas noapaļošanās vai stieņa slīdēšanas uz kaklu. Ceļoties augšā, spiediet caur visu pēdu un piecelieties taisni, neatsperoties no apakšējā punkta un nepārvēršot atkārtojumu par gurnu dominējošu "labrīt" vingrinājumu.
Šī kustība ir visnoderīgākā četrgalvaino muskuļu hipertrofijai, papildu darbam pēc bāzes vingrinājumiem vai tehnikas slīpēšanai, kad vēlaties stabilāku pietupienu modeli. Tā kā Smita trenažieris novērš nepieciešamību pēc līdzsvara, strādājošie muskuļi saņem spēcīgu stimulu ar mazāku tehnisko sarežģītību, taču fiksētā trajektorija nozīmē arī to, ka nepareizs pēdu novietojums vai vāja muskuļu sasprindzināšana ātri kļūst pamanāma. Izmantojiet tādu svaru un amplitūdu, kas ļauj ceļgaliem, gurniem un rumpim kustēties vienmērīgi, un pārtrauciet sēriju, ja stienis sāk slīdēt uz kaklu vai papēži sāk celties no grīdas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet Smita trenažiera stieni uz plecu priekšpuses un augšējās krūšu daļas, pēc tam nostājieties zem tā ar pēdām nedaudz stieņa priekšā.
- Izstiepiet abas rokas taisni uz priekšu plecu augstumā, lai tās būtu paralēlas grīdai un palīdzētu saglabāt līdzsvaru.
- Atbrīvojiet stieni no fiksatoriem, sasprindziniet rumpi un turiet krūtis augšā, pirms sākat pirmo nolaišanos.
- Sēdieties taisni lejā starp pēdām, ļaujot ceļgaliem virzīties uz priekšu un uz āru vienā līnijā ar pēdām.
- Nolaidieties, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai, ja jūsu mobilitāte to atļauj, vienlaikus turot papēžus pie zemes un ķermeņa augšdaļu vertikāli.
- Celieties augšā, spiežot caur pēdas vidusdaļu un papēžiem, saglabājot ceļgalu virzību virs pēdām.
- Pabeidziet katru atkārtojumu stāvus, neatliecoties atpakaļ un neļaujot stienim ripot uz kaklu.
- Atgrieziet stieni fiksatoros tikai pēc pēdējā atkārtojuma pabeigšanas, kad esat pilnībā stabils.
Padomi un triki
- Novietojiet pēdas nedaudz tālāk uz priekšu nekā parastos pietupienos, lai Smita stienis varētu virzīties taisni lejā, neiespiežot ceļgalus.
- Turiet elkoņus un rokas paceltas uz priekšu; ja rokas nolaižas, ķermeņa augšdaļa parasti sagāžas un četrgalvainie muskuļi zaudē sasprindzinājumu.
- Domājiet par sēdēšanu starp papēžiem, nevis gurnu virzīšanu atpakaļ.
- Ļaujiet ceļgaliem brīvi virzīties uz priekšu, bet saglabājiet to virzienu vienā līnijā ar pēdām.
- Izvēlieties tādu dziļumu, kas saglabā muguras lejasdaļu neitrālā stāvoklī; necentieties sasniegt dziļumu, iegriežot iegurni uz iekšu.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, lai stienis uz fiksētās trajektorijas paliktu kontrolēts.
- Ja papēži ceļas, nedaudz mainiet pēdu novietojumu un samaziniet slodzi pirms svara palielināšanas.
- Šī variācija spēcīgi noslogo četrgalvainos muskuļus, tāpēc pārtrauciet sēriju, kad vertikālā stāja sāk sagāzties uz priekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli Frankenšteina pietupieni Smitā trenē visvairāk?
Galveno slodzi saņem četrgalvainie augšstilba muskuļi, savukārt muguras augšdaļa un rumpis strādā, lai noturētu stieni un ķermeni stabilu.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā, iesācēji to var izmantot, ja sāk ar mazu svaru un apgūst vertikālo pietupienu modeli pirms slodzes palielināšanas.
Kur stienim jāatrodas uz mana ķermeņa?
Tam jāatrodas uz plecu priekšpuses un augšējās krūšu daļas, nevis uz kakla vai atslēgas kauliem.
Kāpēc rokas jātur taisni izstieptas uz priekšu?
Izstieptās rokas darbojas kā pretsvars un palīdz noturēt ķermeņa augšdaļu vertikāli pietupiena laikā.
Kāpēc pēdām jāatrodas nedaudz stieņa priekšā?
Šāds pēdu novietojums dod ceļgaliem vietu virzīties uz priekšu, kamēr Smita trenažieris nodrošina taisnu stieņa trajektoriju.
Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?
Krūšu sagāšanās uz priekšu, papēžu celšana, ceļgalu vēršana uz iekšu un atkārtojuma pārvēršana par gurnu atliekšanas kustību ir galvenās kļūdas.
Cik dziļi man jāpietupjas?
Ejiet tik dziļi, cik varat, saglabājot papēžus pie zemes, pareizu ceļgalu virzību un neitrālu muguras lejasdaļu.
Vai tas ir labāk spēkam vai muskuļu audzēšanai?
Tas ir īpaši noderīgs četrgalvaino muskuļu hipertrofijai un papildu spēka treniņiem ar kontrolētu tehniku.
