Tricepsu Nospiešana Ar Troses Trenažieri Un EZ Stieni

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Tricepsu nospiešana ar troses trenažieri un EZ stieni ir stāvus izpildāms izolējošs vingrinājums, kas vērsts uz tricepsu attīstību, vienlaikus liekot apakšdelmiem, pleciem un rumpim nodrošināt ķermeņa stabilitāti. EZ stieņa uzgalis nodrošina nedaudz leņķisku satvērienu, ko daudzi sportisti uzskata par ērtāku nekā taisnu stieni, nospiežot trosi uz leju ar elkoņiem, kas piespiesti pie sāniem. Šajā variācijā trose nodrošina pastāvīgu pretestību visā kustības diapazonā, tāpēc izpildījuma kvalitāte ir tikpat svarīga kā roku spēks.

Vingrinājuma galvenais uzdevums ir elkoņu iztaisnošana. Augšdelmi paliek lielākoties nekustīgi, kamēr apakšdelmi pārvietojas no saliektas pozīcijas pie augšējās krūškurvja daļas vai apakšējās ribu līnijas līdz pilnībā iztaisnotai pozīcijai pie augšstilbiem. Tas padara tricepsu par galveno muskuļu grupu, savukārt apakšdelmu fleksori palīdz noturēt stieni, bet priekšējie deltveida muskuļi un ķermeņa kodols palīdz uzturēt stāju un kontroli. Ja pleci virzās uz priekšu, rumpis šūpojas vai elkoņi izvēršas uz sāniem, slodze novirzās no tricepsa un vingrinājums kļūst vairāk par visa ķermeņa atvēzienu.

Pareiza nospiešana sākas ar augstu novietotu troses bloku, skriemeli, kas atrodas virs rokām, un pēdām, kas novietotas tā, lai jūs varētu stāvēt taisni, neliecoties uz priekšu. Satveriet EZ stieni ar ērtu satvērienu no augšas, turiet krūškurvi nekustīgu un piespiediet elkoņus pie ribu loka pirms pirmās atkārtojuma uzsākšanas. Pēc tam vienmērīgā lokā spiediet stieni uz leju, līdz elkoņi ir taisni un stienis atrodas pie augšstilbu priekšpuses. Atgriešanās kustībai jābūt lēnai un kontrolētai, ļaujot elkoņiem saliekties tikai tik daudz, cik varat tos noturēt piespiestus un plecus nekustīgus.

Šis vingrinājums ir lielisks papildinājums krūšu, spiešanas vai roku treniņiem, un tas ir noderīgs arī tad, ja vēlaties palielināt tricepsu slodzi bez plecu sasprindzinājuma, kas var rasties no smagākiem bāzes vingrinājumiem. Tas atalgo precīzu izpildījumu, mērenu slodzi un tīru kustības noslēgumu vairāk nekā maksimālo svaru. Iesācēji to var droši izmantot, ja saglabā rumpja stabilitāti un izvēlas pretestību, kas ļauj pilnībā kontrolēt kustību. Ja plaukstas locītavas sāk sāpēt, elkoņi novirzās vai muguras lejasdaļa sāk palīdzēt, slodze ir pārāk liela vai arī ir jāpārskata izpildījuma tehnika.

Uztveriet nospiešanu kā precīzu tricepsu vingrinājumu: stabila stāja, fiksēti augšdelmi, pilnīga elkoņu iztaisnošana un kontrolēta atgriešanās. Šī kombinācija saglabā spriedzi mērķa muskuļos un padara katru atkārtojumu viegli izpildāmu ar vienādu formu. Pareizi izpildīta, šī kustība ir vienkārša, locītavām draudzīga un ļoti efektīva tricepsu spēka un apjoma palielināšanai, nepārvēršot vingrinājumu par visa ķermeņa palīgkustību.

Norādījumi

• Novietojiet troses skriemeli augstu un piestipriniet EZ stieņa rokturi, pēc tam satveriet leņķiskās daļas ar satvērienu no augšas.
• Stāviet tuvu trenažierim ar pēdām gurnu platumā, mīkstiem ceļgaliem un taisnu rumpi.
• Piespiediet elkoņus pie ribām un turiet augšdelmus nekustīgus pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Saspringstiet vidusdaļā un turiet krūškurvi nekustīgu, lai troses kustība rastos no elkoņiem, nevis no rumpja.
• Spiediet EZ stieni uz leju vienmērīgā trajektorijā, līdz rokas ir taisnas un stienis sasniedz augšstilbu priekšpusi.
• Īsi sasprindziniet tricepsus pilnā izstiepumā, neizsitot elkoņus un nepaceļot plecus.
• Ļaujiet stienim lēnām celties uz augšu, līdz elkoņi atkal saliecas, bet apstājieties, pirms pleci sagriežas uz priekšu vai elkoņi izvirzās uz āru.
• Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu ar tādu pašu stāju, elkoņu pozīciju un tempu katrā atkārtojumā.

Padomi un triki

• Turiet elkoņus piespiestus pie ribām; ja tie virzās uz priekšu, pleci sāk pārņemt darbu no tricepsa.
• Izmantojiet EZ stieņa leņķiskos rokturus, kas šķiet neitrāli plaukstu locītavām, lai varētu turpināt spiešanu bez diskomforta.
• Pabeidziet katru atkārtojumu ar stingru iztaisnošanu, bet neatsitiet stieni pret augšstilbiem un nepārslogojiet elkoņus.
• Domājiet par stieņa spiešanu uz leju un nedaudz atpakaļ pret augšstilbiem, nevis lieciet ķermeni uz leju, lai to sasniegtu.
• Turiet augšdelmus nekustīgus ceļā uz augšu; atgriešanās kustībai jānotiek tāpēc, ka elkoņi saliecas, nevis tāpēc, ka pleci šūpojas uz priekšu.
• Izvēlieties slodzi, kas ļauj saglabāt vienmērīgu troses kustību, nevis raustīt stieni kustības vidusdaļā.
• Izelpojiet, spiežot uz leju, un ieelpojiet, stienim atgriežoties, lai palīdzētu saglabāt rumpja stabilitāti.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas vai ribas izvirzās, pieejiet nedaudz tuvāk trenažierim un samaziniet slodzi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē tricepsu nospiešana ar EZ stieni?

Tricepss veic lielāko daļu darba, īpaši pēdējā elkoņa iztaisnošanas fāzē atkārtojuma apakšā.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja slodze ir pietiekami maza, lai elkoņi paliktu piespiesti un rumpis nekustīgs.

Kur jāatrodas EZ stienim nospiešanas beigās?

Stienim jābeidzas pie augšstilbu priekšpuses ar pilnībā iztaisnotiem elkoņiem un atslābinātiem pleciem.

Kāpēc izmantot EZ stieni, nevis taisnu stieni?

Leņķiskais satvēriens var būt saudzīgāks pret plaukstu locītavām un ļauj daudziem sportistiem saglabāt ērtāku roku pozīciju augstas intensitātes tricepsu treniņos.

Kam jāpaliek nekustīgam atkārtojuma laikā?

Augšdelmiem un rumpim jāpaliek lielākoties fiksētiem; tikai elkoņiem jāatveras un jāaizveras.

Vai neliela rumpja noliekšanās ir pieļaujama šajā kustībā?

Neliela dabiska noliekšanās ir pieļaujama, bet, ja nolaižat krūtis vai šūpojat ķermeni, slodze ir pārāk liela.

Kāda ir izplatīta kļūda atgriešanās fāzē?

Plecu sagriešana uz priekšu vai elkoņu izvēršana uz āru padara vingrinājumu mazāk precīzu un samazina tricepsu slodzi.

Kā man vajadzētu elpot vingrinājuma laikā?

Izelpojiet, spiežot stieni uz leju, pēc tam ieelpojiet, tam atgriežoties kontrolētā veidā.