Tricepsu Nospiešana Blokā Ar SZ Stieni Un Reversu Satvērienu
Tricepsu nospiešana blokā ar SZ stieni un reversu satvērienu ir izolējošs vingrinājums augšdelmiem, kas saglabā plecu locītavas nekustīgas, kamēr elkoņi veic darbu. Izmantojot apakšdelma satvērienu uz SZ stieņa, kustība parasti šķiet visstabilākā, kad plaukstas locītavas paliek vienā līnijā un elkoņi ir piespiesti tuvu ribām. Stienim jāpārvietojas no aptuveni krūšu augstuma uz leju līdz augšstilbu priekšpusei, ķermenim paliekot nekustīgam un kabelim nodrošinot pastāvīgu pretestību visa atkārtojuma laikā.
Galvenais treniņa mērķis ir tricepsu attīstība, īpaši tīra elkoņu iztaisnošana, neizmantojot ķermeņa šūpošanos, lai pabeigtu kustību. Tricepss ir galvenais muskuļu darbinātājs, savukārt apakšdelmi palīdz noturēt reversu satvērienu, bet pleci un kodols palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti. Tā kā satvēriens ir supinēts, šī variācija bieži šķiet saudzīgāka plaukstu locītavām un var pārvirzīt slodzi uz tricepsa apakšējo, iekšējo daļu, salīdzinot ar nospiešanu ar pronētu satvērienu.
Sagatavošanās ir ļoti svarīga. Stāviet pietiekami tuvu trenažierim, lai kabelis būtu nospriegots augšējā punktā, pēc tam ieņemiet stāju, kas ļauj saglabāt līdzsvaru, neizmantojot impulsu. Neliels ceļu saliekums un neliels noliekums uz priekšu parasti ir pietiekams; nav nepieciešams pārvērst vingrinājumu par visa ķermeņa nospiešanu. Turiet ribas ievilktas, krūtis augšā un augšdelmus fiksētus vietā, lai elkoņi varētu iztaisnoties taisni uz leju, nevis virzīties uz priekšu, pārvēršot atkārtojumu par plecu kustību.
Katrā atkārtojumā sāciet ar saliektiem elkoņiem un stieni pie augšējām krūtīm, pēc tam spiediet stieni uz leju vienmērīgā lokā, līdz rokas ir taisnas un tricepsi pilnībā sasprindzināti. Apakšējā punktā uz mirkli apstājieties, pēc tam kontrolēti atgrieziet stieni, līdz apakšdelmi atkal ir pie rumpja. Izelpojiet nospiešanas laikā un ieelpojiet atgriešanās laikā. Ja slodze liek pleciem raustīties, plaukstu locītavām izliekties vai rumpim šūpoties, svars ir pārāk liels kvalitātei, kādu šis vingrinājums paredz veidot.
Izmantojiet šo kustību papildu tricepsu darbam, roku hipertrofijai vai kā vieglāku noslēgumu pēc bāzes vingrinājumiem. Tā ir noderīga izvēle, ja vēlaties stingru elkoņu iztaisnošanu ar pastāvīgu kabeļa spriegojumu un mazāku slodzi locītavām nekā smagāki brīvā svara tricepsu vingrinājumi. Saglabājiet kustību amplitūdu bez sāpēm, kontrolējiet elkoņus un uztveriet katru atkārtojumu kā kontrolētu nospiešanu, nevis ar impulsu veiktu grūdienu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestipriniet SZ stieni pie augšējā bloka, pagriezieties pret trenažieri un satveriet stieni ar apakšdelma satvērienu nedaudz šaurāk par plecu platumu.
- Stāviet pietiekami tuvu, lai kabelis būtu nospriegots, pēdas gurnu platumā un viena pēda nedaudz priekšā līdzsvaram.
- Novietojiet stieni aptuveni krūšu augstumā, piespiediet elkoņus pie sāniem un turiet plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem.
- Sasprindziniet vēdera presi, nedaudz ielieciet ceļus un saglabājiet nelielu noliekumu uz priekšu, neapaļojot muguru un neatspiežoties pret trenažieri.
- Spiediet stieni taisni uz leju, iztaisnojot tikai elkoņus, ļaujot stienim virzīties uz augšstilbu priekšpusi.
- Turiet augšdelmus nekustīgus un neļaujiet elkoņiem virzīties uz priekšu, stienim nonākot apakšējā pozīcijā.
- Sasprindziniet tricepsus uz īsu brīdi pilnā iztaisnojumā, bet neiztaisnojiet rokas ar spēku.
- Lēnām atgrieziet stieni, līdz apakšdelmi atgriežas pie rumpja un elkoņi atkal ir saliekti.
- Izelpojiet nospiežot, ieelpojiet kontrolēti atgriežoties un iztaisnojiet plecus pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Ja jūtat sasprindzinājumu plaukstu locītavās, nedaudz sašauriniet vai paplašiniet satvērienu uz SZ stieņa, līdz apakšdelms paliek vienā līnijā ar rokturi.
- Turiet elkoņus fiksētus pie sāniem; ja tie virzās uz priekšu, vingrinājums pārvēršas par plecu nospiešanu, nevis tricepsu izolāciju.
- Pietiek ar nelielu noliekumu uz priekšu. Ja nolieksieties pārāk tālu, muguras lejasdaļa sāks palīdzēt kustībai.
- Domājiet par stieņa spiešanu uz augšstilbiem, nevis tikai taisni uz leju, lai kabeļa trajektorija paliktu vienmērīga un tricepsi paliktu noslogoti.
- Izmantojiet svaru, kas ļauj tīri apstāties apakšējā punktā, neatsitot svaru steku un nešūpojot rumpi.
- Reverss satvēriens bieži šķiet spēcīgāks ar mazāku svaru un lielāku kontroli, tāpēc nevērtējiet vingrinājumu pēc tā, cik lielu svaru varat pacelt.
- Turiet plecus nolaistus un prom no ausīm; raustīšana parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels vai stāja ir pārāk vaļīga.
- Ja apakšdelmi sāk veikt lielāko daļu darba, palēniniet nolaišanas fāzi un koncentrējieties uz elkoņu iztaisnošanu vispirms.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko maina reversais satvēriens ar SZ stieni šajā tricepsu nospiešanā?
Apakšdelma satvēriens var padarīt plaukstu locītavas ērtākas un bieži novirza lielāku piepūli uz stingru elkoņu iztaisnošanas modeli.
Kuri muskuļi strādā visvairāk šajā vingrinājumā?
Tricepsi veic galveno darbu, kamēr apakšdelmi notur stieni, bet pleci un kodols palīdz saglabāt rumpja stabilitāti.
Kā stienim jāpārvietojas katra atkārtojuma laikā?
Tam jāpārvietojas no krūšu augstuma uz leju pret augšstilbu priekšpusi, kamēr elkoņi paliek piespiesti un augšdelmi paliek lielākoties nekustīgi.
Kāpēc iesaistās muguras lejasdaļa?
Parasti tāpēc, ka slodze ir pārāk liela vai rumpis šūpojas, lai palīdzētu pabeigt nospiešanu. Samaziniet noliekumu un nostipriniet stāju.
Vai iesācēji var izmantot tricepsu nospiešanu blokā ar reversu satvērienu?
Jā. Tas ir labs iesācējiem draudzīgs roku vingrinājums, ja slodze ir pietiekami maza, lai saglabātu elkoņus un plaukstas locītavas fiksētā pozīcijā.
Vai man vajadzētu pilnībā iztaisnot elkoņus apakšējā punktā?
Nē. Pabeidziet atkārtojumu ar spēcīgu tricepsu sasprindzinājumu, bet apstājieties pirms locītavas pilnīgas iztaisnošanas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Elkoņu virzīšana uz priekšu vai plecu un ķermeņa svara izmantošana, lai piespiestu stieni uz leju.
Kā tas atšķiras no parastās tricepsu nospiešanas ar virsdelma satvērienu?
Reversais satvēriens maina plaukstas un apakšdelma pozīciju, kas var padarīt kustību atšķirīgu un dažreiz vieglāk kontrolējamu plaukstu locītavām.
