Pietupiens Ar Troses Vilkšanu, Izmantojot Virves Rokturi
Pietupiens ar troses vilkšanu, izmantojot virves rokturi, ir komplekss troses vingrinājums, kas apvieno pietupienu ar stāvus veiktu vilkšanu vienā plūstošā kustībā. Tas ir noderīgs, ja vēlaties vienlaikus trenēt ķermeņa lejasdaļas spēku, muguras augšdaļas vilkšanas spēku un stumbra kontroli. Zemais skriemelis un virves rokturis uztur vienmērīgu pretestības līniju, tāpēc vingrinājums vairāk atalgo pareizu izpildījumu, nevis lielu ātrumu.
Šī kustība liek kājām, sēžamvietai, mugurai, plecu aizmugurējai daļai, rokām un serdes muskuļiem strādāt kopā. Ceļoties augšā, gurni un ceļgali iztaisnojas, kamēr virve virzās pret jūsu apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu. Lejupceļā jūs atgriežaties pietupienā, saglabājot spriegumu trosē, nevis ļaujot svaru stekam nokrist.
Sagatavošanās ir svarīga, jo trosei jāpaliek nospriegotai abās kustības fāzēs. Nostājieties ar seju pret trenažieri, skriemeli novietojot zemā pozīcijā, satveriet virves galus un atkāpieties, līdz svars nedaudz paceļas. Pēc tam ieņemiet līdzsvarotu pietupienu ar izceltu krūškurvi, papēžiem uz zemes un izstieptām rokām, lai trose varētu jūs vilkt uz priekšu, neapaļojot muguru.
Labākās atkārtojumu sērijas šķiet koordinētas, nevis sasteigtas. Sāciet no pietupiena apakšas, atspiedieties pret grīdu un velciet virvi pret ķermeni, vienlaikus ceļoties augšā, lai vilkšana beigtos ar elkoņiem tuvu sāniem. Turiet plaukstas neitrālā pozīcijā, izvairieties no plecu raustīšanas un ļaujiet pleciem pabeigt kustību, saspiežot lāpstiņas, nepārslogojot muguras lejasdaļu.
Pietupiens ar troses vilkšanu, izmantojot virves rokturi, ir labs papildu vingrinājums, ja vēlaties pilna ķermeņa kustību, kas ir saudzīgāka locītavām nekā eksplozīvs darbs ar brīvajiem svariem, taču joprojām pietiekami prasīga, lai palielinātu darba kapacitāti. Tas labi iederas spēka apļos, sportiskos iesildīšanās treniņos un kondīcijas blokos, īpaši, ja vēlaties nostiprināt stāju zem slodzes. Izvēlieties tādu pretestību, kas ļauj katram atkārtojumam izskatīties vienādi no pirmā pietupiena līdz pēdējai vilkšanai, un pārtrauciet sēriju, tiklīdz trose sāk jūs izraut no pozīcijas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet troses skriemeli zemākajā pozīcijā un piestipriniet virves rokturi, pēc tam nostājieties ar seju pret svaru steku.
- Turiet pa vienam virves galam katrā rokā, atkāpieties, līdz trose ir nedaudz nospriegota, un novietojiet pēdas aptuveni plecu platumā ar pirkstgaliem nedaudz uz āru.
- Iesēdieties kontrolētā pietupienā ar gurniem atpakaļ, paceltu krūškurvi un izstieptām rokām, lai virve paliktu nospriegota.
- No pietupiena apakšas atspiedieties ar visu pēdu un celieties augšā, vienlaikus velkot virvi pret apakšējām ribām.
- Turiet elkoņus tuvu sāniem, pabeidzot vilkšanu, un ļaujiet lāpstiņām saspiesties kopā, neatliecoties prom no trenažiera.
- Kontrolēti nolaidiet virvi, sēžoties nākamajā pietupienā, ļaujot rokām izstiepties, nezaudējot troses spriegumu.
- Turiet plaukstas taisnas un kaklu atslābinātu, lai vilkšana notiktu ar muguru un rokām, nevis plaukstām un trapecveida muskuļiem.
- Ieelpojiet, nolaižoties pietupienā, un izelpojiet, ceļoties un velkot, saglabājot katru atkārtojumu plūstošu un savienotu.
- Kad sērija ir pabeigta, vispirms pasperiet soli uz priekšu, ļaujiet svaru stekam nostāties vietā un tad atlaidiet virvi.
Padomi un triki
- Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj vienlaikus piecelties un veikt vilkšanu; ja jums ir jārauj svars no grīdas, tas ir pārāk smags.
- Augšējā punktā turiet virves galus vienā līmenī ar apakšējām ribām, nevis velciet tos augstu pret krūtīm.
- Pietupienā ļaujiet ceļgaliem virzīties virs pirkstgaliem, lai līdzsvars nepārvietotos uz pēdu priekšējām daļām.
- Ja muguras lejasdaļa apakšā noapaļojas, samaziniet pietupiena dziļumu un turiet trosi nedaudz tuvāk ķermenim.
- Neizvērsiet elkoņus plati; pievilkšana ar elkoņiem pie sāniem padara kustību plūstošāku un parasti ir patīkamāka pleciem.
- Uz mirkli apstājieties pilnībā iztaisnotā stāvus pozīcijā, lai izvairītos no kustības pārvēršanas ātrā troses šūpošanā.
- Saglabājiet troses kustību visa atkārtojuma laikā, nevis pilnībā iztaisnojiet kājas pietupienā un tad strauji raujiet augšā vilkšanai.
- Platāka pēdu novietošana parasti atvieglo pietupiena daļu, jo tā dod vietu saglabāt troses spriegumu, netiekot rautam uz priekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē pietupiens ar troses vilkšanu, izmantojot virves rokturi?
Tas trenē kājas un sēžamvietu pietupiena laikā, bet muguras augšdaļu, platus muguras muskuļus, plecu aizmugurējo daļu un rokas vilkšanas laikā. Serdes muskuļi smagi strādā, lai kontrolētu troses trajektoriju.
Vai pietupiens ar troses vilkšanu, izmantojot virves rokturi, ir vairāk spēka vai kondīcijas vingrinājums?
Tas var būt abi. Izmantojiet mērenu svaru un vienmērīgus atkārtojumus kondīcijai vai palēniniet tempu un izmantojiet lielāku pretestību, ja vēlaties uz spēku vērstu papildu vingrinājumu.
Vai man vispirms vajadzētu piecelties un tad vilkt virvi?
Nē. Vilkšanai jānotiek, kamēr jūs celieties no pietupiena, lai kustība paliktu savienota un trose nekad nezaudētu spriegumu.
Kāpēc šim vingrinājumam izmantot virves rokturi?
Virve ļauj plaukstām palikt neitrālā pozīcijā un elkoņiem kustēties dabiski, kas parasti šķiet plūstošāk nekā ar fiksētu, taisnu rokturi.
Cik dziļam jābūt pietupienam šajā vingrinājumā?
Pietupieties tikai tik zemu, cik varat, saglabājot papēžus uz zemes, krūškurvi paceltu un muguras lejasdaļu taisnu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda, veicot pietupienu ar troses vilkšanu?
Cilvēki bieži sasteidz atkārtojumu un pārvērš to par troses šūpošanu. Saglabājiet pietupienu, celšanos un vilkšanu savienotu, nevis raujiet svaru steku.
Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi sāk ar vieglu pretestību un mazāku pietupiena amplitūdu. Galvenais ir iemācīties kontrolēt virvi, kamēr ķermenis maina pozīciju.
Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku, nepievienojot daudz svara?
Palēniniet nolaišanās fāzi, uz mirkli apstājieties pietupiena apakšā un pirms atgriešanās uz brīdi saspiest lāpstiņas vilkšanas augšējā punktā.
