Biceps Saritināšana Pietupienā Ar Trosi

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Biceps saritināšana pietupienā ar trosi ir vingrinājums bicepsiem, ko izpilda no dziļa pietupiena pozīcijas. Zemais bloks rada nepārtrauktu spriegumu, kamēr pietupiens notur ķermeni noliektu uz priekšu un apakšējo ķermeņa daļu fiksētu, tādējādi saritināšana jāveic bez stāvus pozīcijai raksturīgā impulsa. Tas ir noderīgs veids, kā trenēt elkoņa locītavas fleksiju, kad vēlaties, lai trose saglabātu slodzi visa atkārtojuma garumā, nevis tikai augšējā punktā.

Galvenais mērķis ir bicepsi, bet brahiālais muskulis, spieķa-augšdelma muskulis un apakšdelma fleksori palīdz pabeigt kustību un stabilizēt rokturi. Tā kā saritināšanas laikā atrodaties pietupienā, arī četrgalvainie augšstilba muskuļi, sēžas muskuļi un rumpis strādā izometriski, lai noturētu pozīciju, taču tiem būtu jāatbalsta kustība, nevis jābūt tās dzinējspēkam. Vingrinājums ir visnoderīgākais, kad vēlaties tīru roku darbu ar fiksētu ķermeņa pozīciju un skaidru pretestības līkni no troses bloka.

Šeit iekārtošanās ir svarīgāka nekā stāvus izpildītā saritināšanā. Rokturim jāsākas pietiekami zemu, lai jūsu rokas varētu karāties starp ceļgaliem vai tieši priekšā apakšstilbiem, kamēr saglabājat papēžus pie zemes un ceļgalus virzāt virs pēdām. Rumpis parasti paliek noliektas uz priekšu, ar krūtīm virs augšstilbiem un pleciem nolaistiem uz leju, lai saritināšana sāktos no stabilas bāzes, nevis vaļīgas eņģes. Ja trose velk jūs uz priekšu vai jums jāceļas ārā no pietupiena, lai pārvietotu rokturi, slodze, visticamāk, ir pārāk liela vai bloks ir slikti noregulēts.

Katram atkārtojumam jāizskatās kā kontrolētai saritināšanai no dziļas sēdus pozīcijas: sasprindziniet muskuļus, saritiniet rokturi pretī priekšējam plecam vai augšējai krūšu daļai, īsi sasprindziniet augšā, tad nolaidiet rokturi atpakaļ sākuma stāvoklī, nezaudējot pietupienu. Turiet plaukstas locītavas taisnas un neļaujiet elkoņiem nekontrolēti kustēties, kamēr rokturis pārvietojas. Izelpojiet saritināšanas laikā, ieelpojiet atgriešanās laikā un pārtrauciet sēriju, ja ceļgali sagāžas uz iekšu, papēži atraujas no zemes vai rumpis sāk celties augšā, lai pabeigtu atkārtojumu.

Biceps saritināšana pietupienā ar trosi vislabāk iederas kā papildu vingrinājums bicepsiem, uz tehniku vērsts roku treniņš vai variācija, kad vēlaties lielāku ķermeņa lejasdaļas un rumpja iesaisti nekā standarta saritināšanā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja slodze ir maza un pietupiena dziļums ir ērts, taču pozīcija var šķist neērta, ja ir ierobežota potīšu, gurnu vai ceļgalu mobilitāte. Izmantojiet amplitūdu, ko varat noturēt bez šūpošanās, un uztveriet pietupiena pozīciju kā vingrinājuma sastāvdaļu, nevis vietu, kur atpūsties starp nekārtīgiem atkārtojumiem.

Norādījumi

• Noregulējiet trosi uz zemo bloku un piestipriniet rokturi, ar kuru veiksiet saritināšanu.
• Stāviet ar seju pret trenažieri, tad atkāpieties, līdz trose ir nospriegota un jūsu rokas sniedzas lejā starp ceļgaliem.
• Ieņemiet dziļu pietupienu ar pēdām pie zemes, papēžiem uz grīdas, krūtīm virs augšstilbiem un ceļgaliem virs pēdām.
• Turiet rokturi ar abām rokām un saglabājiet plaukstas locītavas taisnas, plecus nolaistus un elkoņus tuvu ceļgalu iekšpusei.
• Sasprindziniet rumpja muskuļus, lai ķermenis paliktu fiksēts pietupienā, nevis celtos augšā, kad sākat saritināšanu.
• Saritiniet rokturi uz augšu pret priekšējo plecu vai augšējo krūšu daļu, vienlaikus saglabājot pietupiena dziļumu pēc iespējas stabilāku.
• Sasprindziniet bicepsus augšējā punktā, neļaujot elkoņiem izvirzīties uz priekšu vai papēžiem atrauties no zemes.
• Lēnām nolaidiet rokturi, līdz rokas atkal ir iztaisnotas un trose joprojām ir kontrolēta.
• Izelpojiet, kad saritināt, ieelpojiet, kad nolaižat, un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, nepieceļoties no pietupiena.

Padomi un triki

• Izvēlieties pietiekami vieglu svaru, kas ļauj saglabāt pietupiena dziļumu nemainīgu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
• Ja trose rauj jūs uz priekšu, atkāpieties tālāk no bloka vai samaziniet svaru, pirms cenšaties veikt vairāk atkārtojumu.
• Turiet rokturi tuvu ķermeņa priekšpusei; ļaujot tam aizvirzīties tālu priekšā, saritināšana parasti pārvēršas par plecu celšanu.
• Spiediet papēžus stingri pie zemes, lai pietupiens paliktu stabils, kamēr rokas veic darbu.
• Turiet elkoņus ceļgalu iekšpusē un neļaujiet tiem izplesties uz sāniem, kad rokturis ceļas augšā.
• Izmantojiet lēnu nolaišanas fāzi, lai trose neizrautu jūs no pozīcijas apakšējā punktā.
• Nedaudz uz priekšu noliekts rumpis šeit ir normāli, bet mugurkaulam jāpaliek izstieptam, nevis agresīvi noapaļotam.
• Pārtrauciet sēriju, ja gurni ceļas pirmie un saritināšana pārvēršas par daļēju stāvus bicepsu saritināšanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk mērķē biceps saritināšana pietupienā ar trosi?

Bicepsi ir galvenais mērķis, bet brahiālais muskulis, spieķa-augšdelma muskulis un apakšdelma fleksori palīdz saritināšanas laikā.

Kāpēc man jāpaliek pietupienā saritināšanas laikā?

Pietupiens novērš stāvus pozīcijai raksturīgo impulsu un uztur pastāvīgu troses spriegumu, kamēr trenējat bicepsus.

Kā jāuzstāda trose un rokturis?

Izmantojiet zemo bloku un atkāpieties, līdz rokturis var sākties pie apakšstilbiem vai starp ceļgaliem ar jau nospriegotu trosi.

Vai iesācēji var veikt biceps saritināšanu pietupienā ar trosi?

Jā, ja viņi izmanto mazu slodzi un spēj noturēt ērtu pietupiena dziļumu, nezaudējot papēžu kontaktu ar zemi vai stāju.

Kāda ir lielākā tehniskā kļūda?

Pieceļanās kājās, lai pabeigtu saritināšanu, ir galvenā kļūda. Turiet gurnus zemu un ļaujiet elkoņiem saliekties, nevis kājām veikt kustību.

Kur jāvirzās rokturim?

Celiet to uz augšu pret priekšējo plecu vai augšējo krūšu daļu, tad nolaidiet to kontrolēti pa to pašu trajektoriju.

Vai maniem ceļgaliem vai papēžiem ir jākustas?

Tiem jāpaliek pie zemes un stabiliem. Ja papēži atraujas vai ceļgali sagāžas uz iekšu, slodze ir pārāk liela vai pietupiens ir pārāk dziļš jūsu mobilitātei.

Ar ko tas atšķiras no parastas troses saritināšanas?

Dziļais pietupiens ierobežo ķermeņa šūpošanos un pievieno izometrisku kāju un rumpja slodzi, tāpēc saritināšanai jābūt tīrākai un kontrolētākai.