Tricepsu Stiepšana Virs Galvas Ar Trosi Augšējā Blokā

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Tricepsu stiepšana virs galvas ar trosi augšējā blokā ir izolējošs tricepsu vingrinājums, ko veic ar trosi, kas piestiprināta pie augšējā bloka. Vingrotājs noliecas uz priekšu, tur augšdelmus paceltus blakus galvai un iztaisno elkoņus pret troses pretestību, lai trenētu roku aizmugurējo daļu garā, kontrolētā kustību amplitūdā.

Vingrinājums galvenokārt iedarbojas uz tricepsa muskuli, apakšdelmiem palīdzot noturēt trosi, bet pleciem un rumpim strādājot, lai novērstu ķermeņa šūpošanos. Tā kā vilkmes līnija nāk no aizmugures un augšas, svarīgs ir sākuma stāvoklis: ķermenim jāpaliek stabilam noliekumā, lai elkoņi varētu kustēties, neiesaistot muguras lejasdaļu vai gurnus, kas varētu pārvērst atkārtojumu par visa ķermeņa šūpošanos.

Šī versija ir īpaši noderīga, ja vēlaties precīzu un locītavām draudzīgu tricepsu treniņu, vienlaikus spēcīgi noslogojot muskuli izstieptā stāvoklī. Trose ļauj rokām nedaudz atdalīties kustības beigās, kas var atvieglot atkārtojuma pabeigšanu, nepiespiežot plaukstas locītavas vai elkoņus neērtā pozīcijā. Kustību parasti izmanto kā papildu vingrinājumu pēc spiešanas vai kā mērķtiecīgu roku attīstīšanas vingrinājumu, kad vēlaties lielāku tiešo elkoņu iztaisnošanas apjomu.

Kvalitatīvi atkārtojumi ir plūstoši, nevis eksplozīvi. Sāciet ar saliektiem elkoņiem un trosi pie galvas aizmugures, pēc tam iztaisnojiet apakšdelmus, līdz elkoņi ir taisni, nepaceļot plecus uz augšu un neizliecot muguras lejasdaļu. Ļaujiet trosei kontrolēti pavilkt rokas atpakaļ, turiet kaklu taisnu un elpojiet katra atkārtojuma laikā, lai rumpis paliktu nekustīgs, kamēr tricepsi veic darbu.

Ja svars ir pārāk liels, noliekums sabruks, elkoņi izvērsīsies uz sāniem un trose vairs nekustēsies pa tīru loku. Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj kontrolēt katra atkārtojuma sākumu un beigas, īpaši, ja esat iesācējs tricepsu treniņos virs galvas vai jums ir jutīgi elkoņi.

Norādījumi

• Piestipriniet trosi pie augšējā bloka, atkāpieties no trenažiera un pagriezieties ar muguru pret to, lai trose atrastos aiz jums.
• Ieņemiet stabilu stāju un noliecieties uz priekšu no gurniem, līdz rumpis ir vērsts uz leju un rokas var sākt kustību pie galvas.
• Satveriet troses galus ar neitrālu satvērienu un salieciet elkoņus tā, lai rokas atrastos blakus galvai vai nedaudz aiz tās.
• Nolaidiet lāpstiņas nedaudz uz leju un atpakaļ, pēc tam nostipriniet rumpi, lai krūškurvis neizvirzītos uz āru.
• Turiet augšdelmus lielākoties nekustīgus, kamēr iztaisnojat elkoņus un virzāt trosi uz priekšu plūstošā lokā.
• Nedaudz atdaliet trosi, sasniedzot kustības beigas, lai elkoņi iztaisnotos bez straujas locītavu noslogošanas.
• Uz brīdi apstājieties pilnā izstiepumā ar saspringtiem tricepsiem un nekustīgu rumpi.
• Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, līdz trose atgriežas aiz galvas un elkoņi kontrolēti saliecas.
• Saglabājiet vienmērīgu elpošanu visa komplekta laikā un pārtrauciet atkārtojumu, pirms muguras lejasdaļa vai gurni sāk palīdzēt.

Padomi un triki

• Iestatiet bloku pietiekami augstu, lai trose visu atkārtojuma laiku paliktu aiz galvas, nevis šķērsotu seju vai krūtis.
• Pietiek ar nelielu gurnu noliekumu; ja rumpis turpina kristies uz leju, slodze parasti ir pārāk liela.
• Turiet augšdelmus tuvu galvai, lai kustība notiktu elkoņu iztaisnošanas, nevis plecu šūpošanās dēļ.
• Ļaujiet trosei atdalīties tikai kustības beigās; pārāk ātra roku atdalīšana var pārvērst atkārtojumu nekārtīgā spiešanā.
• Nemēģiniet sasniegt pilnu iztaisnošanu, atgāžoties atpakaļ vai izliecot krūškurvi. Tricepsiem jāpabeidz atkārtojums, nevis mugurkaulam.
• Izmantojiet mazāku slodzi, ja elkoņi apakšējā pozīcijā šķiet kairināti, īpaši pirmajos piegājienos.
• Kontrolējiet atgriešanos vismaz tikpat ilgi, cik spiešanu; nolaišanas fāzē trose mēģina jūs izvilkt no pozīcijas.
• Turiet plaukstas locītavas neitrālas un satveriet trosi pietiekami stingri, lai apakšdelmi palīdzētu stabilizēt, bet nesaspringstot pārlieku.
• Stabila stāja parasti atvieglo līdzsvara saglabāšanu un neļauj trenažierim pavilkt jūs atpakaļ.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk trenē tricepsu stiepšana virs galvas ar trosi augšējā blokā?

Tricepsi ir galvenais mērķis, jo īpaši tāpēc, ka vingrinājums noslogo elkoņu iztaisnošanu, kad rokas atrodas virs galvas.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas ar nelielu svaru, nelielu gurnu noliekumu un lēniem atkārtojumiem, līdz troses kustības trajektorija šķiet stabila.

Kur jāatrodas trosei katra atkārtojuma sākumā?

Trosei jāsākas pie galvas aizmugures, ar saliektiem elkoņiem un augšdelmiem, kas vērsti uz augšu, nevis atrodas tālu aiz rumpja.

Kāpēc es noliecos uz priekšu, nevis stāvu taisni?

Noliekums notur troses līniju aiz jums un dod trosei vietu kustēties pa tīru loku virs galvas, neļaujot trenažierim izvilkt jūs no pozīcijas.

Vai elkoņiem vingrinājuma laikā jākustas?

Tiem lielākoties jāpaliek nekustīgiem telpā. Apakšdelmi kustas daudz, bet augšdelmiem nevajadzētu šūpoties uz priekšu un atpakaļ katrā atkārtojumā.

Vai troses stiprinājums šeit ir labāks par taisno stieni?

Trose parasti šķiet ērtāka, jo tā ļauj rokām atdalīties kustības beigās un var samazināt plaukstas locītavu slodzi augšējā punktā.

Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?

Lielākās kļūdas ir pārmērīga muguras lejasdaļas izliekšana, elkoņu izvēršana uz sāniem un inerces izmantošana atkārtojuma pabeigšanai.

Kā man vajadzētu elpot šī vingrinājuma laikā?

Ieelpojiet, nolaižot trosi aiz galvas, pēc tam izelpojiet, iztaisnojot elkoņus un pabeidzot atkārtojumu.