Tricepsu Stiepšana Virs Galvas Ar Trosi Augšējā Blokā

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Tricepsu stiepšana virs galvas ar trosi augšējā blokā ir troses vingrinājums tricepsiem, kas uztur pastāvīgu slodzi uz roku aizmugurējo daļu, kamēr jūs veicat elkoņu iztaisnošanu no noliektas ķermeņa pozīcijas. Virve ļauj jūsu rokām dabiski atdalīties kustības beigās, kas parasti padara kustību patīkamāku plaukstu locītavām un elkoņiem nekā ar fiksētu stieni. Tā kā vilkmes līnija nāk no augšas un nedaudz aiz jums, iekārtojums ir tikpat svarīgs kā pati atkārtojuma izpilde.

Šī variācija izceļ tricepsa muskuli, īpaši tā garo galvu, kamēr apakšdelmi, pleci un ķermeņa kodols palīdz jums saglabāt stabilitāti pret troses vilkmi. Tas ir noderīgs kā papildu vingrinājums pēc spiešanas, kā tricepsu attīstīšanas vingrinājums ar lielāku atkārtojumu skaitu vai kā kontrolēta izolācijas kustība, kad vēlaties trenēt rokas bez liela visa ķermeņa noguruma. Kad rumpja leņķis paliek fiksēts, darbu veic tricepsi, nevis muguras lejasdaļa vai inerces spēks.

Labs iekārtojums sākas ar virvi, kas piestiprināta pie augšējā bloka, pēc tam atkāpjoties soli vai divus no trenažiera, līdz trose ir nospriegota. Noliecieties uz priekšu gurnos, saglabājiet nelielu ieliekumu ceļos un izmantojiet atbalsta soli, ja tas palīdz jums pretoties vilkmei uz priekšu. No šīs pozīcijas virziet rokas pie deniņiem vai pieres ar saliektiem elkoņiem, kas vērsti galvenokārt uz priekšu, nevis uz sāniem.

Katram atkārtojumam jāatveras un jāaizveras elkoņos, kamēr augšdelmi paliek gandrīz nekustīgi. Iztaisnojiet rokas, līdz apakšdelmi atrodas vienā līnijā ar trosi un virve kustības beigās sadalās, pēc tam īsi pauzējiet un sasprindziniet tricepsus pirms atgriešanās sākuma pozīcijā kontrolētā veidā. Atgriešanās fāzē jāuztur spriegums trosē, neļaujot pleciem pacelties vai rumpim celties augšup. Ja svars ir pareizs, sērija šķiet kā tīra elkoņu iztaisnošana, nevis ķermeņa iesaistīšana kustībā.

Tricepsu stiepšana virs galvas ar trosi augšējā blokā ir laba izvēle sportistiem, kuri vēlas tiešu tricepsu slodzi ar stabilu trajektoriju un vieglu svara regulēšanu. Tas arī labi darbojas, ja vēlaties trenēties, izvairoties no atkārtotiem locītavu leņķiem, kas raksturīgi spiešanai guļus vai spiešanai virs galvas. Saglabājiet kustību amplitūdu nesāpīgu, turiet kaklu atslābinātu un pārtrauciet sēriju, ja jums nākas šūpoties, izliekties vai pārvērst kustību par vilkmi uz leju.

Norādījumi

• Piestipriniet virvi pie augšējā bloka un izvēlieties vieglu līdz mērenu slodzi, kuru varat kontrolēt visu sēriju.
• Pagriezieties ar muguru pret trenažieri, satveriet pa vienam rokturim katrā rokā un ejiet uz priekšu, līdz svars atraujas no balsta.
• Noliecieties uz priekšu gurnos ar viegli ieliektiem ceļiem un ieņemiet atbalsta soli, ja tas palīdz saglabāt līdzsvaru.
• Paceliet elkoņus tā, lai rokas sāktu kustību pie deniņiem vai pieres, virvei atrodoties aiz galvas un plaukstu locītavām esot neitrālā pozīcijā.
• Nolaidiet krūškurvi, turiet kaklu taisnu un saglabājiet augšdelmus galvenokārt nekustīgus, neļaujot tiem izplesties uz sāniem.
• Spiediet virvi uz priekšu, iztaisnojot tikai elkoņus, līdz apakšdelmi atrodas vienā līnijā ar trosi un virve kustības beigās sadalās.
• Sasprindziniet tricepsus uz īsu brīdi augšējā punktā, nepaceļot plecus un neliecoties tālāk uz priekšu.
• Nolaidiet virvi atpakaļ kontrolētā veidā, līdz elkoņi ir dziļi saliekti un tricepsi izstiepti, bet apstājieties pirms svara bloka atsišanās.
• Saglabājiet vienmērīgu elpošanu visas sērijas laikā, pēc tam piecelieties taisni un atgrieziet virvi sākuma pozīcijā, kad esat pabeidzis.

Padomi un triki

• Ja trose velk jūs stāvus, atkāpieties tālāk no trenažiera un noliecieties nedaudz vairāk, lai vilkmes līnija paliktu aiz galvas.
• Turiet elkoņus vērstus galvenokārt uz priekšu; kad tie izplešas uz sāniem, pleci sāk pārņemt slodzi.
• Ļaujiet virvei sadalīties augšējā punktā, bet nespiediet plaukstu locītavas atpakaļ tikai tāpēc, lai kustība izskatītos lielāka.
• Atbalsta solis atvieglo pretošanos vilkmei uz trenažieri smagākās sērijās.
• Izmantojiet tempu, kas ļauj sajust tricepsu stiepšanos nolaišanas laikā, nevis ātri nometiet virvi.
• Apstājieties īsi pirms pilnīgas elkoņu iztaisnošanas, ja elkoņi jūtas nepatīkami, īpaši sērijās ar lielu atkārtojumu skaitu.
• Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, saīsiniet sēriju vai samaziniet slodzi, pirms noliekšanās pārvēršas par muguras izliekšanu.
• Labākais atkārtojums ir tāds, kurā notiek tikai elkoņu iztaisnošana; ja rumpis daudz kustas, svars ir pārāk liels.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē tricepsu stiepšana virs galvas ar trosi augšējā blokā?

Tricepsi ir galvenais mērķis, ar īpašu uzsvaru uz garo galvu, jo jūsu rokas strādā virs galvas.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Sāciet ar ļoti vieglu slodzi un mazāku noliekumu, lai iemācītos saglabāt elkoņus stabilus, kamēr virve kustas.

Cik tālu man vajadzētu noliekties uz priekšu šajā vingrinājumā?

Noliecieties tik tālu, lai trose paliktu nospriegota un virve atrastos aiz galvas, bet ne tik tālu, lai muguras lejasdaļai būtu jānotur šī pozīcija jūsu vietā.

Kāpēc izmantot virvi, nevis taisnu stieni?

Virve ļauj rokām atdalīties kustības beigās, kas parasti ir patīkamāk plaukstu locītavām un atvieglo tricepsu tīru sasprindzināšanu.

Kur jāatrodas elkoņiem sērijas laikā?

Turiet tos galvenokārt fiksētus un vērstus uz priekšu. Ja tie novirzās uz sāniem vai šūpojas atpakaļ, trose sāk pārvērst atkārtojumu par plecu kustību.

Ko darīt, ja trose sitas pa galvu vai kaklu?

Atkāpieties nedaudz tālāk no trenažiera un saglabājiet stingrāku noliekumu. Virvei jāvirzās aiz galvas, to neskarot.

Vai tricepsu stiepšana virs galvas ar trosi ir tas pats, kas spiešana uz leju?

Nē. Pozīcija virs galvas pārvieto lielāku slodzi uz tricepsa garo galvu un parasti rada lielāku stiepšanos atkārtojuma apakšējā punktā.

Kas man būtu jājūt, ja mana forma ir pareiza?

Jums vajadzētu just, ka roku aizmugurējā daļa veic lielāko daļu darba, ar tikai nelielu palīdzību no apakšdelmiem un pleciem.