Tricepsa Stiepšana Ar Trosi Guļus Uz Grīdas
Tricepsa stiepšana ar trosi guļus uz grīdas ir uz grīdas izpildāms troses izolācijas vingrinājums tricepsa muskuļiem. Guļus stāvoklis uz grīdas novērš ķermeņa apakšdaļas palīdzību un ierobežo plecu kustības, tāpēc kustība paliek koncentrēta uz elkoņu iztaisnošanu, nevis pārvēršas par spiešanu vai ķermeņa iesaistīšanu. Trose saglabā spriedzi tricepsā visa atkārtojuma laikā, kas padara iekārtojumu un roku leņķi svarīgāku par vienkāršu svara pārvietošanu.
Pozīcija uz grīdas noderīgā veidā maina vingrinājuma sajūtu. Ar atbalstītu muguru, saliektiem ceļiem un fiksētām augšdelmu daļām jūs varat trenēt tricepsu ar ļoti skaidru sākuma un beigu punktu. Tas padara šo par labu izvēli, kad vēlaties mērķtiecīgu roku treniņu bez papildu plecu kustībām, kas bieži parādās ar brīvajiem svariem izpildītajās "skullcrusher" variācijās. Tas arī atvieglo ribu noturēšanu lejā un palīdz izvairīties no pārmērīgas muguras lejasdaļas izliekšanas noguruma laikā.
Labs atkārtojums sākas ar virvi, kas novietota tā, lai trose vilktu tajā pašā virzienā, kurā atrodas jūsu apakšdelmi. No turienes elkoņi veic darbu: salieciet tos, lai nolaistu rokturus pret pieri vai seju, pēc tam iztaisnojiet rokas, neļaujot elkoņiem klīst. Augšdelmiem jāpaliek lielākoties savā vietā, un plaukstu locītavām jāpaliek neitrālām, lai virve netiktu izrauta no līnijas. Atkārtojumam jābūt plūstošam, nevis saraustītam.
Šis vingrinājums labi iederas kā papildu darbs roku apjoma palielināšanai, tricepsa spēkam vai kā locītavām draudzīgāka troses alternatīva smagākai spiešanai. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties pastāvīgāku spriedzi, nekā var nodrošināt hanteles stiepšana guļus. Turiet slodzi pietiekami vieglu, lai kontrolētu atgriešanās fāzi, jo nolaišanas fāzē forma parasti pasliktinās vispirms. Ja pleci sāk velties uz priekšu, elkoņi izplesties vai svars atsitas pret steku, pretestība ir pārāk liela šim iekārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet troses trenažieri tā, lai virve stieptos pret jums, pēc tam apgulieties uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Turiet virves galus ar neitrālu satvērienu un novietojiet rokas virs krūtīm vai sejas, ar saliektiem elkoņiem, kas vērsti uz augšu.
- Fiksējiet augšdelmus savā vietā un turiet plecu aizmuguri un galvu uz grīdas.
- Savelciet vēdera muskuļus tā, lai muguras lejasdaļa paliktu atslābināta pret grīdu.
- Iztaisnojiet elkoņus, līdz rokas ir taisnas un virve augšpusē nedaudz atdalās.
- Saspiediet tricepsu pilnā izstiepumā, neļaujot pleciem velties uz priekšu.
- Kontrolēti nolaidiet virvi atpakaļ, līdz rokas atgriežas pie pieres vai deniņiem.
- Turiet elkoņus lielākoties fiksētus telpā un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
- Atkārtoti ieņemiet pozīciju, ja trose velk jūs uz sāniem vai svars sāk atsisties pret steku.
Padomi un triki
- Domājiet par elkoņiem kā par eņģēm: tiem jāatveras un jāaizveras, kamēr augšdelmi paliek nekustīgi.
- Saglabājiet neitrālu plaukstas locītavu, lai virve neieliektu rokas atpakaļ apakšējā punktā.
- Ja ribas izvirzās uz augšu, slodze ir pārāk liela šim iekārtojumam uz grīdas.
- Izmantojiet plūstošu 2–3 sekunžu nolaišanas fāzi, lai saglabātu spriedzi tricepsā.
- Izelpojiet, kad iztaisnojat elkoņus, un ieelpojiet, kad virve atgriežas virzienā uz galvu.
- Virvei nedaudz jāatdalās augšējā punktā; nepiespiediet plecus izplesties.
- Izvēlieties vilkšanas līniju, kas paliek tīra no troses līdz jūsu apakšdelmiem, nevis pāri krūtīm.
- Pārtrauciet sēriju, kad svars sāk atsisties vai elkoņi sāk virzīties uz priekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē tricepsa stiepšana ar trosi guļus uz grīdas?
Tas galvenokārt trenē tricepsu, īpaši caur elkoņu iztaisnošanu.
Kāpēc veikt šo tricepsa stiepšanu uz grīdas?
Grīda ierobežo ķermeņa kustības un muguras lejasdaļas izliekšanos, tāpēc tricepsam jāveic lielāka daļa darba.
Vai maniem augšdelmiem jākustas atkārtojuma laikā?
Tiem lielākoties jāpaliek savā vietā. Elkoņi saliecas un iztaisnojas, kamēr augšdelmi paliek vērsti uz augšu.
Vai virves stiprinājums šeit ir svarīgs?
Jā. Virve ļauj saglabāt neitrālu plaukstas locītavu un nedaudz atdalīt rokas augšpusē, nepiespiežot plecus nepareizā pozīcijā.
Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?
Jums to vajadzētu just augšdelma aizmugurē, ar nelielu apakšdelmu un plecu iesaisti.
Vai iesācēji var izmantot šo troses variāciju?
Jā, ja vien slodze ir pietiekami viegla, lai elkoņi būtu stabili un virve tiktu kontrolēta atgriešanās laikā.
Kā tas atšķiras no hanteles "skullcrusher" vingrinājuma?
Trose saglabā spriedzi tricepsā lielākā kustības diapazonā, savukārt grīda palīdz novērst pārmērīgas plecu kustības.
Cik smagu svaru man vajadzētu izmantot šajā kustībā?
Izmantojiet slodzi, kuru varat lēnām nolaist un tīri iztaisnot bez svara atsisties pret steku vai ribu pacelšanās.
