Tricepsa Stiepšana Virs Galvas Ar Vienu Roku Troses Trenažierī, Izmantojot Reversu Satvērienu

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Tricepsa stiepšana virs galvas ar vienu roku troses trenažierī, izmantojot reversu satvērienu, ir stāvus izpildāms vingrinājums tricepsam, ko veic ar troses trenažieri un roktura uzgali. Zemais troses novietojums saglabā slodzi uz roku, tai pārvietojoties no saliektas elkoņa pozīcijas virs galvas līdz pilnīgai iztaisnošanai, padarot šo kustību īpaši noderīgu tricepsa trenēšanai plašā kustību amplitūdā. Reversais, apakšējais satvēriens nav tikai vizuāla nianse: tas maina plaukstas locītavas un apakšdelma novietojumu attiecībā pret rokturi un var atvieglot elkoņa noturēšanu vērstu uz augšu, kamēr roka strādā virs galvas.

Šis vingrinājums rada vislielāko slodzi tricepsam, īpaši tā garajai galvai, jo plecs paliek fleksijā, kamēr elkonis iztaisnojas. Apakšdelms, priekšējā pleca daļa un rumpis palīdz stabilizēt atkārtojumu, taču tiem nevajadzētu pārņemt kustību. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz tricepsu, palīdzot apakšdelma fleksoriem, priekšējam deltveida muskulim un vēdera taisnajam muskulim. Tas padara vingrinājumu par labu izvēli, kad vēlaties tiešu slodzi augšdelmam, neizmantojot soliņu vai smagus bāzes spiedienus.

Sagatavošanās ir svarīga, jo trosei jāvelk no aizmugures un nedaudz zemāk par strādājošo roku, lai tricepss paliktu noslogots visa atkārtojuma laikā. Stāviet pietiekami tālu no trenažiera, lai troses spriegojums saglabātos, kad elkonis ir saliekts virs galvas, pēc tam iztaisnojiet krūškurvi un iegurni, lai neatliektos atpakaļ, pabeidzot iztaisnošanu. Neliela, izklupienam līdzīga stāja parasti šķiet stabilāka nekā stāvēšana ar kopā saliktām pēdām, īpaši, ja izmantojat vienu roku un cenšaties saglabāt ķermeņa stabilitāti.

Pats atkārtojums jāizjūt kā elkoņa iztaisnošanas vingrinājums, nevis ķermeņa šūpošanās. Sāciet ar augšdelmu tuvu galvai, elkonis vērsts uz augšu, un rokturis satverts ar apakšējo satvērienu. Iztaisnojiet elkoni, līdz roka ir taisna virs galvas, īsi sasprindziniet tricepsu, pēc tam kontrolēti nolaidiet, līdz apakšdelms atgriežas aiz galvas. Turiet plaukstas locītavu stabilu un pleca pozīciju nemainīgu, lai kustība paliktu tricepsa zonā, nevis pārietu uz plecu vai muguras lejasdaļu.

Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu darbu, kad vēlaties palielināt tricepsa masu, uzlabot elkoņa kontroli vai izlīdzināt spēka atšķirības starp kreiso un labo pusi. Tas ir arī praktiski, ja vēlaties tricepsa vingrinājumu virs galvas, kas saglabā pastāvīgu spriegojumu un ļauj viegli regulēt slodzi. Iesācēji to var izmantot, ja slodze ir maza un plecs jūtas ērti pozīcijā virs galvas. Ja elkonis izvirzās uz sāniem, rumpis griežas vai muguras lejasdaļa izliecas, lai palīdzētu izpildīt atkārtojumu, svars ir pārāk liels vai troses trenažieris atrodas pārāk tālu.

Norādījumi

• Iestatiet troses bloku zemā pozīcijā un piestipriniet vienu rokturi, pēc tam stāviet blakus trenažierim tā, lai trose ietu aiz jūsu strādājošās rokas.
• Satveriet rokturi ar apakšējo satvērienu, plaukstai esot vērstai uz augšu, un paceliet roku virs galvas ar saliektu elkoni, kas vērsts uz augšu.
• Ieņemiet nelielu, izklupienam līdzīgu stāju, sasprindziniet vēdera muskuļus un turiet nestrādājošo roku atslābinātu pie sāniem līdzsvaram.
• Turiet augšdelmu tuvu galvai un nedaudz aiz auss, pirms sākat atkārtojumu.
• Iztaisnojiet tikai elkoni, līdz roka ir taisna virs galvas, neļaujot plecam virzīties uz priekšu vai rumpim atliekties atpakaļ.
• Augšējā punktā īsi sasprindziniet tricepsu, turot plaukstas locītavu vienā līnijā ar rokturi.
• Lēnām nolaidiet rokturi atpakaļ aiz galvas, līdz elkonis atkal ir saliekts un trose paliek nospriegota.
• Izelpojiet iztaisnošanas laikā un ieelpojiet nolaišanas laikā, pēc tam atjaunojiet elkoņa pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Ja rokturis sagriež plaukstas locītavu, samaziniet slodzi un turiet dūres nedaudz vērstas uz augšu, lai apakšdelms paliktu vienā līnijā ar trosi.
• Iestatiet bloku un savu stāju tā, lai trose būtu nospriegota arī tad, kad elkonis ir saliekts; vaļīga trose apakšējā punktā parasti nozīmē, ka stāvat pārāk tuvu.
• Turiet augšdelmu nekustīgu pie galvas. Ja elkonis virzās uz priekšu celšanas laikā, plecs sāk pārņemt slodzi.
• Neliela, izklupienam līdzīga stāja parasti darbojas labāk nekā stāvēšana ar pēdām vienā līnijā, jo tā atvieglo rumpja rotācijas novēršanu.
• Neizlieciet muguras lejasdaļu, lai pabeigtu iztaisnošanu. Ja krūškurvis izvirzās uz āru, samaziniet kustību amplitūdu vai izmantojiet mazāku pretestību.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā celšanas fāzi, lai tricepss paliktu noslogots aiz galvas, nevis atsistos no apakšējā punkta.
• Augšējai pozīcijai jābūt kā tricepsa sasprindzinājumam, nevis plecu raustīšanai. Ja plecs pārņem darbu, apstājieties īsi pirms pilnīgas iztaisnošanas.
• Izvēlieties svaru, ko varat kontrolēt katrā atkārtojumā, īpaši, ja trenējat katru roku atsevišķi un cenšaties saglabāt vienmērīgu slodzi abām pusēm.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk trenē tricepsa stiepšana virs galvas ar vienu roku troses trenažierī?

Tas galvenokārt trenē tricepsu, ar īpašu uzsvaru uz garo galvu, jo roka atrodas virs galvas.

Kāpēc rokturim tiek izmantots reversais satvēriens?

Apakšējais satvēriens palīdz izlīdzināt plaukstas locītavu un apakšdelmu ar trosi un var atvieglot elkoņa noturēšanu vērstu uz augšu.

Vai augšdelmam jākustas atkārtojuma laikā?

Augšdelmam jāpaliek tuvu galvai. Lielākajai daļai kustības jānotiek elkoņa iztaisnošanas dēļ, nevis pleca kustību dēļ.

Cik tālu man jāstāv no troses trenažiera?

Stāviet pietiekami tālu, lai trose paliktu nospriegota, kad elkonis ir saliekts aiz galvas, bet ne tik tālu, lai jums būtu jāatliecas atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu.

Vai es varu to darīt stāvot taisni pret trenažieri?

Jā, bet neliela, izklupienam līdzīga stāja parasti šķiet stabilāka un atvieglo rumpja pagriešanās novēršanu.

Ko darīt, ja plecā virs galvas jūtu spiedienu?

Samaziniet kustību amplitūdu, samaziniet slodzi vai izvēlieties citu tricepsa vingrinājumu, kam nav nepieciešama tik augsta pleca pozīcija.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja slodze ir maza un plecs jūtas ērti pozīcijā virs galvas. Pareiza sagatavošanās šeit ir svarīgāka par svaru.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?

Rumpja atliekšana atpakaļ vai elkoņa virzīšana uz priekšu, lai palīdzētu rokturim kustēties, tā vietā, lai izolētu slodzi uz tricepsu.