Triceps Atsitieni Ar Trosi Abām Rokām

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Triceps atsitieni ar trosi abām rokām ir vingrinājums tricepsiem, kas tiek izpildīts noliecienā, saglabājot pastāvīgu spriedzi roku aizmugurējā daļā, vienlaikus iztaisnojot abus elkoņus aiz sevis. Šajā versijā ķermeņa augšdaļa paliek noliektā stāvoklī, un troses pretestība iedarbojas uz kustību visa atkārtojuma garumā, kas padara to par noderīgu izvēli, ja vēlaties precīzu tricepsu slodzi bez hanteles atsitieniem raksturīgās šūpošanās sajūtas.

Šī kustība galvenokārt ir tricepsu vingrinājums, taču apakšdelmiem, pleciem un rumpim ir jāstrādā, lai noturētu pozīciju. Triceps brachii muskulis veic lielāko daļu elkoņa iztaisnošanas darba, savukārt apakšdelmu fleksori palīdz uzturēt satvērienu, bet priekšējais deltoīds un vēdera muskulatūra palīdz noturēt noliecienu. Šis atbalsts ir svarīgs, jo vingrinājums darbojas efektīvi tikai tad, ja augšdelmi paliek nekustīgi un kustību veic tikai elkoņi.

Sagatavošanās ir lielākā atšķirība starp pareizu un nepareizu atkārtojumu. Nostājieties pie troses trenažiera ar zemiem skriemeļiem, satveriet rokturus un noliecieties uz priekšu, līdz ķermeņa augšdaļa ir gandrīz paralēla grīdai vai tādā pašā leņķī, kā redzams attēlā. Saglabājiet nelielu ceļgalu saliekumu, sasprindziniet vidukli un turiet augšdelmus tuvu ribām tā, lai elkoņi sākumā būtu saliekti un nedaudz aiz ķermeņa līnijas. No šīs pozīcijas rokturiem jāpārvietojas taisni atpakaļ, iztaisnojot elkoņus, nevis raustot plecus vai šūpojot ķermeni.

Labākie atkārtojumi beidzas ar izstieptām rokām aiz muguras un pilnībā sasprindzinātiem tricepsiem, pēc tam lēnām atgriežoties sākuma stāvoklī, līdz elkoņi atkal ir saliekti. Tā kā trose nekad pilnībā neatslābst, atgriešanās fāze ir tikpat svarīga kā atspiešana. Ja svars velk krūtis uz augšu, elkoņi izvirzās uz sāniem vai muguras lejasdaļa izliecas, lai pabeigtu atkārtojumu, slodze ir pārāk liela vai sagatavošanās ir pārāk vaļīga.

Triceps atsitieni ar trosi abām rokām ir labs papildu vingrinājums pēc spiešanas, vingrinājumiem ar šauru satvērienu vai jebkuras sesijas, kurā vēlaties lielāku tiešo elkoņu iztaisnošanas apjomu, nepārslogojot locītavas. Tā ir arī praktiska izvēle iesācējiem, kuriem nepieciešams vadīts ceļš un redzams atkārtojuma beigu punkts, ja vien slodze paliek pietiekami viegla, lai saglabātu ķermeņa stāvokli un neļautu elkoņiem virzīties uz priekšu.

Norādījumi

• Iestatiet troses skriemeļus zemā pozīcijā, piestipriniet rokturi katrā pusē un nostājieties starp trenažiera stabiem ar seju pret iekārtu.
• Noliecieties uz priekšu, līdz ķermeņa augšdaļa ir gandrīz paralēla grīdai, ar nedaudz saliektiem ceļiem un taisnu muguru.
• Satveriet rokturus ar plaukstām uz iekšu, pēc tam ļaujiet elkoņiem saliekties tā, lai augšdelmi atrastos tuvu ribām.
• Pavelciet plecus uz leju un atpakaļ tieši tik daudz, lai saglabātu krūšu stabilitāti, nepieceļoties no nolieciena.
• Sāciet katru atkārtojumu ar apakšdelmiem, kas karājas zem elkoņiem, un troses zem nelielas spriedzes.
• Iztaisnojiet abus elkoņus taisni atpakaļ, līdz rokas ir gandrīz taisnas aiz jums un tricepsi ir pilnībā sasprindzināti.
• Turiet augšdelmus gandrīz nekustīgus, kamēr rokturi pārvietojas pa īsu loku aiz ķermeņa.
• Kontrolēti nolaidiet rokturus, līdz elkoņi atgriežas sākuma saliekumā, visu laiku saglabājot spriedzi trosēs.
• Izelpojiet, spiežot rokturus atpakaļ, un ieelpojiet atgriešanās fāzē, pēc tam pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet nolieciena pozīciju.

Padomi un triki

• Vispirms izmantojiet nelielu slodzi; šī kustība kļūst grūta, tiklīdz elkoņi sāk iztaisnoties zem troses spriedzes.
• Ja spiešanas laikā krūtis ceļas uz augšu, saīsiniet amplitūdu un samaziniet svaru, līdz nolieciens paliek stabils.
• Turiet elkoņus tuvu ķermenim, nevis vēzējiet tos uz sāniem, pretējā gadījumā pleci pārņems slodzi.
• Domājiet par elkoņu iztaisnošanu atpakaļ, nevis roku šūpošanu uz augšu; trajektorijai jāpaliek zemai un aiz jums.
• Pārtrauciet sēriju, pirms muguras lejasdaļa sāk veikt darbu, lai noturētu noliecienu.
• Īss sasprindzinājums pilnā izstiepumā ir noderīgs, taču nebloķējiet elkoņus ar spēku pret locītavu.
• Ja rokturi apakšā virzās uz priekšu, pasperiet soli tuvāk trenažierim, lai troses paliktu nospriegotas.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi, lai saglabātu spriedzi tricepsiem un novērstu svara strauju rāvienu uz priekšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē triceps atsitieni ar trosi abām rokām?

Tas galvenokārt trenē tricepsus, īpaši triceps brachii, savukārt apakšdelmi, pleci un kodols palīdz noturēt nolieciena pozīciju.

Kā iestatīt troses triceps atsitieniem ar abām rokām?

Iestatiet abus skriemeļus zemu, piestipriniet rokturus un noliecieties uz priekšu tā, lai ķermeņa augšdaļa paliktu gandrīz paralēla grīdai, kamēr troses ir nedaudz nospriegotas.

Vai elkoņiem vajadzētu kustēties triceps atsitienu laikā?

Elkoņiem jāpaliek tuvu ribām un jāmaina leņķis, taču tie nedrīkst virzīties uz priekšu vai plaši vēzēties, kad spiežat atpakaļ.

Vai triceps atsitieni ar trosi abām rokām ir piemēroti iesācējiem?

Jā, ja slodze ir maza un nolieciens ir stabils. To ir vieglāk apgūt nekā atsitienus ar hantelēm, jo trose nodrošina skaidrāku kustības trajektoriju.

Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu plecos vai muguras augšdaļā?

Neliela plecu iesaiste ir normāla, bet, ja pleci dominē, svars, visticamāk, ir pārāk liels vai elkoņi attālinās no sāniem.

Vai es varu veikt triceps atsitienus ar trosi pa vienai rokai?

Jā. Vienas rokas versija ir noderīga, ja viena puse ātrāk zaudē pozīciju vai ja vēlaties koncentrēties uz elkoņa iztaisnošanu bez ķermeņa rotācijas.

Cik tālu atpakaļ man vajadzētu izstiept rokturus?

Izstiepiet, līdz rokas ir gandrīz taisnas un tricepsi ir pilnībā sasprindzināti, taču neforsējiet elkoņus līdz pilnai bloķēšanai, ja tas kairina locītavu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda, veicot triceps atsitienus ar trosi?

Lielākā kļūda ir piecelšanās no nolieciena un vingrinājuma pārvēršana visa ķermeņa šūpošanā, nevis precīzā elkoņu iztaisnošanas kustībā.