Pievilkšanās Ar Plecu Platuma Satvērienu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Pievilkšanās ar plecu platuma satvērienu ir vertikāls pievilkšanās vingrinājums ar savu svaru, ko izpilda ar virsroku satvērienu plecu platumā. Attēlā redzams, ka rokas uz stieņa ir novietotas nedaudz platāk par pleciem, ķermenis karājas taisni zem stieņa, un kustības augšējā punktā zods ir virs stieņa. Šāda pozīcija padara to par klasisku muguras augšdaļas un roku spēka pārbaudi, vienlaikus pieprasot ķermeņa vidusdaļas kontroli, lai kājas nešūpotos.

Šī variācija trenē muguras platākos muskuļus, muguras augšdaļu, bicepsus un satvērienu, vienlaikus liekot lāpstiņām veikt tīru kustību uz leju un atpakaļ. Tā kā rokas nav novietotas pārmērīgi plati, šī pozīcija pleciem parasti šķiet dabiskāka nekā ļoti plata pievilkšanās, vienlaikus joprojām prasot spēcīgu vilkmi no muguras. Korpuss paliek izstiepts un kontrolēts, lai atkārtojums tiktu veikts ar spēku, nevis ar atspērienu vai šūpošanos.

Sāciet katru atkārtojumu no pilnībā izstieptām rokām, ribām atrodoties virs iegurņa. No šīs pozīcijas vispirms pavelciet lāpstiņas uz leju, pēc tam virziet elkoņus uz leju un nedaudz atpakaļ, līdz krūtis paceļas pret stieni. Saglabājiet kaklu neitrālā stāvoklī un izvairieties no zoda stiepšanas uz augšu. Augšpusē pabeidziet kustību ar zodu virs stieņa vai tik augstu, cik plecu pozīcija atļauj, nepaceļot plecus uz augšu. Nolaidieties kontrolēti, līdz elkoņi ir taisni un pleci ir gatavi nākamajam atkārtojumam.

Izmantojiet šo pievilkšanās veidu, kad vēlaties vienkāršu spēka vingrinājumu vertikālai vilkmei, muguras augšdaļas attīstībai un ķermeņa kontrolei. Tas labi darbojas spēka treniņos, palīgvingrinājumos vai kā daļa no kalistēnikas programmas. Iesācēji var izmantot palīglīdzekļus, gumijas vai trenažierus, lai saglabātu to pašu kustību trajektoriju, vienlaikus samazinot slodzi. Galvenie kvalitātes rādītāji ir stabils ķermenis, pilnīga izkāršanās, tīra vilkme un kontrolēta nolaišanās bez šūpošanās vai kustības amplitūdas saīsināšanas.

Norādījumi

• Satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu ar virsroku satvērienu un karājieties ar taisnām rokām.
• Pirms pirmās vilkmes nolaidiet plecus prom no ausīm un novietojiet ribas virs iegurņa.
• Saspiediet kājas kopā un turiet tās nekustīgas, lai ķermenis paliktu vienā līnijā zem stieņa.
• Uzsāciet atkārtojumu, pavelkot lāpstiņas uz leju, pēc tam virziet elkoņus pret ribām.
• Turiet krūtis augstu, velkot uz augšu, līdz zods ir virs stieņa vai tik augstu, cik iespējams, nepaceļot plecus.
• Īsi noturiet augšējo pozīciju, nezaudējot plecu stāvokli un nesperot ar kājām uz priekšu.
• Nolaidieties kontrolētā līnijā, līdz elkoņi ir taisni un pleci ir atgriezušies sākuma stāvoklī.
• Apakšā izlīdziniet elpošanu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Pirms elkoņu locīšanas domājiet par "pleciem uz leju"; tas saglabā slodzi mugurā, nevis pārvērš vingrinājumu plecu raustīšanā.
• Ja krūtis ar lielu šūpošanos aizvirzās aiz stieņa, apstājieties apakšā un sāciet no jauna no pilnīgas izkāršanās.
• Turiet satvērienu nedaudz platāk par pleciem; daudz platāks satvēriens parasti saīsina amplitūdu un liek pleciem strādāt smagāk.
• Izvairieties no kāju spārdīšanas vai agresīvas krustošanas, ja tas izsit gurnus no līnijas.
• Izmantojiet pilnu izstiepšanos uz leju, bet apstājieties, ja apakšējā pozīcija rada diskomfortu vai sāpīgu sajūtu plecos.
• Nolaišanās fāzei jābūt vismaz tikpat ilgai kā vilkmei; lēna ekscentriskā fāze veido kontroli un padara vingrinājumu efektīvāku.
• Izelpojiet, kad šķērsojat grūtāko vilkmes daļu, pēc tam ieelpojiet pirms nākamā atkārtojuma apakšā.
• Ja nevarat tikt virs stieņa bez šūpošanās, izmantojiet palīglīdzekļus, nevis pārvērtiet vingrinājumu par "kipping" pievilkšanos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko maina plecu platuma satvēriens šajā pievilkšanās vingrinājumā?

Plecu platuma virsroku satvēriens parasti nodrošina spēcīgāku un dabiskāku vilkmes trajektoriju nekā ļoti plats satvēriens, vienlaikus efektīvi trenējot muguru un rokas.

Kam vajadzētu strādāt kustības augšējā punktā?

Jums vajadzētu just, ka muguras platākie muskuļi un muguras augšdaļa veic lielāko darbu, bet bicepsi un satvēriens palīdz, kad velkat zodu virs stieņa.

Vai man jāsāk no pilnīgas izkāršanās?

Jā, ja jūsu pleci to atļauj. Pilnīga izkāršanās nodrošina konsekventu sākumpunktu un atvieglo katra atkārtojuma amplitūdas un kontroles novērtēšanu.

Kāpēc cilvēki šūpojas šajā vingrinājumā?

Šūpošanās parasti notiek, kad slodze ir pārāk liela vai ķermeņa vidusdaļa nav pietiekami saspringta. Samaziniet palīglīdzekļus un turiet kājas nekustīgas, lai vilkme paliktu stingra.

Vai iesācēji var veikt pievilkšanos ar plecu platuma satvērienu?

Jā. Izmantojiet gumiju, trenažieri ar palīgsvaru vai tikai ekscentriskos (nolaišanās) atkārtojumus, līdz varat kontrolēt visu kustību.

Cik augstu man jāpievelkas?

Velciet, līdz zods ir virs stieņa vai tik augstu, cik plecu pozīcija atļauj, nepaceļot plecus un nezaudējot kontroli.

Kas ir labs aizstājējs, ja vēl nevaru veikt pilnu pievilkšanos?

Pievilkšanās ar palīglīdzekļiem un bloka vilkme uz leju ir vistuvākie aizstājēji, jo tie saglabā to pašu vertikālās vilkmes modeli.

Kāda ir lielākā kļūda tehnikā, no kuras jāizvairās?

Visizplatītākā kļūda ir atkārtojuma pārvēršana par kakla raustīšanu vai ķermeņa šūpošanu, nevis kontrolētu vilkmi no muguras muskuļiem.