Sānu Muguras Platā Muskuļa Stiepšana

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Treniņu paklājs

Sānu muguras platā muskuļa stiepšana ir stāvus izpildāms sānu stiepšanās vingrojums virs galvas, kas atver muguras platos muskuļus, ribu loka sānu daļu un audus ap lāpstiņu. Tas ir noderīgs pēc airēšanas, pievilkšanās, spiešanas vai jebkura treniņa, kurā ķermeņa augšdaļa šķiet saspringta un pozīcija virs galvas ir kļuvusi stīva. Tā kā stiepšanās laikā tiek izmantota siena vai vertikāls balsts, tas nodrošina skaidru atbalsta punktu, kamēr jūs izstiepjat vienu pusi pēc otras.

Ieņemiet sākuma pozīciju, stāvot sānis pret sienu, stabu vai statīvu, un izstiepiet abas rokas virs galvas, lai satvertu malu vai vertikālo virsmu. Turiet rokas iztaisnotas, ja nepieciešams, novietojiet plaukstas vienu virs otras un atkāpieties ar pēdām tieši tik tālu, lai rumpis jau sajustu vieglu stiepšanos pirms noliekšanās. Mērķis ir izveidot garu līniju no rokām caur ribu loku līdz gurnu ārpusei, nevis strauji saliekties jostasvietā.

Kad esat iekārtojies, izelpojiet un ļaujiet gurniem virzīties prom no sienas, kamēr krūškurvis lielākoties paliek vērsts uz priekšu. Turiet plecus atstatus no ausīm un ļaujiet stieptajai ribu loka pusei izplesties elpošanas laikā. Jums vajadzētu sajust izstiepšanos galvenokārt caur muguras plato muskuli, padusi, slīpajiem vēdera muskuļiem un rumpja ārpusi, vienlaikus saglabājot atbalstošo roku un plecu pietiekami aktīvus, lai saglabātu pozīciju stabilu.

Šī stiepšanās ir noderīga kā iesildīšanās starp ķermeņa augšdaļas sērijām vai kā atsildīšanās, kad vēlaties atjaunot kustību amplitūdu virs galvas bez agresīvas šūpošanās. Tas var arī palīdzēt, ja viena puse šķiet stīvāka par otru, jo siena sniedz atskaites punktu tam, cik tālu varat noliekties, pirms plecs sāk just diskomfortu vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi.

Veiciet stiepšanos vienmērīgi un kontrolēti. Ja plecā jūtat saspīlējumu, nolaidiet rokas zemāk, nedaudz salieciet ceļus vai pieejiet tuvāk sienai. Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, samaziniet amplitūdu un domājiet par ribu loka pacelšanu uz augšu un prom, nevis par sabrukšanu uz sāniem. Vislabākā sānu muguras platā muskuļa stiepšanas versija ir gara, mierīga un vērsta uz sānu ķermeņa daļu, nevis ar spēku izpildīta caur locītavu.

Norādījumi

• Stāviet sānis blakus sienai, stabam vai statīvam un novietojiet abas rokas virs galvas uz malas vai vertikālās virsmas.
• Ja nepieciešams, novietojiet plaukstas vienu virs otras un turiet elkoņus taisnus, tos stingri nefiksējot.
• Atkāpieties ar pēdām nelielā attālumā no sienas, lai rumpja sānu daļa jau būtu nedaudz noslogota.
• Turiet krūškurvi lielākoties vērstu uz priekšu un plecus nolaistus, gatavojoties noliekšanās kustībai.
• Izelpojiet un virziet gurnus prom no sienas, lai izstieptu muguras plato muskuli un ribu loka sānu daļu strādājošajā pusē.
• Noturiet stiepšanos bez pagriezieniem, ļaujot augšdelmam palikt izstieptam, kamēr ribu loks atveras stiepjamajā pusē.
• Lēni elpojiet stieptajā pusē noturēšanas laikā, pēc tam nedaudz padziļiniet stiepšanos tikai tad, ja plecs jūtas ērti.
• Atgrieziet gurnus atpakaļ pret sienu, atlaidiet rokas un atkārtojiet to pašu uz otru pusi.

Padomi un triki

• Saglabājiet stiepšanos ribu loka sānos un padusē; ja jūtat to galvenokārt pleca priekšpusē, nolaidiet roku pozīciju zemāk.
• Neliels solis uz priekšu ar ārējo pēdu var palīdzēt izvairīties no pagriešanās prom no sienas un spriedzes zuduma muguras platajā muskulī.
• Ļaujiet gurniem virzīties prom no sienas, nevis strauji liecieties jostasvietā.
• Ja plecs ceļas uz augšu, atiestatiet pozīciju un aktīvi pavelciet to uz leju pirms tālākas noliekšanās.
• Ceļu nedaudz saliekšana bieži palīdz muguras lejasdaļai palikt mierīgai un novirza stiepšanos tur, kur tas ir nepieciešams.
• Izmantojiet lēnas izelpas, lai palīdzētu ribu lokam atvirzīties no rokas un padziļinātu sānu ķermeņa stiepšanos.
• Pārtrauciet kustību pirms nejutīguma, tirpšanas vai durstošas sajūtas plecā.
• Rūpīgi izlīdziniet abas puses; stīvākajai pusei var būt nepieciešama īsāka noturēšana un mazāks solis prom no sienas.
• Pēc treniņa atsildīšanās laikā noturiet galējo pozīciju ilgāk, nevis šūpojieties vai pulsējiet.
• Šī ir stiepšanās, nevis spēka vingrinājums, tāpēc kontrole rodas no pozīcijas un elpošanas, nevis no piepūles.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk nodarbina sānu muguras platā muskuļa stiepšana?

Tā galvenokārt mērķē uz muguras plato muskuli un ribu loka sāniem, ar slīpo vēdera muskuļu, pleca un audu ap lāpstiņu palīdzību.

Vai man ir nepieciešama siena, vai varu izmantot statīvu?

Siena, statīvs, stabs vai cits izturīgs vertikāls balsts darbojas labi, ja vien varat to satvert virs galvas un noliekties prom, nepaslīdot.

Vai abām rokām jāpaliek taisnām stiepšanās laikā?

Jā, turiet rokas izstieptas, lai stiepšanās virzītos caur ķermeņa sānu daļu, nevis pārvērstos par elkoņu saliekšanu vai spiešanu.

Kur man vajadzētu just stiepšanos?

Jums vajadzētu to just gar ribu loka ārpusi, zem paduses un uz leju pa rumpja sānu stieptajā pusē.

Kāpēc mans plecs jūtas saspiests šajā stiepšanās vingrinājumā?

Rokas, iespējams, ir pārāk augstu, jūs raustāt plecus vai arī noliecaties pārāk tālu. Nolaidiet satvērienu, pavelciet plecu uz leju un samaziniet amplitūdu.

Vai iesācēji var veikt šo stiepšanos?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo jūs izmantojat ķermeņa pozīciju un elpošanu, nevis ārēju slodzi.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pusi?

15-30 sekunžu noturēšana parasti darbojas labi, īpaši, ja elpojat lēni un neļaujat ribu lokam izplesties.

Kā padziļināt stiepšanos, to nepiespiežot?

Atkāpieties nedaudz tālāk no sienas, pilnībā izelpojiet un ļaujiet gurniem virzīties prom, vienlaikus turot krūškurvi lielākoties vērstu uz priekšu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?

Cilvēki parasti pagriežas prom no sienas vai sabrūk muguras lejasdaļā, nevis izstiepj rumpja sānu daļu.

Vai varu izmantot šo stiepšanos pēc ķermeņa augšdaļas treniņa?

Jā, tas labi iederas pēc vilkšanas vai spiešanas vingrinājumiem, kad pleciem un muguras platajiem muskuļiem ir nepieciešama mierīga atiestatīšana virs galvas.