Sēdus Muguras Lejasdaļas Un Sānu Stiepšanās
Sēdus muguras lejasdaļas un sānu stiepšanās ir sēdus izpildāms sānu noliekšanās vingrojums muguras lejasdaļai un rumpim. To izmanto, lai atvērtu ķermeņa sānu daļu, mazinātu stīvumu jostasvietā un radītu kontrolētu stiepšanās sajūtu gar muguras iztaisnotājmuskuļiem, kvadrātveida jostas muskuļa zonu un slīpajiem vēdera muskuļiem stiepjamajā pusē. Tā kā vingrojums tiek izpildīts sēdus, gurniem un iegurnim jāpaliek stabilam, kamēr krūškurvis virzās prom no iegurņa.
Sagatavošanās pozīcija ir svarīgāka par noliekšanās dziļumu. Taisna sēdus pozīcija saglabā mugurkaulu izstieptu un ļauj vieglāk virzīt stiepšanos uz muguras lejasdaļu, nevis ļaut ķermenim sakļauties kakla daļā vai noapaļoties muguras augšdaļā. Neatkarīgi no tā, vai sēžat sakrustotām kājām, ar izstieptām kājām vai ar vienu roku atbalstītu uz grīdas, mērķis ir viens: saglabāt iegurni smagu, krūškurvi atvērtu un ļaut rumpim kontrolēti izliekties uz sāniem.
Kustības laikā stiepieties ar roku virs galvas un liecieties prom no tās puses, kuru vēlaties izstiept. Pretējai pusei jāpaliek izstieptai, nevis saspiestai, un plecam tajā pusē, ar kuru stiepjaties, jāatrodas tālāk no auss. Stiepšanās sajūtai jābūt kā vienmērīgai līnijai no gurna caur vidukli un ribām, nevis kā spiedienam muguras lejasdaļā vai vilkšanai kaklā. Elpošana palīdz ribām izplesties un ieņemt pozīciju bez forsēšanas.
Šis ir noderīgs iesildīšanās vai mobilitātes vingrinājums pirms sesijām, kas ietver pietupienus, vilkmi, darbu virs galvas vai ilgstošu sēdēšanu. To var izmantot arī starp spēka vingrinājumu sērijām vai treniņa beigās, kad muguras lejasdaļa šķiet saspringta no atkārtotas locīšanas, iztaisnošanas vai fiksācijas. Visefektīvākā versija ir lēna, vienmērīga un simetriska abās pusēs, bez atsišanās un bez pagriezieniem sānu noliekšanās laikā.
Saglabājiet kustību nesāpīgu un pietiekami mazu, lai saglabātu kontroli. Ja pozīcija uz grīdas ir neērta, sēdiet uz salocīta paklājiņa, izmantojiet soliņu vai turiet vienu roku viegli atbalstītu, kamēr otra roka stiepjas virs galvas. Vingrojums nav domāts amplitūdas forsēšanai; tas ir domāts, lai atrastu tīru sānu noliekšanās līniju caur rumpi un ļautu muguras lejasdaļai atslābināties stabilā kontrolē.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz paklājiņa tā, lai abi sēžas kauli būtu stabili uz grīdas un mugurkauls būtu taisns.
- Novietojiet vienu roku uz grīdas, apakšstilba vai soliņa atbalstam un izstiepiet otru roku virs galvas.
- Pirms sākat liekties, turiet krūškurvi atvērtu un plecus vienā līmenī.
- Viegli sasprindziniet vēdera muskuļus, lai iegurnis kustības laikā paliktu smags un stabils.
- Nolieciet rumpi uz tās puses, kur atrodas atbalsta roka, kamēr augšējā roka veido loku virs galvas.
- Ļaujiet ribām virzīties prom no gurna stiepjamajā pusē, nepagriežoties uz priekšu.
- Apstājieties dziļākajā ērtajā pozīcijā un ieelpojiet vidukļa sānos un apakšējās ribās.
- Lēnām atgriezieties taisnā sēdus pozīcijā, pēc tam atkārtojiet noliekšanos uz otru pusi.
Padomi un triki
- Pirms liekšanās centieties pacelt krūškurvi prom no iegurņa, lai stiepšanās notiktu viduklī, nevis rumpja sakļaušanās dēļ.
- Turiet apakšējo roku viegli; ja spēcīgi spiežat pret grīdu, jūs pārvēršat kustību par celšanu, nevis stiepšanu.
- Stiepieties ar roku virs galvas, nevis vienkārši salieciet elkoni, citādi ķermeņa sānu daļa saīsināsies, nevis izstiepsies.
- Ja jūtat sasprindzinājumu kaklā, ļaujiet galvai sekot stiepjošajai rokai, nevis celiet zodu uz augšu.
- Turiet krūškurvi nedaudz atvērtu, lai noliekšanās paliktu vienā plaknē un nerullētos uz priekšu.
- Sēdiet uz salocīta paklājiņa vai soliņa, ja stīvi gurni velk iegurni atpakaļ un apgrūtina taisnu sēdēšanu.
- Izmantojiet lēnas izelpas, lai mīkstinātu ribas stiepjamajā pusē un izvairītos no lielākas amplitūdas forsēšanas ar inerci.
- Apstājieties pirms jebkādas durstošas sajūtas muguras lejasdaļā; šai stiepšanās sajūtai jābūt plašai un izstiepjošai, nevis asai.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē sēdus muguras lejasdaļas un sānu stiepšanās?
Tas galvenokārt izstiepj muguras lejasdaļu un ķermeņa sānu daļu, īpaši zonu ap jostas iztaisnotājmuskuļiem, kvadrātveida jostas muskuli un slīpajiem vēdera muskuļiem.
Kā man vajadzētu novietot ķermeni pirms noliekšanās?
Sēdiet taisni ar abiem sēžas kauliem uz grīdas, pēc tam izstiepiet vienu roku virs galvas un turiet otru roku viegli atbalstītu uz grīdas, apakšstilba vai soliņa.
Vai man tas jājūt muguras lejasdaļā vai sānos?
Jums vajadzētu just plašu stiepšanos gar vidukļa sāniem un muguras lejasdaļu noliektajā pusē, nevis asu spiedienu mugurkaulā.
Vai es varu to darīt, ja man ir stīvi paceles cīpslu muskuļi?
Jā. Nedaudz salieciet ceļus, sēdiet uz salocīta paklājiņa vai izmantojiet soliņu, lai stīvi paceles cīpslu muskuļi neizkustinātu iegurni no pozīcijas.
Vai man stiepšanās laikā ir jāgriežas?
Nē. Turiet krūškurvi galvenokārt vērstu uz priekšu un ļaujiet rumpim liekties uz sāniem bez rotācijas.
Kas man jādara ar galvu un pleciem?
Turiet plecu tālāk no auss tajā pusē, ar kuru stiepjaties, un ļaujiet galvai palikt atslābinātai, nevis raustiet to uz augšu.
Vai šī ir laba iesildīšanās pirms celšanas?
Jā. Tas labi darbojas pirms pietupieniem, vilkmes, darba virs galvas vai jebkuras sesijas, kurā jūsu rumpim ir jāpārvietojas un jāfiksējas tīri.
Kā padarīt stiepšanos spēcīgāku, to neforsējot?
Stiepieties tālāk ar roku virs galvas, izelpojiet uz ribām stiepjamajā pusē un izmantojiet nedaudz taisnāku sēdus pozīciju pirms noliekšanās padziļināšanas.
