Kakla Aizmugurējo Muskuļu Stiepšana
Kakla aizmugurējo muskuļu stiepšana ir pašpalīdzības mobilitātes vingrinājums kakla aizmugurējās daļas muskuļiem, īpaši kakla ekstenzoriem un augšējo trapecveida muskuļu zonai. Stiepšanās tiek panākta, izmantojot rokas galvas atbalstam, kamēr zods maigi virzās krūškurvja virzienā. Tas ir visnoderīgākais, kad kakla aizmugure šķiet saspringta no sēdēšanas pie rakstāmgalda, darba virs galvas, vilkšanas vingrinājumiem vai atkārtotas galvas turēšanas uz priekšu.
Pozīcija ir svarīga, jo šai stiepšanai jābūt organizētai, nevis forsētai. Stāviet taisni ar ribām virs iegurņa, turiet pēdas stingri uz zemes un novietojiet rokas uz pakauša, neraujot kaklu uz priekšu. Elkoņi var atrasties ķermeņa priekšpusē, bet pleciem jāpaliek atslābinātiem, lai stiepšanās tiktu vērsta uz kakla aizmuguri, nevis to absorbētu augšējie trapecveida muskuļi.
Stiepšanas laikā mērķis ir vienmērīga kakla ekstenzoru izstiepšana, nevis spēcīga visa mugurkaula saliekšana. Neliela zoda pievilkšana parasti rada labāku sprieguma līniju nekā spēcīgs rāviens. Elpojiet lēni, ļaujiet žoklim palikt atslābinātam un ļaujiet stiepšanai pakāpeniski izplatīties gar galvaskausa pamatni un uz leju līdz kakla augšdaļai. Ja viena puse šķiet saspringtāka, varat nedaudz pagriezt galvu uz to pusi, taču kustībai jābūt smalkai un nesāpīgai.
Šī stiepšana labi iederas pēc ķermeņa augšdaļas treniņa, starp darba sesijām vai kā daļa no iesildīšanās, kad kakls šķiet saspringts. Tai vajadzētu mazināt stīvumu, nevis to izraisīt. Pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat asas sāpes, reiboni, tirpšanu vai izstarojošus simptomus, un turiet roku spiedienu pietiekami vieglu, lai kakla muskuļi paši veiktu stiepšanās darbu. Pareizi izpildīta, tā ir vienkārša poza un kakla komforta atjaunošana, nevis spēka kustību amplitūdas tests.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un mīkstiem ceļgaliem.
- Sakrustojiet pirkstus vai novietojiet abas rokas uz pakauša tieši virs galvaskausa.
- Turiet elkoņus nedaudz uz priekšu un plecus atslābinātus, nevis plati izvērstus.
- Izelpojiet un maigi pievelciet zodu pie krūtīm, lai izstieptu kakla aizmuguri.
- Ļaujiet rokām sniegt tikai vieglu atbalstu; neraujiet un negrūdiet galvu uz priekšu.
- Noturiet stiepšanos vietā, kur jūtat plašu vilkmi gar galvaskausa pamatni un kakla augšdaļu.
- Elpojiet lēni 15 līdz 30 sekundes, turot žokli atslābinātu un ribas virs iegurņa.
- Lai beigtu vingrinājumu, vispirms atlaidiet rokas, pēc tam vienmērīgā kustībā paceliet galvu atpakaļ neitrālā stāvoklī.
Treniņu padomi
- Domājiet par neliela dubultzoda izveidošanu, nevis visa ķermeņa augšdaļas saliekšanu uz priekšu.
- Turiet rokas pasīvas, lai kakls veiktu stiepšanās darbu, nevis rokas.
- Maiga zoda pievilkšana parasti sniedz labāku stiepšanos nekā spēcīga galvas vilkšana.
- Ļaujiet elkoņiem nedaudz virzīties uz priekšu, lai stiepšanās būtu vērsta uz kakla augšdaļu.
- Atslābiniet žokli un mēli; to saspringšana bieži vien liek kaklam vēl vairāk sasprindzināties.
- Izmantojiet garu izelpu, lai mazinātu vēlmi sasprindzināt augšējos trapecveida muskuļus.
- Ja stiepšanās sajūta pāriet uz pleciem, samaziniet vilkmi un kustību.
- Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat reiboni, tirpšanu vai asas sāpes galvaskausa pamatnē.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē kakla aizmugurējo muskuļu stiepšana?
Tā galvenokārt ietekmē kakla ekstenzoru muskuļus gar kakla aizmuguri, ar spēcīgu stiepšanos augšējos trapecveida muskuļos un zonā pie galvaskausa pamatnes.
Kāpēc rokas jātur uz pakauša?
Rokas ir paredzētas, lai viegli atbalstītu galvu, lai jūs varētu kontrolēt zoda pievilkšanu. Tām jāvirza stiepšanās, nevis jārauj kakls uz priekšu.
Vai man spēcīgi jāvelk elkoņi uz leju?
Nē. Ļaujiet elkoņiem palikt nedaudz uz priekšu un atslābinātiem. To piespiedu vilkšana uz leju parasti pārvērš stiepšanos par plecu sasprindzinājumu, nevis kakla stiepšanu.
Cik ilgi man jānotur šī stiepšanās?
Parasti pietiek ar 15 līdz 30 sekunžu noturēšanu. Atkārtojiet dažas reizes, ja vēlaties lielāku atvieglojumu, bet katru reizi saglabājiet maigu izpildījumu.
Vai iesācēji var veikt šo stiepšanos?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja vien vilkme paliek viegla un zods virzās tikai nelielā attālumā pret krūtīm.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?
Lielākā kļūda ir galvas raušana uz priekšu vai visa ķermeņa augšdaļas noapaļošana. Stiepšanai jānāk no kakla, nevis no spēcīgas mugurkaula saliekšanas.
Vai es varu to darīt sēdus, nevis stāvus?
Jā. Sēdus versija darbojas labi, ja vēlaties mazāku slodzi uz līdzsvaru. Saglabājiet tos pašus pozas norādījumus: taisns mugurkauls, atslābināti pleci un maiga zoda pievilkšana.
Kam jābūt uzmanīgam ar šo kustību?
Ikvienam, kam ir nesena kakla trauma, reibonis, nejutīgums, tirpšana vai sāpes, kas izstaro uz roku, pirms šīs stiepšanās izmantošanas vajadzētu konsultēties ar speciālistu.
