Apakšdelmu Stiepšana Ar Plaukstām Uz Āru
Apakšdelmu stiepšana ar plaukstām uz āru ir stāvus izpildāms mobilitātes vingrinājums apakšdelmiem, plaukstu locītavām un plecu joslai. Attēlā redzams, kā abas rokas ir izstieptas priekšā ar plaukstām uz āru, kas izveido garu līniju no pleca caur elkoni līdz pat plaukstas locītavai. Šī pozīcija ir noderīga, kad apakšdelmi šķiet saspringti pēc satveršanas, vilkšanas, spiešanas, rakstīšanas, rakešu sporta veidiem vai darba pie stieņa, jo tā ļauj atvērt apakšdelma priekšējo daļu bez ārējas slodzes.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Ja elkoņi ir saliekti vai pleci pacelti uz augšu, stiepšanās pārvietojas prom no apakšdelmiem uz kaklu un augšējiem trapecveida muskuļiem. Pareizākā izpildījumā krūškurvis paliek taisns, kakls garš, un rokas izstieptas uz priekšu aptuveni plecu augstumā, kamēr plaukstas paliek vērstas uz āru. Nelielas izmaiņas plaukstas locītavas leņķī rada lielu atšķirību, tāpēc mērķis ir atrast pozīciju, kas rada skaidru apakšdelma stiepšanos bez asas slodzes uz plaukstas locītavu.
Šis ir mobilitātes vingrinājums, nevis spēka pārbaude. Jums vajadzētu just vienmērīgu stiepšanos apakšdelma muskuļos un, iespējams, pleca priekšējā daļā, ja rokas tiek turētas augstu. Elpojiet lēni un ļaujiet spriedzei mazināties, kamēr ieņemat pozu. Ja izmantojat to kā daļu no iesildīšanās, stiepšanos veiciet īsi un kontrolēti. Ja izmantojat to pēc treniņa, nedaudz ilgāka aizturēšana var palīdzēt atslābināt apakšdelmus pēc smagas satveršanas vai atkārtota darba ar plaukstu locītavām.
Visnoderīgākā versija ir tā, kuru varat atkārtot konsekventi. Saglabājiet kustību plūstošu, izvairieties no atspiešanās un nelokiet plaukstas atpakaļ tik tālu, līdz tās sāk sāpēt. Šī stiepšanās ir īpaši noderīga svarcēlājiem, alpīnistiem, biroja darbiniekiem un ikvienam, kurš vēlas atjaunot komfortu pēc atkārtotas apakšdelmu noslodzes. Pareizi izpildīts, tas atstāj apakšdelmus atbrīvotus un rokas vieglāk kustināmas, nevis kairinātas vai nejūtīgas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un paceliet abas rokas taisni sev priekšā plecu augstumā.
- Pagrieziet plaukstas uz āru tā, lai pirksti būtu vērsti prom no ķermeņa un apakšdelmi varētu izstiepties taisnā līnijā.
- Turiet elkoņus izstieptus, bet ne pārlieku sasprindzinātus, un novietojiet krūškurvi virs iegurņa, lai stiepšanās paliktu apakšdelmos, nevis muguras lejasdaļā.
- Maigi stiepieties caur pirkstu galiem, līdz jūtat vienmērīgu vilkmi gar apakšdelmu un plaukstas locītavas līniju.
- Ļaujiet pleciem palikt lejā un prom no ausīm, kamēr kakls paliek atslābināts.
- Noturiet pozīciju un elpojiet lēni caur degunu vai veiciet maigu izelpu, lai ļautu apakšdelmiem atslābt.
- Ja plaukstu locītavās jūtama durstīšana, nedaudz nolaidiet rokas vai mainiet plaukstas leņķi, līdz stiepšanās ir spēcīga, bet ne asa.
- Lēnām atlaidiet rokas un atkārtojiet noturēšanu, pēc tam pārejiet uz mazāk intensīvu leņķi, ja viena puse šķiet saspringtāka par otru.
Padomi un triki
- Nelielas izmaiņas plaukstas leņķī būtiski maina stiepšanos; jums nav jāspiež plaukstas tālu atpakaļ, lai sajustu šo vingrinājumu.
- Turiet elkoņus gandrīz taisnus, bet izvairieties no to pilnīgas nobloķēšanas, jo tas parasti pārvieto spriedzi uz locītavu, nevis apakšdelmu.
- Ja pleci tiecas uz ausu pusi, nedaudz nolaidiet rokas un atbrīvojiet kaklu pirms atkārtotas noturēšanas.
- Tam vajadzētu justies kā kontrolētai apakšdelmu atvēršanai, nevis kā saspiestai plaukstas locītavai vai asai vilkmei caur plaukstu.
- Izmantojiet lēnāku elpošanu ar garu izelpu, lai palīdzētu apakšdelmu audiem atslābt bez raustīšanās.
- Pēc pievilkšanās, airēšanas, karāšanās pie stieņa, kāpšanas vai ilgas rakstīšanas šī stiepšanās parasti labāk noder kā atsildīšanās, nevis kā maksimālas piepūles vingrinājums.
- Ja viens apakšdelms ir saspringtāks, turiet vājāko pusi pareizākā pozīcijā, nevis groziet abas rokas, lai tās pielāgotu saspringtajai pusei.
- Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat tirpšanu, nejūtīgumu vai durstīšanu īkšķa vai mazā pirkstiņa pusē.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē apakšdelmu stiepšana ar plaukstām uz āru?
Tas galvenokārt ietekmē apakšdelmu muskuļus un plaukstu locītavu audus, ar nelielu plecu iesaisti, turot rokas priekšā.
Vai stiepšanās laikā elkoņiem jāpaliek taisniem?
Turiet tos izstieptus, bet nebloķējiet tos agresīvi. Maigi taisna roka saglabā stiepšanos apakšdelmos, nevis locītavās.
Kur man vajadzētu just stiepšanos visvairāk?
Jums vajadzētu to just apakšdelmos un plaukstu locītavās, ar iespējamu vieglu vilkmi plecu priekšpusē, ja rokas tiek turētas augstu.
Kāpēc pleci pārņem slodzi?
Parasti rokas ir pārāk augstu vai pleci ir pacelti. Nedaudz nolaidiet rokas un turiet kaklu garu, lai fokuss paliktu uz apakšdelmiem.
Vai iesācēji var izmantot šo stiepšanos?
Jā. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglu noturēšanu un nelielu plaukstas leņķa maiņu, pēc tam palielinot slodzi tikai tik tālu, cik apakšdelmi jūtas ērti.
Vai tas ir labāk pirms vai pēc treniņa?
Abi varianti ir piemēroti. Izmantojiet īsāku, maigāku noturēšanu iesildīšanās laikā un nedaudz ilgāku pēc treniņa, kurā bijusi liela slodze uz satvērienu vai vilkšanu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Plaukstu spiešana pārāk tālu atpakaļ vai plecu pacelšana, kas pārvērš apakšdelmu stiepšanu par plaukstas locītavas kairinājumu un augšējo trapecveida muskuļu saspringumu.
Kas man jādara, ja viena puse šķiet saspringtāka?
Turiet saspringtāko pusi pareizākā, mazākā amplitūdā, nevis groziet abas rokas, lai tās pielāgotu, pēc tam atkārtojiet stiepšanos šajā pusē.
