Apakšdelma Stiepšana Pie Sienas
Apakšdelma stiepšana pie sienas ir stāvus izpildāms vingrojums, kas palīdz izstiept apakšdelma muskuļus, izmantojot sienu kā atbalstu. Tas ir vērsts uz plaukstas locītavas un pirkstu saliecējiem, izmantojot ilgstošu un kontrolētu stiepšanu. Sienas virsma nodrošina fiksētu atbalstu, kas atvieglo elkoņa turēšanu taisnu un ļauj panākt vienmērīgu stiepšanos apakšdelma apakšējā daļā, nevis pārvērst kustību par plecu raustīšanu vai nepareizu plaukstas locīšanu.
Šī kustība ir noderīga, ja apakšdelmi jūtas saspringti pēc satvēriena vingrinājumiem, vilkšanas, spiešanas, kāpšanas, rakešu sporta veidiem vai darba pie datora. Tas nav spēka vingrinājums ierastajā izpratnē; tā vērtība ir mierīgas, atkārtojamas stiepšanās radīšana plaukstas locītavā, elkonī un apakšdelmā, kamēr pārējais ķermenis saglabā stabilitāti. Attēlā redzams, kā roka tiek izstiepta taisni pret sienu, plaukstai atrodoties tādā pozīcijā, lai plaukstas locītava varētu izstiepties pret virsmu, kamēr apakšdelms paliek taisns.
Pozīcijai ir liela nozīme, jo nelielas izmaiņas plaukstas leņķī var pilnībā mainīt stiepšanās sajūtu. Turiet elkoni taisnu, plecu nolaistu un izmantojiet sienu, lai nofiksētu plaukstu, kamēr rumpis atliecas tieši tik tālu, lai noslogotu apakšdelmu. Ja elkonis saliecas vai plecs virzās uz priekšu, stiepšanās sajūta parasti pārvietojas no apakšdelma uz pleca priekšējo daļu, kas padara vingrinājumu neefektīvu.
Veiciet stiepšanu lēnām un elpojiet, koncentrējoties uz kustības beigu fāzi, nevis forsējot to. Jums vajadzētu just spēcīgu, bet panesamu stiepšanos apakšdelma saliecēju pusē, nevis asas sāpes plaukstas locītavā, plaukstā vai elkonī. Šī stiepšana labi darbojas pēc ķermeņa augšdaļas treniņa, starp satvēriena vingrinājumu sērijām vai kā daļa no mobilitātes bloka, kad mērķis ir atjaunot ērtu plaukstas locītavas izstiepšanos un samazināt apakšdelma stīvumu pirms lielākas slodzes.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet sānis pret sienu ar pēdām gurnu platumā un novietojiet strādājošo roku uz sienas plecu augstumā.
- Turiet elkoni taisnu un novietojiet plaukstu tā, lai plaukstas locītava varētu izstiepties pret sienu, apakšdelmam atrodoties vienā līnijā ar plecu.
- Atslābiniet plecu, attālinot to no auss, un turiet kaklu taisnu, pirms virzāties dziļāk stiepšanās pozīcijā.
- Maigi pagrieziet vai pabīdiet plaukstu tādā leņķī, kas palielina stiepšanos gar apakšdelma apakšējo daļu.
- Atlieciet ķermeni prom no sienas tieši tik daudz, lai sajustu skaidru stiepšanos plaukstas locītavā un pirkstu saliecējos.
- Noturiet beigu pozīciju ar vienmērīgu elpošanu un stabilu, sasprindzinātu rumpi, lai stiepšanās paliktu apakšdelmā, nevis plecā.
- Turiet elkoni pilnībā iztaisnotu, bet ne pārmērīgi sasprindzinātu, un izvairieties no atsišanās vai grozīšanās plaukstas locītavā.
- Lēnām iznāciet no stiepšanās pozīcijas, pēc tam atkārtojiet to uz otru pusi, ja nepieciešams izstrādāt abus apakšdelmus.
Padomi un triki
- Nelielas izmaiņas plaukstas augstumā var būtiski mainīt stiepšanos, tāpēc sāciet plecu augstumā, pirms eksperimentējat ar nedaudz zemāku vai augstāku pozīciju.
- Turiet lāpstiņu nolaistu, nevis raustiet plecu uz augšu, pretējā gadījumā slodze pārvietosies no apakšdelma uz augšējo trapecveida muskuli.
- Ja stiepšanās sajūta rodas plaukstas locītavā, samaziniet slodzi un atliecieties mazāk, līdz sajūta atgriežas apakšdelma muskuļos.
- Neļaujiet elkonim saliekties, lai izvairītos no stiepšanās; taisns elkonis nodrošina saliecēju ķēdes izstiepšanos.
- Lēna elpošana caur degunu vai garas izelpas palīdz apakšdelmam atslābināties un ļauj sienai paveikt darbu.
- Izmantojiet otru roku, viegli turot to uz gurna vai ribām, ja nepieciešams atgriezeniskā saite, lai novērstu rumpja rotāciju.
- Ja pirksti krampjojas, samaziniet stiepšanās intensitāti un atgriezieties pozīcijā pakāpeniskāk, nevis forsējiet plaukstas novietojumu.
- Īsa noturēšana ar taisnu līniju no pleca līdz pirkstu galiem ir noderīgāka nekā ilgstoša atrašanās sāpīgā beigu pozīcijā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Uz ko galvenokārt vērsta apakšdelma stiepšana pie sienas?
Tas galvenokārt vērsts uz plaukstas locītavas un pirkstu saliecējiem apakšdelma apakšējā daļā.
Vai man ir stipri jāspiež pret sienu šī vingrojuma laikā?
Nē. Izmantojiet sienu kā stabilu atbalstu un atliecieties tikai tik tālu, lai sajustu kontrolētu apakšdelma stiepšanos.
Kur man vajadzētu just stiepšanos?
Jums vajadzētu to just apakšdelma plaukstas pusē, nevis kā asu dūrienu plaukstas locītavā vai elkonī.
Kāpēc elkonis jātur taisns?
Taisns elkonis nodrošina saliecēju ķēdes izstiepšanos un neļauj stiepšanās efektam zust rokas pozīcijas dēļ.
Vai varu to izmantot pēc smaga vilkšanas vai spiešanas treniņa?
Jā. To bieži izmanto pēc treniņiem ar lielu satvēriena slodzi, lai atjaunotu apakšdelma elastību un samazinātu stīvumu.
Ko darīt, ja jūtu to vairāk plecā nekā apakšdelmā?
Nolaidiet plecu, samaziniet atliekšanos un saglabājiet plaukstas un elkoņa līniju, lai stiepšanās paliktu apakšdelmā.
Vai tas ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien atliekšanās ir maiga un plaukstas locītavas leņķis ir ērts.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt stiepšanos?
Noturiet tik ilgi, lai ļautu apakšdelmam atslābināties, parasti īsos, kontrolētos intervālos, nevis agresīvi šūpojoties.
