Sēdus Plaukstas Locītavas Ulnārā Deviatora Un Fleksora Stiepšana
Sēdus plaukstas locītavas ulnārā deviatora un fleksora stiepšana ir uz grīdas izpildāms apakšdelma mobilitātes vingrinājums, kas atbrīvo plaukstas locītavas fleksorus un apakšdelma audus mazā pirkstiņa pusē. Parādītajā pozīcijā jūs sēžat taisni uz paklājiņa ar izstieptām kājām, viena roka atbalstīta uz grīdas aiz gurna vai blakus tam, plauksta ir plakana, kamēr otra roka paliek atslābināta. Atbalstītā roka ir tā, kas strādā: maigi pārnesot uz to ķermeņa svaru, plaukstas locītava nonāk kontrolētā stiepšanās pozīcijā, nevis noslogotā spiešanas modelī.
Šī stiepšanās ir noderīga pēc satvēriena vingrinājumiem, atspiešanās, plankiem, kāpšanas, rakešu sporta veidiem vai jebkuras sesijas, pēc kuras apakšdelmi jūtas saspringti. Mērķis nav izlocīt plaukstas locītavu maksimāli dziļā leņķī. Mērķis ir atrast skaidru sprieguma līniju caur apakšdelma fleksoriem un plaukstas locītavas ulnāro pusi, pēc tam palikt tur pietiekami ilgi, lai audi atslābinātos. Nelielas izmaiņas plaukstas leņķī, ķermeņa noliekumā vai attālumā, kādā roka novietota aiz gurna, var mainīt stiepšanās vietu.
Vispirms izveidojiet savu pamatu. Turiet plecus taisni, krūtis paceltas un elkoni stiepjamajā pusē pietiekami iztaisnotu, lai ļautu apakšdelmam izstiepties, bet ne tik stingri nofiksētu, lai locītava justos saspiesta. No turienes viegli virziet ķermeni prom no rokas vai nedaudz uz rokas pusi, atkarībā no tā, kurā virzienā stiepšanās ir skaidrāk jūtama apakšdelmā, nevis īkšķa locītavā vai plaukstas pamatnē. Ja pozīcija ir pareiza, sajūtai jābūt plašai un trulai, nevis asai.
Izmantojiet lēnu izelpu, lai iedziļinātos, pēc tam noturiet pozīciju bez šūpošanās. Šī ir labāka izvēle atsildīšanās posmam nekā spēka kustība, lai gan ļoti maiga versija var noderēt iesildīšanās laikā, kad plaukstas locītavas ir jāsagatavo pirms slodzes. Ja viena plaukstas locītava ir jūtami stīvāka, strādājiet ar katru pusi atsevišķi un rūpīgi saskaņojiet rokas novietojumu. Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat nejutīgumu, tirpšanu vai locītavas saspiešanu, nevis muskuļu stiepšanos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz grīdas vai paklājiņa ar abām kājām izstieptām un novietojiet vienu roku uz grīdas blakus gurnam vai nedaudz aiz tā, plauksta plakana un pirksti pagriezti ērtā leņķī.
- Turiet ķermeni taisni, plecus vienā līmenī, un otru roku atbalstiet uz augšstilba vai grīdas līdzsvaram.
- Iztaisnojiet elkoni stiepjamajā pusē tik daudz, lai izstieptu apakšdelmu, bet nepiespiediet to pilnīgā fiksācijā.
- Maigi pārnesiet ķermeņa svaru uz atbalstīto roku, līdz jūtat stiepšanos gar apakšdelma fleksoriem un plaukstas locītavas mazā pirkstiņa pusē.
- Ja stiepšanās plaukstas locītavā šķiet pārāk asa, nedaudz mainiet rokas leņķi vai pabīdiet to tuvāk vai tālāk no gurna.
- Izmantojiet lēnu izelpu, lai iedziļinātos pozīcijā, un noturiet to bez šūpošanās.
- Saglabājiet stiepšanos plašu un kontrolētu, nevis cenšoties sasniegt pēc iespējas dziļāku leņķi.
- Pakāpeniski atbrīvojiet roku, atjaunojiet stāju un atkārtojiet to pašu ar otru pusi, ja abām plaukstām ir nepieciešama izstrāde.
Padomi un triki
- Stiepšanās sajūtai jābūt jūtamai apakšdelmā un plaukstas locītavas mazā pirkstiņa pusē, nevis kā spiedienam īkšķa pamatnē vai plaukstas pamatnē.
- Nelielas izmaiņas attālumā, kādā roka novietota aiz gurna, var padarīt stiepšanos daudz vieglāku vai daudz intensīvāku.
- Ja plecs ceļas uz auss pusi, nolaidiet to pirms turpināt noliekšanos.
- Turiet elkoni pietiekami iztaisnotu, lai atvērtu apakšdelmu, bet izvairieties no tā straujas nofiksēšanas.
- Izmantojiet izelpu, lai atslābinātos pozīcijā; neforsējiet papildu amplitūdu ieelpas laikā.
- Ja grīda šķiet pārāk cieta, novietojiet roku uz zema soliņa vai jogas bloka maigākai versijai.
- Pārtrauciet, ja jūtat nejutīgumu, tirpšanu vai asu sajūtu locītavā.
- Šis vingrinājums labi darbojas pēc sesijām, kas ietver smagu satvērienu, darbu ar stieni, plankus vai atbalstu uz rokām.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē sēdus plaukstas locītavas ulnārā deviatora un fleksora stiepšana?
Tas galvenokārt izstiepj plaukstas locītavas fleksorus un apakšdelma audus ulnārajā pusē, īpaši plaukstas locītavas mazā pirkstiņa tuvumā.
Kur man vajadzētu just šo stiepšanos?
Jums vajadzētu just plašu stiepšanos caur apakšdelmu un plaukstas locītavu, nevis asu spiedienu locītavā vai īkšķa pamatnē.
Vai man jātur plauksta plakana un pirksti noteiktā veidā?
Turiet plaukstu plakanu un izvēlieties pirkstu leņķi, kas šķiet ērts; neliels pirkstu pagrieziens var mainīt stiepšanās mērķi, nemainot pašu vingrinājumu.
Vai šis ir vairāk iesildīšanās vai atsildīšanās vingrinājums?
Tas parasti ir labāks kā atsildīšanās stiepšanās, taču ļoti maiga versija var palīdzēt sagatavot plaukstas locītavas pirms slodzes.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pusi?
15 līdz 30 sekunžu noturēšana ir praktisks sākumpunkts, vajadzības gadījumā veicot dažus atslābinātus piegājienus katrai plaukstai.
Vai es varu to darīt, ja manas plaukstas ir jutīgas?
Jā, bet saglabājiet nelielu noliekumu, novietojiet roku tuvāk ķermenim vai paceliet roku uz soliņa, ja pozīcija uz grīdas šķiet pārāk spēcīga.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Lielākā daļa cilvēku vai nu pārāk stipri atspiežas, pārvēršot to par locītavas saspiešanu, vai arī ļauj plecam pacelties, zaudējot apakšdelma stiepšanos.
Vai man vajadzētu izstiept abas plaukstas?
Parasti jā, īpaši, ja izmantojat abas rokas spiešanai, satvērienam vai atbalsta darbiem.
