Hanteles Vēzieni Uz Sāniem Stāvus
Hanteles vēzieni uz sāniem stāvus ir plecu izolācijas vingrinājums, kurā rokas tiek celtas uz sāniem, pārvarot gravitāciju. Tas galvenokārt tiek izmantots vidējo deltveida muskuļu attīstīšanai, plecu platuma uzlabošanai un stingras kontroles trenēšanai kustības augšējā daļā. Tā kā hanteles atrodas garu sviru galos, pat mērens svars rada lielu slodzi pleciem, tāpēc pareiza tehnika ir svarīgāka par lielu svaru.
Sagatavošanās ir vienkārša, bet svarīga. Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā, turiet hanteli katrā rokā gar sāniem un saglabājiet ribu pozīciju virs iegurņa, nevis atliecieties atpakaļ, lai sāktu celšanu. Neliels elkoņu saliekums, neitrālas plaukstas locītavas un atslābināts kakls palīdz pleciem kustēties vienmērīgi. Attēlā redzams, kā rokas virzās uz sāniem līdz plecu augstumam, ķermenim paliekot nekustīgam un kustībai esot kontrolētai, nevis ar inerci.
Katram atkārtojumam jāsākas no miera stāvokļa, pēc tam elkoņi virza hanteles uz āru un nedaudz uz priekšu plašā lokā. Rokām jāpaliek nedaudz zemāk par elkoņiem vai vienā līmenī ar tiem, un pleciem jāpaliek nolaistiem pēc iespējas ilgāk, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu slodzi pārāk agri. Augšpusē apstājieties, kad augšdelmi sasniedz plecu augstumu vai nedaudz zemāk, ja tas nodrošina ērtu un tīru kustību.
Lēnām nolaidiet hanteles pa to pašu trajektoriju un pilnībā atgriezieties sākuma pozīcijā pirms nākamā atkārtojuma. Šis vingrinājums labi darbojas kā papildu plecu treniņš, iesildīšanās pirms spiešanas vai kā augsta atkārtojumu skaita hipertrofijas vingrinājums, kad vēlaties precīzu sasprindzinājumu bez liela svara. Tas ir noderīgs arī, lai iemācītu pleciem kustēties bez ķermeņa šūpošanās, kakla sasprindzinājuma vai inerces.
Ja kustība sāk radīt diskomfortu, saīsiniet amplitūdu, samaziniet svaru vai virziet rokas nedaudz tālāk uz priekšu lāpstiņu plaknē. Mērķis ir vienmērīgs, simetrisks vēziens, ko varat atkārtot atkal un atkal ar tādu pašu ķermeņa pozīciju un kontroli. Kad hanteles sāk izsist ķermeni no līdzsvara, svars ir pārāk liels vēlamajai tehnikai.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā gar sāniem, plaukstām vēršoties pret kājām vai nedaudz uz iekšu.
- Saglabājiet ribas virs iegurņa, nedaudz salieciet elkoņus un ļaujiet hantelēm nekustīgi karāties pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Saspringstiet ķermeņa vidusdaļu un turiet plecus nolaistus, lai kakls paliktu garš, nevis raustītos uz augšu, kad svari tiek pacelti.
- Vadiet kustību, virzot elkoņus uz āru un nedaudz uz priekšu plašā lokā, turot plaukstas nedaudz zemāk par elkoņiem vai vienā līmenī ar tiem.
- Celiet hanteles, līdz augšdelmi sasniedz plecu augstumu vai nedaudz zemāk, ja šī pozīcija pleciem šķiet ērtāka.
- Īsi pauzējiet augšpusē, neatliecoties atpakaļ, neizliecot muguras lejasdaļu un neļaujot trapecveida muskuļiem pārņemt slodzi.
- Lēnām nolaidiet hanteles pa to pašu trajektoriju, līdz tās atgriežas pie sāniem, saglabājot sasprindzinājumu plecos, nevis ļaujot svariem krist.
- Pilnībā atgriezieties sākuma pozīcijā, ieelpojiet un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, katru reizi saglabājot vienādu ķermeņa pozīciju.
Padomi un triki
- Izmantojiet vieglākas hanteles nekā spiešanas vingrinājumiem; šī kustība ātri kļūst grūta, jo rokas darbojas kā garas sviras.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu uz sāniem, nevis par plaukstu celšanu uz augšu.
- Turiet plaukstas locītavas neitrālas, lai hanteles būtu kontrolētas, nevis atliektas atpakaļ augšpusē.
- Ja kakls sāk sasprindzināties, samaziniet svaru un turiet plecus tālāk no ausīm.
- Neliels leņķis uz priekšu ķermeņa priekšā parasti ir vienmērīgāks nekā roku spiešana pilnīgi taisni uz sāniem.
- Pārtrauciet celšanu, pirms ķermenis sāk šūpoties vai muguras lejasdaļa sāk izliekties, lai iegūtu papildu augstumu.
- Izmantojiet lēnu nolaišanas fāzi, lai saglabātu sasprindzinājumu deltveida muskuļos un neļautu gravitācijai pabeigt atkārtojumu.
- Ja augšējā amplitūdas daļā jūtat diskomfortu plecā, nedaudz saīsiniet kustību un saglabājiet trajektoriju nesāpīgu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles vēzieni uz sāniem stāvus?
Galveno darbu veic vidējie deltveida muskuļi, bet augšējie trapecveida muskuļi, rotatoru manšete un ķermeņa kodols palīdz stabilizēt kustību.
Vai man vajadzētu celt hanteles taisni uz sāniem?
Nedaudz uz priekšu vērsta trajektorija lāpstiņu plaknē bieži ir ērtāka nekā roku piespiedu celšana pilnīgi perpendikulāri ķermenim.
Cik augstu man vajadzētu celt hanteles?
Celiet, līdz augšdelmi sasniedz aptuveni plecu augstumu, vai apstājieties nedaudz zemāk, ja tas nodrošina vienmērīgāku un nesāpīgu kustību plecos.
Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu kaklā vai augšējos trapecveida muskuļos?
Tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels vai pleci tiek raustīti uz augšu. Samaziniet svaru un turiet lāpstiņas nolaistas.
Vai iesācēji var veikt vēzienus uz sāniem stāvus?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas ļoti vieglas hanteles un lēns temps, lai viņi varētu apgūt trajektoriju bez šūpošanās.
Vai manām plaukstām jābūt vērstām uz priekšu vai uz iekšu?
Neitrāla vai nedaudz uz iekšu vērsta pozīcija vairumam cilvēku šķiet visērtākā un saglabā plecus pareizākā stāvoklī.
Vai ir pareizi saliekt elkoņus?
Jā. Saglabājiet nelielu, nemainīgu elkoņu saliekumu visa vingrinājuma laikā, lai slodze paliktu uz pleciem, nevis pārvērstos par spiešanu.
Vai es varu to darīt sēdus, nevis stāvus?
Jā. Vēzieni uz sāniem sēdus samazina ķermeņa šūpošanos un atvieglo plecu izolēšanu, ja stāvus pozīcijā tehnika kļūst nekontrolēta.
