Hanteles Celšana Uz Priekšu Sēdus
Hanteles celšana uz priekšu sēdus ir plecu izolācijas vingrinājums, kas tiek izpildīts sēdus stāvoklī, uzsvaru liekot uz priekšējiem deltveida muskuļiem, kamēr atzveltne palīdz novērst gurnu un muguras lejasdaļas iesaistīšanos kustībā. Sēdus pozīcija padara kustību precīzāku nekā celšana stāvus, jo ķermenis nevar šūpoties, lai palīdzētu pacelt hanteles. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu, ja vēlaties striktu papildu vingrinājumu plecu attīstībai, iesildīšanās aktivizēšanai vai kontrolētu noslēgumu ar lielu atkārtojumu skaitu pēc spiešanas vingrinājumiem.
Vingrinājums ir balstīts uz vienkāršu trajektoriju: hanteles sākumā atrodas blakus augšstilbiem, virzās uz priekšu pa vienmērīgu loku un beidzas aptuveni plecu augstumā. Tā kā slodze tiek turēta prom no ķermeņa, pleca priekšējai daļai ir jāveic lielākā daļa darba, kamēr augšējā krūšu daļa, augšējie trapecveida muskuļi, priekšējais zāģzobainais muskulis un serdes muskulatūra palīdz stabilizēt pozīciju. Jo vertikālāk un nekustīgāk atrodas rumpis, jo tīrāka ir pretestība uz priekšējiem deltveida muskuļiem.
Sols ir svarīgs, jo tas sniedz atbalstu, taču tas nedrīkst kļūt par veidu, kā atgāzties un pārvērst vingrinājumu par krāpšanos. Sēdiet taisni, saglabājiet ribas virs iegurņa un izmantojiet tikai nelielu elkoņu saliekumu, lai hanteles celtos ķermeņa priekšā, nevis pārvērstos par airēšanu vai plecu raustīšanu. Atkārtojuma augšējai daļai jābūt kontrolētai un apzinātai, nevis uzmestai uz augšu.
Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj kontrolēt gan celšanas, gan nolaišanas fāzi. Ja svars paceļas virs plecu līmeņa, trapecveida muskuļi parasti pārņem slodzi un plecu līnija sāk mainīties. Ja rumpis atgāžas atpakaļ vai kājas palīdz, priekšējie deltveida muskuļi vairs nedara darbu vieni. Tīrāka amplitūda, vienmērīgs temps un mierīgs kakls šeit parasti ir vērtīgāki nekā lielāks svars uz hantelēm.
Šī kustība labi iederas plecu hipertrofijas blokos, ķermeņa augšdaļas papildu vingrinājumos vai vieglā aktivizēšanā pirms spiešanas. Tas ir īpaši praktiski sportistiem, kuri vēlas tiešu darbu ar priekšējiem deltveida muskuļiem bez stāvus pozīcijai raksturīgā impulsa. Ja pleca priekšējā daļā jūtat diskomfortu, nedaudz saīsiniet amplitūdu, turiet hanteles nedaudz neitrālāk un samaziniet slodzi, līdz trajektorija kļūst vienmērīga un nesāpīga.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties taisni uz sola ar atbalstītu muguru, pēdām stingri uz grīdas un hanteli katrā rokā, kas atpūšas blakus augšstilbiem.
- Turiet hanteles ar neitrālu vai nedaudz pronētu satvērienu, saglabājiet plaukstas locītavas taisnas un ļaujiet rokām karāties ar nelielu elkoņu saliekumu.
- Nolaidiet plecus, sasprindziniet vēdera presi un turiet krūtis augstu, neizliecot muguras lejasdaļu.
- Sāciet celšanu, virzot abas hanteles uz priekšu pa vienmērīgu loku, turot tās nedaudz ķermeņa priekšā.
- Celiet, līdz rokas sasniedz aptuveni plecu augstumu, apstājoties pirms plecu raustīšanas vai muguras augšdaļas atgāšanās.
- Augšpusē uz brīdi apstājieties, saglabājot kaklu garu un ribas virs iegurņa.
- Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma pozīcijā blakus augšstilbiem, pretodamies nolaišanai, nevis ļaujot svaram krist.
- Atkārtojiet plecu pozīciju un turpiniet plānoto atkārtojumu skaitu, izelpojot celšanas laikā un ieelpojot nolaišanas laikā.
Padomi un triki
- Izvēlieties vieglāku hantelīšu pāri nekā spiešanai; celšana uz priekšu ātri kļūst nekontrolēta, kad priekšējie deltveida muskuļi nogurst.
- Turiet hanteles kustībā ķermeņa priekšā, neļaujot tām novirzīties uz sāniem, kur slodzi pārņem vidējie deltveida muskuļi un trapeces.
- Pārtrauciet celšanu plecu līmenī; celšana augstāk parasti pārvērš atkārtojumu par plecu raustīšanu, nevis priekšējo deltveida muskuļu darbu.
- Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu no sākuma līdz beigām, lai apakšdelmi nepārvērstu kustību par roku šūpošanu.
- Ja jūtat, ka rumpis atgāžas atpakaļ, samaziniet slodzi un sēdiet dziļāk atzveltnē pirms nākamā atkārtojuma.
- 2 līdz 3 sekunžu nolaišanas fāze saglabā spriedzi priekšējos deltveida muskuļos un neļauj hantelēm krist.
- Turiet plaukstas locītavas virs apakšdelmiem, lai rokturi neliektu plaukstas atpakaļ augšpusē.
- Ja viena pleca priekšējā daļa jūtas kairināta, izmantojiet nedaudz neitrālāku satvērienu un nedaudz saīsiniet augšējo amplitūdu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē hanteles celšana uz priekšu sēdus?
Tas galvenokārt mērķē uz priekšējiem deltveida muskuļiem, bet augšējā krūšu daļa un augšējie trapecveida muskuļi palīdz stabilizēt vingrinājumu.
Kāpēc man jāsēž pret sola atzveltni?
Atzveltne novērš ķermeņa šūpošanos, tāpēc pleciem ir jāpārvieto hanteles, nevis jāizmanto gurnu un muguras lejasdaļas palīdzība.
Cik augstu jāceļ hanteles?
Apstājieties aptuveni plecu augstumā. Celšana augstāk parasti pārvirza darbu uz trapecveida muskuļiem un apgrūtina plecu kontroli.
Vai plaukstām visu laiku jābūt vērstām uz leju?
Der gan nedaudz pronēts, gan neitrāls satvēriens. Izmantojiet to versiju, kas ļauj celt hanteles, nesaspiežot pleca priekšējo daļu.
Kāpēc es to jūtu kaklā vai trapecēs?
Tas parasti nozīmē, ka pleci tiek raustīti vai hanteles tiek celtas pārāk augstu. Samaziniet slodzi un turiet kaklu garu.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā. Sāciet ar ļoti vieglām hantelēm un apgūstiet striktu loka trajektoriju pirms slodzes vai atkārtojumu skaita palielināšanas.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi darbojas pēc spiešanas vingrinājumiem, plecu papildu blokā vai kā viegla aktivizēšanas kustība pirms ķermeņa augšdaļas treniņa.
Ko darīt, ja pleca priekšējā daļā jūtu diskomfortu?
Nedaudz saīsiniet amplitūdu, izmantojiet vieglāku slodzi un turiet hanteles nedaudz neitrālāk, lai kustība paliktu vienmērīga.
