Skriešana Ar Īsiem Soļiem
Skriešana ar īsiem soļiem ir skriešanas vingrinājums ar ķermeņa svaru, kura pamatā ir ātri, īsi soļi un viegls, atsperīgs kontakts ar grīdu. Tas ir noderīgi, ja vēlaties paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, pilnveidot skriešanas tehniku vai pievienot vienkāršu kardio noslēgumu bez nepieciešamības pēc aprīkojuma. Solis paliek kompakts, lai ķermenis varētu ātri kustēties, nesniedzoties uz priekšu un neļaujot rumpim sakrist.
Šī kustība trenē ķermeņa lejasdaļu veikt atkārtotus, ritmiskus soļus, kamēr ķermeņa augšdaļa paliek organizēta. Ikri, augšstilbu četrgalvainie muskuļi, sēžas muskuļi, gūžas locītavu saliecēji un serdes muskuļi – visi sniedz savu ieguldījumu, taču vingrinājums darbojas vislabāk, ja neviens muskulis nepārņem vadību un viss ķermenis paliek koordinēts. Tas padara skriešanu ar īsiem soļiem par praktisku izvēli iesildīšanās procesam, kondīcijas treniņiem, sportiskajai sagatavošanai un kustību vingrinājumiem.
Sagatavošanās ir svarīga, jo katra soļa kvalitāte ir atkarīga no tā, kur novietojas pēdas un kā ir novietots rumpis. Stāviet taisni ar pēdām zem gurniem, elkoņiem saliektiem un rokām atslābinātām aptuveni krūšu augstumā. Saglabājiet nelielu noliekšanos uz priekšu no potītēm, nevis no jostasvietas, un turiet svaru uz pēdu spilventiņiem, lai varētu ātri pārvietoties, nepārspīlējot soļa garumu.
Skrienot domājiet par ātrām pēdām un klusu piezemēšanos. Katrai pēdai jāatsitas tieši zem ķermeņa, rokām jāšūpojas pretēji kājām, un pleciem jāpaliek brīviem, lai ritms varētu palikt vienmērīgs. Kustībai jābūt ātrai un elastīgai, nevis lēkājošai vai smagai, ceļgaliem paliekot viegli saliektiem un iegurnim līmenī, mainot soļus.
Skriešanu ar īsiem soļiem ir arī viegli pielāgot. Iesācēji var izmantot lēnāku soļošanas ritmu vai vieglu skrējienu uz vietas, savukārt pieredzējušāki sportisti to var izmantot īsiem intervāliem pēc spēka treniņa. Ja pēdas sāk skaļi sisties pret grīdu, solis ir pārāk garš vai temps pārāk agresīvs, tāpēc saīsiniet soļus un saglabājiet piepūli precīzu, nevis forsējot lielāku amplitūdu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām zem gurniem, elkoņiem saliektiem, rokām atslābinātām un skatienu vērstu uz priekšu.
- Nedaudz noliecieties uz priekšu no potītēm, lai svars paliktu uz pēdu spilventiņiem, nevis uz papēžiem.
- Novietojiet ribas virs iegurņa un turiet plecus zemu un brīvus pirms kustības uzsākšanas.
- Sāciet mainīt ātrus, īsus soļus uz vietas vai ar nelielu pārvietošanos.
- Piezemējieties ar katru pēdu maigi zem ķermeņa, nevis sniedzot kāju tālu uz priekšu.
- Virziet pretējo roku uz priekšu un atpakaļ, turot elkoņus saliektus un rokas atslābinātas.
- Saglabājiet strauju ritmu, taisnu rumpi un viegli saliektus ceļgalus, atkārtojot soļus.
- Elpojiet vienmērīgā ritmā, pēc tam palēniniet tempu līdz soļošanai un atpūtieties, kad intervāls ir beidzies.
Padomi un triki
- Domājiet par ātrām pēdām zem gurniem, nevis garu skriešanas soli, kas sniedzas tālu priekšā.
- Ja jūsu papēži sitas pret grīdu, saīsiniet soli un palieciet vieglāk uz pēdas priekšējās daļas.
- Saglabājiet roku vēzienu kompaktu; roku krustošana pāri krūtīm parasti sagriež rumpi un palēnina ritmu.
- Neliela noliekšanās uz priekšu ir pieļaujama, bet, ja jostasvieta liecas uz priekšu, vingrinājums pārvēršas par stājas sabrukumu.
- Izmantojiet mīkstāku virsmu vai atbalstošus apavus, ja atkārtotie kontakti šķiet smagi apakšstilbiem vai pēdu velvēm.
- Kondīcijai izmantojiet īsus, laika ziņā ierobežotus intervālus, nevis skaitiet atkārtojumus, lai saglabātu vienmērīgu ritmu.
- Ja gūžas locītavu saliecēji nogurst pirmie, samaziniet ātrumu un koncentrējieties uz ātru kontaktu ar zemi, nevis uz ceļgalu celšanu augstāk.
- Pārtrauciet sēriju, kad soļi kļūst skaļi vai rumpis sāk šūpoties, jo abi liecina, ka solis ir kļuvis pārāk liels.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina skriešana ar īsiem soļiem?
Skriešana ar īsiem soļiem galvenokārt izmanto ikrus, augšstilbu četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus, gūžas locītavu saliecējus un serdes muskuļus, lai saglabātu ātru ritmu un ķermeņa stabilitāti.
Vai skriešana ar īsiem soļiem ir tas pats, kas augstā ceļgalu celšana?
Nē. Skriešana ar īsiem soļiem saglabā zemāku ceļgalu pacēlumu un īsāku soli, tāpēc uzmanība tiek vērsta uz ātru kustību, nevis uz augstu ceļgalu celšanu.
Vai manām pēdām skriešanas laikā ar īsiem soļiem jāpiezemējas uz pilnas pēdas?
Nē. Piezemējieties maigi zem ķermeņa uz pēdas vidusdaļas vai priekšējās daļas, lai soļi paliktu viegli un ātri.
Vai iesācēji var veikt skriešanu ar īsiem soļiem?
Jā. Sāciet ar soļošanas ritmu vai ļoti vieglu skrējienu uz vietas, pēc tam palieliniet ātrumu tikai tad, ja piezemēšanās paliek klusa un kontrolēta.
Kā manām rokām jāpārvietojas skriešanas laikā ar īsiem soļiem?
Turiet elkoņus saliektus un virziet pretējo roku uz priekšu un atpakaļ, nešūpojot tās pāri ķermenim.
Kur man vajadzētu just skriešanu ar īsiem soļiem?
Jums to vajadzētu just galvenokārt ķermeņa lejasdaļā un elpošanā, nevis muguras lejasdaļā vai kaklā.
Vai es varu izmantot skriešanu ar īsiem soļiem uz skrejceliņa?
Jā, lēns skrējiens ar īsiem soļiem darbojas labi, ja vien saglabājat soli kompaktu un izvairāties no pēdas sniegšanas pārāk tālu uz priekšu.
Kāda ir lielākā kļūda skriešanā ar īsiem soļiem?
Pārāk garš solis. Kad pēda piezemējas tālu ķermeņa priekšā, vingrinājums kļūst skaļāks, lēnāks un grūtāks locītavām.
