Pastaigāšanās

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Pastaigāšanās ir vienkāršs kardio vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas balstās uz atkārtotiem soļiem, saglabājot stabilu stāju, ritmu un elpošanu. Tas trenē ķermeņa lejasdaļu un rumpja muskulatūru darboties kopā, vienlaikus saglabājot pietiekami kontrolētu tempu, lai kustība būtu efektīva, nevis izraisītu lēkāšanu, liekšanos vai pārmērīgu stiepšanos uz priekšu ar katru soli. Kustības vērtība izriet no tā, cik konsekventi spējat atkārtot soļu modeli, nevis no tā, cik spēcīgi izpildāt soli.

Galveno darbu ķermeņa lejasdaļā veic augšstilbu muskuļi, savukārt sēžas muskuļi, ikri, paceles cīpslas, gūžu locītāju muskuļi un rumpis palīdz saglabāt līdzsvaru no soļa uz soli. Praktiski pastaigāšanās ir noderīga vispārējai kondīcijai, iesildīšanās sesijām, atjaunošanās procesiem un zemas intensitātes kaloriju dedzināšanai. To var veikt ārā vai uz skrejceliņa, un izpildījums ir svarīgs, jo stāja, soļa garums un ritms nosaka, vai piepūle šķiet vienmērīga vai pavirša.

Labs pastaigas modelis sākas ar pareizu stāju: ribas virs iegurņa, skatiens uz priekšu, pleci atslābināti un pēdas nolaižas zem jūsu smaguma centra. Mērens solis nodrošina klusu pēdas piezemēšanos un novērš pārmērīgu stiepšanos ķermeņa priekšā. Rokām jāšūpojas dabiski gar sāniem, nešķērsojot krūškurvi, un rumpim jāpaliek taisnam, lai impulss nepārņemtu darbu.

Pastaigas laikā elpojiet vienmērīgā ritmā un saglabājiet tempu, kas atbilst sesijas mērķim. Kondīcijas uzlabošanai tas var nozīmēt raitu tempu, kas joprojām ļauj runāt īsās frāzēs; atjaunošanās nolūkos tas var nozīmēt vieglāku tempu ar vēl maigāku pēdu piezemēšanos. Ja izmantojat slīpumu, ļaujiet kalnam palielināt slodzi, nesabrucinot stāju. Labākās atkārtojumu reizes ir tās, kas izskatās un šķiet vienmērīgas no sākuma līdz beigām.

Pastaigāšanās ir piemērota iesācējiem, taču tā joprojām prasa uzmanību detaļām. Saīsiniet soli, ja sāk sāpēt apakšstilbi, gūžas vai muguras lejasdaļa, un palēniniet tempu, ja roku vēziens vai pēdu novietojums kļūst saraustīts. Pareizi izmantota, pastaigāšanās ir uzticams pamata vingrinājums ikdienas kustību kapacitātes veidošanai, darbaspēju uzlabošanai un locītavu nodrošināšanai ar kontrolētu, zemas ietekmes kustību veidu.

Norādījumi

• Stāviet taisni uz līdzenas virsmas vai skrejceliņa ar pēdām gurnu platumā, skatienu uz priekšu un atslābinātiem pleciem.
• Novietojiet ribas virs iegurņa un viegli sasprindziniet vidukli pirms pirmā soļa speršanas.
• Sāciet ar dabisku soli, kas nolaižas zem ķermeņa, nevis stiepjas tālu priekšā.
• Pārvietojot svaru uz balsta kāju, veiciet kustību caur papēdi, pēdas vidusdaļu un pirkstgalu.
• Šūpojiet pretējo roku dabiski gar sāniem, neļaujot tai spēcīgi šķērsot krūškurvi.
• Saglabājiet mērenu soļa garumu un klusu piezemēšanos, lai gurni paliktu vienā līmenī un rumpis būtu taisns.
• Elpojiet vienmērīgi visas pastaigas laikā un saglabājiet tempu pietiekami vienmērīgu, lai nesāktu lēkāt vai liekties.
• Ja izmantojat skrejceliņu, palieliniet ātrumu vai slīpumu tikai tad, kad solis šķiet līdzsvarots, un pēc tam palēniniet tempu pirms nokāpšanas.

Padomi un triki

• Turiet soļus zem gurniem; pārmērīgi garš solis darbojas kā bremze un tērē enerģiju.
• Nedaudz īsāks solis parasti šķiet vienmērīgāks un palīdz saglabāt ātrāku, efektīvāku ritmu.
• Ļaujiet rokām šūpoties no pleciem, nevis no plaukstām, lai ķermeņa augšdaļa paliktu atslābināta, nevis saspringta.
• Ja ejat kalnā, turiet rumpis taisnu un ļaujiet slīpumam veikt darbu, nevis liecieties jostasvietā.
• Uzmanieties no gurnu šūpošanās uz sāniem; tas parasti liecina, ka temps ir pārāk ātrs vai solis pārāk garš.
• Izmantojiet klusu pēdu piezemēšanos kā norādi, ka slodze uz kāju tiek sadalīta vienmērīgi, nevis triecienveidīgi.
• Raitai pastaigai izvēlieties tempu, kurā joprojām varat runāt īsās frāzēs, neaizelsoties.
• Ja apakšstilbi, pēdas vai muguras lejasdaļa sāk justies noguruši, samaziniet ātrumu vai slīpumu, pirms pasliktinās vingrinājuma izpildes tehnika.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus pastaigāšanās trenē visvairāk?

Pastaigāšanās galvenokārt trenē augšstilbu muskuļus, ar sēžas, ikru, gūžu locītāju un rumpja stabilizatoru palīdzību.

Vai pastaigāšanās ir labs vingrinājums iesācējiem?

Jā. Tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā attīstīt kardio kapacitāti, jo varat kontrolēt ātrumu, distanci un slīpumu.

Vai manam solim jābūt garam vai īsam?

Saglabājiet to mērenu. Solis, kas nolaižas zem ķermeņa, parasti ir vienmērīgāks nekā garš solis, kas stiepjas tālu priekšā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda pastaigāšanās laikā?

Pārmērīgi garš solis un liekšanās uz priekšu ir lielākās problēmas. Abas padara pastaigu grūtāku un mazāk efektīvu.

Vai šim vingrinājumam varu izmantot skrejceliņu?

Jā. Saglabājiet kontrolētu tempu, droši uzkāpiet un nokāpiet, un palieliniet ātrumu vai slīpumu tikai tad, kad jūsu solis šķiet stabils.

Vai manām rokām jāšūpojas, kamēr eju?

Jā. Dabisks roku vēziens palīdz ritmam un līdzsvaram, ja vien pleci paliek atslābināti un rokas agresīvi nešķērso krūškurvi.

Cik ātri man jāiet kardio treniņam?

Tik ātri, lai paātrinātos elpošana, bet ne tik ātri, lai sāktu lēkāt, šļūkt vai zaudēt stāju.

Kas man jādara, ja sāk sāpēt apakšstilbi vai pēdas?

Vispirms saīsiniet soli, palēniniet tempu un samaziniet slīpumu. Ja sāpes turpinās, problēma var būt apavos, slodzē vai pastaigas virsmā.