Hanteles Airēšana Ar Apgriezto Satvērienu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Hantele

Hanteles airēšana ar apgriezto satvērienu ir vingrinājums ar noliekšanos uz priekšu, kurā tiek izmantots supinēts (plaukstas uz augšu) satvēriens, lai trenētu muguras augšdaļu, vienlaikus nodarbinot arī platusos muguras muskuļus, bicepsus un plecu joslas aizmugurējo daļu. Attēlā redzama pozīcija ar noliekšanos gurnos, ķermeņa augšdaļu noliecot uz priekšu, hanteles karājas zem pleciem, un elkoņi tiek virzīti atpakaļ tuvu ķermenim. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo tas ļauj veikt airēšanu pa skaidru trajektoriju no apakšējā punkta līdz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļai, nevis pārvērst kustību par plecu raustīšanu vai pusslīpu šūpošanos.

Apgrieztais satvēriens maina airēšanas sajūtu. Salīdzinot ar standarta airēšanu ar hantelēm, izmantojot virsējo satvērienu, plaukstas uz augšu pozīcija parasti atvieglo elkoņu turēšanu tuvu ķermenim un svara vilkšanu gurnu līnijas virzienā, kas var pārvirzīt lielāku slodzi uz platusajiem muguras muskuļiem un muguras vidusdaļas apakšējām šķiedrām, vienlaikus joprojām aktīvi iesaistot trapecveida un rombveida muskuļus. Galvenais mērķis šeit ir trapecveida muskuļu reģions, savukārt rombveida muskuļi, platais muguras muskulis un bicepss palīdz stabilizēt un pabeigt katru atkārtojumu. Tā kā vingrinājums sākas no brīvi nokarenas pozīcijas, tas vairāk atalgo labu gurnu mehāniku un stabilu ķermeņa centru nekā brutālu spēku.

Novietojiet pēdas aptuveni gurnu platumā, noliecieties gurnos, līdz ķermeņa augšdaļa ir gandrīz paralēla grīdai vai spēcīgā sportiskā slīpumā, un saglabājiet mugurkaulu taisnu, neapaļojot muguras lejasdaļu. Ļaujiet hantelēm karāties zem pleciem ar plaukstām uz priekšu vai uz augšu, atkarībā no tā, kā jūtas jūsu plaukstas locītavas, pēc tam nostipriniet ķermeņa centru pirms pirmā vilciena. Ceļgaliem jāpaliek nedaudz ieliektiem, kaklam neitrālā pozīcijā, un pleciem jābūt fiksētiem, neļaujot tiem sakrist uz ausu pusi. Ja ķermeņa augšdaļa katrā atkārtojumā ceļas uz augšu, svars ir pārāk liels vai gurnu pozīcija nav pietiekami stabila.

Veicot vilcienu, virziet elkoņus atpakaļ un nedaudz uz āru no apakšējā punkta, pēc tam pabeidziet kustību, saspiežot lāpstiņas kopā, nepārliecot muguras lejasdaļu. Atkārtojuma augšējā punktā jābūt sajūtai, ka hanteles sasniedz apakšējo ribu sānu daļu, nevis krūtis. Nolaidiet svarus kontrolēti, līdz rokas atkal ir iztaisnotas un pleci joprojām ir savās vietās. Veiciet vienmērīgu izelpu vilciena laikā un kontrolētu ieelpu nolaišanās laikā, lai ķermeņa augšdaļa paliktu nostiprināta un gurni neceltos uz augšu.

Šis ir labs papildu vingrinājums muguras spēka treniņiem, stājas uzlabošanai vai hipertrofijas sesijām, kurās vēlaties stingru spriedzi un skaidru vilkšanas līniju. Tas var labi noderēt arī kā vieglāks gurnu kustības modelis, ja praktizējat ķermeņa pozīciju pirms pārejas uz smagākiem vingrinājumiem ar stieni vai trenažieriem. Saglabājiet adekvātu slodzi, ievērojiet pareizu kustības trajektoriju un izturieties pret katru atkārtojumu kā pret apzinātu vilcienu no grīdas, nevis kā pret visa ķermeņa šūpošanu.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un noliecieties uz priekšu, līdz ķermeņa augšdaļa ir gandrīz paralēla grīdai.
• Turiet hanteli katrā rokā ar apgriezto satvērienu (plaukstas uz augšu) un ļaujiet rokām karāties taisni zem pleciem.
• Saglabājiet ceļgalus nedaudz ieliektus, mugurkaulu garu un neitrālu, un krūtis izceltas, nepaceļot ķermeņa augšdaļu.
• Nostipriniet ķermeņa centru, pēc tam sāciet vilcienu, virzot elkoņus atpakaļ tuvu sāniem.
• Airējiet hanteles apakšējo ribu vai vidukļa augšdaļas virzienā, turot plecus prom no ausīm.
• Augšējā punktā īsi saspiediet lāpstiņas kopā, neatliecoties atpakaļ un neraustot svarus uz augšu.
• Kontrolēti nolaidiet hanteles pa loku, līdz rokas atkal ir pilnībā iztaisnotas un pleci paliek fiksēti.
• Saglabājiet vienmērīgu elpošanu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pirms kontrolēti piecelieties stāvus.

Padomi un triki

• Ja plaukstas sāk pagriezties uz neitrālu pozīciju, pirms nākamā atkārtojuma koriģējiet satvērienu; apgrieztais satvēriens ir vingrinājuma sastāvdaļa, nevis nejaušība.
• Virziet hanteles gurnu līnijas virzienā, nevis taisni uz augšu pret krūtīm, lai vilciens paliktu vērsts uz platusajiem muguras muskuļiem un muguras augšdaļu.
• Saglabājiet ķermeņa augšdaļas leņķi nemainīgu visa komplekta laikā; celšanās augstākā stājā pārvērš šo vingrinājumu par krāpšanos.
• Pārtrauciet komplektu, kad muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi vai kad svari sāk šūpoties zem pleciem.
• Vieglāks svars ar tīru pauzi augšējā punktā šeit ir noderīgāks nekā smaga svara raustīšana ar nekontrolētu elkoņu kustību.
• Domājiet par elkoņu vilkšanu aiz ķermeņa, nevis par hanteļu celšanu ar plaukstām.
• Turiet kaklu garu un skatienu nedaudz uz leju, lai neizgrieztu galvu uz augšu, pabeidzot atkārtojumu.
• Izmantojiet kontrolētu nolaišanās fāzi, lai pleci paliktu savās vietās un hanteles neizkristu no pozīcijas.
• Ja plaukstu locītavas jūtas saspringtas, nedaudz samaziniet amplitūdu un turiet apakšdelmus izlīdzinātus zem hantelēm.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko šajā airēšanas vingrinājumā maina apgrieztais satvēriens?

Plaukstas uz augšu satvēriens parasti palīdz turēt elkoņus tuvu ķermenim un vilkt svaru vairāk apakšējo ribu vai gurnu līnijas virzienā, kas pārvirza slodzi uz platusajiem muguras muskuļiem un muguras vidusdaļu.

Cik tālu man jāliecas uz priekšu?

Noliecieties, līdz ķermeņa augšdaļa ir gandrīz paralēla grīdai vai spēcīgā slīpumā uz priekšu, ko varat noturēt, neapaļojot muguru un nepieceļoties stāvus airēšanas laikā.

Kur jāvirzās hantelēm?

Velciet tās apakšējo ribu vai vidukļa augšdaļas virzienā, nevis uz augšu pret kaklu vai plašā lokā.

Vai elkoņiem jāpaliek tuvu sāniem?

Jā. Elkoņu turēšana tuvu ķermenim palīdz saglabāt apgrieztā satvēriena airēšanas trajektoriju un samazina nevēlamu plecu raustīšanu.

Vai šis ir arī muguras lejasdaļas vingrinājums?

Muguras lejasdaļa strādā izometriski, lai noturētu noliekto pozīciju, bet pašam airēšanas vilcienam jābūt vērstam uz muguras augšdaļu, trapecveida un platusajiem muguras muskuļiem.

Vai iesācēji var droši izmantot šo kustību?

Jā, ja vien viņi izmanto pietiekami vieglas hanteles, lai noturētu noliekto pozīciju, airē bez raustīšanas un kontrolē nolaišanās fāzi.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Celšanās stāvus katrā atkārtojumā vai vilciena pārvēršana ķermeņa šūpošanā ir lielākā problēma, jo tas noņem slodzi no muguras.

Vai augšējā punktā ir jāietur pauze?

Īsa saspiešana augšējā punktā ir noderīga, bet tikai tad, ja varat saglabāt ķermeņa augšdaļu fiksētu un izvairīties no svara raustīšanas uz augšu.