Slīpo Vēdera Muskuļu Savēršanās (2. Versija)
Slīpo vēdera muskuļu savēršanās (2. versija) ir uz sola balstīts ķermeņa svara vingrinājums, kas trenē rumpja sānu sienu, izmantojot īsu, kontrolētu savēršanos un nelielu rumpja rotāciju. Attēlā apakšstilbi ir atbalstīti uz sola, kamēr rumpis atrodas uz grīdas, kas maina sviras principu un ļauj koncentrēties uz ribām, vidukli un iegurņa kontroli, nevis uz pilnu sēdus piecelšanos. Kustība ir apzināti maza: mērķis ir samazināt attālumu starp apakšējām ribām un gurnu strādājošajā pusē, neļaujot kājām šūpoties vai kaklam pārņemt slodzi.
Sola pozīcija ir svarīga, jo tā nosaka gurnu leņķi un saglabā ķermeņa lejasdaļu nekustīgu. Apgulieties uz muguras ar apakšstilbiem atbalstītiem uz sola, ceļgaliem saliektiem un pēdām atslābinātām. Pirms pirmās atkārtojuma reizes saglabājiet iegurni smagu uz grīdas un ribu būri stabilu. Ja muguras lejasdaļa izliecas vai gurni sāk kustēties, kad veicat savēršanos, mainiet pēdu vai sola pozīciju, līdz iekārtojums šķiet stabils. Labam sākumam vajadzētu ļaut sasprindzināt muskuļus bez spriedzes kaklā vai gurnu locītavās.
Katram atkārtojumam jāsākas ar izelpu un apzinātu lāpstiņu atraušanu no grīdas. Veicot savēršanos, nedaudz pagrieziet rumpi uz strādājošo pusi, bet saglabājiet kustību kompaktu un kontrolētu, lai darbu veiktu sānu viduklis. Domājiet par apakšējo ribu virzīšanu uz gurna augšdaļu, nevis par mēģinājumu pilnībā piecelties sēdus. Augšējā punktā uz brīdi apstājieties, pēc tam kontrolēti nolaidieties, līdz lāpstiņas un muguras augšdaļa atgriežas uz grīdas.
Šis vingrinājums labi iederas papildu pamata muskuļu treniņos, rumpja kontroles shēmās vai iesildīšanās blokos, kur vēlaties tīrāku slīpo vēdera muskuļu stimulu nekā ātra, uz impulsu balstīta savēršanās. To var veikt pa vienai pusei vai pārmaiņus, atkarībā no programmas. Iesācēji to var izmantot, jo grīda ierobežo krāpšanos, taču tā pati vienkāršība ļoti ātri atklāj nepareizas galvas kustības, sasteigtu tempu un sliktu iekārtojumu.
Uztveriet solu kā atbalstu, nevis kā vietu, no kuras atgrūsties. Saglabājiet kustību amplitūdu godīgu, kaklu garu un elpošanu vienmērīgu. Ja atkārtojums kļūst lielāks tikai tāpēc, ka ceļgali šūpojas vai elkoņi spēcīgi velk, vingrinājums vairs neietekmē slīpos vēdera muskuļus. Izmantojiet vienmērīgus atkārtojumus, vienādu slodzi abām pusēm un tempu, kas saglabā rumpja kontroli no sākuma līdz beigām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras ar apakšstilbiem atbalstītiem uz līdzena sola un ceļgaliem saliektiem tā, lai gurni un ceļgali būtu ērtā pozīcijā.
- Novietojiet pēdas vai ikrus tā, lai sols noturētu ķermeņa lejasdaļu nekustīgu un iegurnis varētu palikt smags uz grīdas.
- Novietojiet vienu roku viegli blakus galvai vai pāri krūtīm un turiet otru roku atslābinātu līdzsvaram.
- Pirms pirmā atkārtojuma pavelciet ribas uz leju, viegli sasprindziniet vidukli un turiet kaklu garu.
- Izelpojiet un atraujiet lāpstiņas no grīdas, vienlaikus nedaudz pagriežot ribu būri uz strādājošo pusi.
- Saglabājiet kājas nekustīgas un ļaujiet savēršanās kustībai rasties no ribu tuvināšanas gurnam, nevis no ceļgalu šūpošanas.
- Augšējā punktā uz īsu brīdi sasprindziniet muskuļus, nevelkot galvu un neizliecot muguras lejasdaļu.
- Kontrolēti nolaidieties, līdz lāpstiņas atgriežas uz grīdas, pēc tam pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet sākuma pozīciju.
- Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē vai mainiet puses, ja tā ir paredzēts jūsu programmā.
Padomi un triki
- Saglabājiet savēršanos mazu; ja ceļaties pilnībā sēdus, vingrinājums ir pārvērties par sēdus piecelšanos, nevis slīpo vēdera muskuļu savēršanos.
- Domājiet par apakšējo ribu virzīšanu uz tās pašas puses gurnu, nevis par elkoņa virzīšanu pāri ķermenim.
- Ja kaklā rodas saspringums, samaziniet amplitūdu un ļaujiet rokām palikt vieglām, nevis velciet aiz galvas.
- Solam jāatbalsta apakšstilbi, nemudinot jūs atgrūsties vai šūpoties ar pēdām.
- Lēna nolaišanās fāze saglabā rumpja muskuļus zem slodzes un neļauj pleciem pārāk ātri nokrist atpakaļ uz grīdas.
- Saglabājiet iegurni smagu; ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet sākuma pozīciju.
- Izmantojiet izelpu, lai sāktu savēršanos, lai ribu būris aizvērtos tīri, nevis forsējot kustību ieelpas laikā.
- Ja viena puse šķiet daudz vieglāka, pārbaudiet, vai abi pleci sāk kustību no vienādas pozīcijas un vai sola augstums nav nevienmērīgs.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli slīpo vēdera muskuļu savēršanās (2. versija) ietekmē visvairāk?
Tas galvenokārt ietekmē slīpos vēdera muskuļus, ar augšējiem vēdera muskuļiem palīdzot pabeigt savēršanos, bet gurnu locītavām tikai stabilizējot kājas.
Kāpēc šajā vingrinājumā apakšstilbi atrodas uz sola?
Sols atbalsta kājas, lai rumpim būtu jāveic darbs bez pēdu radītā impulsa.
Vai man vajadzētu piecelties pilnībā sēdus?
Nē. Saglabājiet atkārtojumu īsu un kontrolētu, lai darbu veiktu apakšējās ribas un sānu viduklis, nevis gurnu locītavas.
Vai man katrā atkārtojumā jāpagriež rumpis?
Neliela rotācija šeit ir noderīga, taču tai jāpaliek mazai un vienmērīgai. Mērķis ir kontrolēta slīpo vēdera muskuļu savēršanās, nevis spēcīgs pagrieziens.
Ko man vajadzētu just, ja iekārtojums ir pareizs?
Jums vajadzētu just, kā sānu viduklis saīsinās, ribām virzoties uz gurnu, ar ļoti nelielu piepūli no kakla vai muguras lejasdaļas.
Vai es varu veikt slīpo vēdera muskuļu savēršanos (2. versija) tikai uz vienu pusi?
Jā. Daudzi cilvēki veic visus atkārtojumus uz vienu pusi un pēc tam maina, kas atvieglo rotācijas un amplitūdas konsekvences saglabāšanu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda ar sola pozīciju?
Ļaušana kājām spiesties solā vai gurnu kustināšana. Solam jāstabilizē ķermeņa lejasdaļa, nevis jākļūst par sviru impulsam.
Vai šis ir labs pamata vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja vien amplitūda paliek maza un kakls paliek atslābināts. Gan grīda, gan sols palīdz ierobežot krāpšanos.
