Svira Krūšu Preses Slīpā Stāvoklī

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Sviras trenažieris

Svira krūšu preses slīpā stāvoklī ir vadāms trenažieris krūšu muskuļu trenēšanai, ko izpilda uz slīpa krūšu preses stenda. Attēlā redzams sēdošs sportists ar muguru atbalstītu pret spilvenu, rokām uz augstiem sviras rokturiem, un preses kustību virzienā uz augšu un nedaudz uz priekšu no augšējās krūšu daļas. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo trenažieris fiksē kustības trajektoriju, ļaujot jums koncentrēties uz krūšu muskuļu spēku, stabilu plecu pozīciju un precīzu atkārtojumu kvalitāti, nevis uz brīvo svaru līdzsvarošanu.

Šī kustība galvenokārt trenē krūšu augšējo un vidējo daļu, savukārt priekšējie pleci un tricepss palīdz pabeigt katru preses kustību. Tā kā rumpis ir atbalstīts, tas ir noderīgs variants, kad vēlaties noslogot preses kustību ar mazāku līdzsvara prasību un mazāku nepieciešamību stabilizēt rumpi telpā. Tas labi iederas hipertrofijas blokos, papildu ķermeņa augšdaļas treniņos vai jebkurā sesijā, kurā vēlaties atkārtojamu spriedzi un skaidru kustību amplitūdu.

Sēdekļa augstums un muguras kontakts nosaka, kā jūtas preses līnija. Ja sēdeklis ir pārāk zemu, rokturi var novirzīties pārāk augstu un pārvērst atkārtojumu par plecu dominējošu presi; ja sēdeklis ir pārāk augstu, elkoņi var tikt saspiesti un pleci var zaudēt ērtu trajektoriju. Iestatiet ķermeni pirms pirmā atkārtojuma tā, lai rokturi sāktos pie augšējās krūšu daļas, krūtis paliktu paceltas un lāpstiņas varētu palikt piespiestas pret spilvenu.

Labs atkārtojums sākas ar kontroli apakšējā punktā. Ļaujiet elkoņiem saliekties, lai atgrieztu rokturus sākuma pozīcijā, nezaudējot kontaktu ar muguras spilvenu, pēc tam spiediet rokas uz augšu un nedaudz uz iekšu vienā vienmērīgā lokā. Turiet plaukstas locītavas virs rokturiem, izvairieties no atsišanās apakšējā punktā un apstājieties tieši pirms pilnīgas iztaisnošanas, ja tas palīdz saglabāt spriedzi krūšu muskuļos. Nolaidiet sviru pietiekami lēni, lai katrs atkārtojums šķistu apzināts, nevis atsperīgs.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties stabilu slīpās preses modeli, ko ir viegli atkārtot visos komplektos. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties, lai krūtis veic darbu bez pārmērīgas ķermeņa šūpošanās vai minējumiem par stieņa trajektoriju. Galvenie nosacījumi ir trenažiera pielāgošana jūsu ķermenim, plecu komforta saglabāšana un tāda slodze, kas ļauj katram atkārtojumam izskatīties vienādi no pirmā līdz pēdējam.

Norādījumi

• Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi sāktos aptuveni krūšu augšdaļas augstumā un mugura varētu palikt plakana pret spilvenu.
• Sēdiet taisni ar galvu, muguras augšdaļu un gurniem pret atbalstu un novietojiet abas pēdas plakaniski uz grīdas.
• Satveriet rokturus ar taisnām plaukstu locītavām un elkoņiem nedaudz zem plecu augstuma, pirms atbrīvojat vai iedarbināt trenažieri.
• Viegli atvirziet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, lai krūtis būtu atvērtas, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu.
• Spiediet rokturus uz augšu un nedaudz uz priekšu vienmērīgā lokā, līdz rokas ir gandrīz taisnas.
• Sekojiet, lai elkoņi kustētos ērtā leņķī, nevis izplestos plati, rokturiem kustoties.
• Kontrolēti nolaidiet rokturus, līdz tie atrodas atpakaļ pie krūšu augšdaļas, un krūtis paliek paceltas pret spilvenu.
• Izelpojiet, kad spiežat, un ieelpojiet, kad rokturi nolaižas, saglabājot vienmērīgu ritmu no atkārtojuma uz atkārtojumu.
• Pārtrauciet komplektu, ja pleci raustās, mugura atraujas no spilvena vai trenažieris sāk atsisties apakšējā punktā.

Padomi un triki

• Ja rokturi sākumā atrodas pārāk augstu virs krūtīm, nolaidiet sēdekli; ja tie atrodas pārāk zemu, paceliet to, līdz preses līnija šķiet dabiska.
• Turiet plaukstas locītavas virs rokturiem, lai trenažiera spēks tiktu novirzīts caur plaukstu, nevis locītavu atpakaļ.
• Domājiet par augšdelmu virzīšanu nedaudz uz iekšu, kad spiežat, nevis tikai spiežot taisni uz augšu.
• Neļaujiet pleciem velties uz priekšu apakšējā punktā; turiet krūtis atvērtas pret muguras spilvenu.
• Neitrāls vai nedaudz pievilkts elkoņu leņķis parasti šķiet ērtāks nekā ļoti plats izvēršanās leņķis uz šī trenažiera.
• Nolaidiet sviru kontrolēti, lai iegūtu pilnu stiepšanos, bet neatsitiet svaru pret atduri.
• Izmantojiet slodzi, kas ļauj īsi pauzēt augšpusē, nezaudējot plecu pozīciju.
• Ja trenažierim ir atsevišķi rokturi, spiediet abas puses vienmērīgi, lai viena roka nepārņemtu visu atkārtojumu.
• Pabeidziet komplektu, pirms pleci sāk raustīties vai kustību amplitūda ievērojami saīsinās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē svira krūšu preses slīpā stāvoklī?

Tas galvenokārt mērķē uz krūšu muskuļiem, ar priekšējo plecu un tricepsa palīdzību katrā preses kustībā.

Kā man vajadzētu iestatīt sēdekli uz šī trenažiera?

Iestatiet to tā, lai rokturi sāktos aptuveni krūšu augšdaļas augstumā un jūs varētu saglabāt muguras un galvas atbalstu pret spilvenu.

Kur jāatrodas maniem elkoņiem preses laikā?

Turiet tos ērtā leņķī nedaudz zem plecu augstuma, nevis izplestus uz sāniem.

Vai man apakšējā punktā jāpieskaras rokturiem pie krūtīm?

Atgrieziet tos dziļā, kontrolētā sākuma pozīcijā, bet nepiespiediet papildu amplitūdu, ja tas velk plecus uz priekšu.

Vai es varu pilnībā iztaisnot elkoņus augšpusē?

Jūs varat pabeigt kustību gandrīz taisnās rokās, bet neliela elkoņu neiztaisnošana bieži saglabā lielāku spriedzi krūšu muskuļos un šķiet saudzīgāka locītavām.

Vai tas ir vieglāk pleciem nekā stieņa prese slīpā stāvoklī?

Parasti jā, jo trenažieris vada trajektoriju un muguras spilvens samazina nepieciešamību stabilizēt rumpi.

Kāda ir visizplatītākā kļūda uz šī trenažiera?

Visizplatītākā kļūda ir plecu raustīšana un preses pārvēršana par augšējo trapeces muskuļu dominējošu kustību.

Vai iesācēji var izmantot svira krūšu preses slīpā stāvoklī?

Jā. Vadāmā trajektorija padara to draudzīgu iesācējiem, ja sēdeklis ir pareizi noregulēts un slodze paliek mērena.