Spiešana Krūtīm Trenažierī

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Sviras trenažieris

Spiešana krūtīm trenažierī ir sēdus izpildāms vingrinājums, kas trenē krūšu muskuļus ar priekšējo plecu un tricepsu palīdzību. Trenažiera sviru fiksētā trajektorija atvieglo spriedzes saglabāšanu spiešanas muskuļos, neprasot smagu hanteļu vai stieņa balansēšanu. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu krūšu muskuļu masas un spiešanas spēka palielināšanai, vienlaikus saglabājot kustību kontrolētu un atkārtojamu.

Sagatavošanās ir būtiska, jo sēdekļa augstums, atzveltne un rokturu pozīcija nosaka, vai slodze tiks vērsta uz krūtīm vai arī to pārņems pleci. Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi atrastos krūšu vidusdaļas līmenī, stingri atbalstiet abas pēdas pret grīdu un turiet muguras augšdaļu un gurnus piespiestus pie atzveltnes. Neitrāla plaukstu locītavu pozīcija un neliels elkoņu saliekums sākumā palīdz noslogot krūtis, nepakļaujot plecu locītavas neērtam leņķim.

No sākuma pozīcijas spiediet rokturus uz priekšu un nedaudz uz iekšu vienmērīgā lokā, līdz rokas ir gandrīz taisnas. Kustībai jābūt tādai, it kā jūs stumtu trenažieri prom no krūtīm, nevis sistu uz priekšu ar pleciem. Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, turiet kaklu taisnu un pretieties vēlmei raustīt plecus, kad spiešana kļūst grūta. Atgriešanās kustībai jābūt lēnai un kontrolētai, līdz jūtat patīkamu stiepšanos krūšu rajonā, neļaujot pleciem velties uz priekšu.

Šis vingrinājums labi darbojas kā galvenais spiešanas vingrinājums trenažierī, kā papildu vingrinājums krūtīm pēc brīvā svara spiešanas vai kā iesācējiem draudzīgs variants, ja stabilitāte ir galvenais ierobežojošais faktors. Tas ir noderīgs arī tad, ja vēlaties saglabāt spriedzi krūtīs ar mazāku koordinācijas prasību nekā spiežot stieni. Visbiežākās kļūdas ir pārāk augsts vai zems sēdeklis, pārāk plati izvērsti elkoņi, agresīva roku iztaisnošana un plecu ļaušana virzīties uz priekšu atgriešanās fāzē.

Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj katram atkārtojumam izskatīties vienādi no pirmā līdz pēdējam. Ja rokturi vienā pusē apstājas, elkoņu leņķis mainās vai pleci sāk raustīties, slodze ir pārāk liela vai sēdekļa pozīcija ir jāpielāgo. Pareizi izpildītai spiešanai krūtīm trenažierī jājūtas spēcīgai krūšu rajonā, plūstošai kustības lokā un stabilai ķermeņa augšdaļā.

Norādījumi

• Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi atrastos krūšu vidusdaļas līmenī un muguras augšdaļa saglabātu kontaktu ar atzveltni.
• Sēdiet taisni ar abām pēdām uz grīdas, gurniem un pleciem vienā līnijā, krūtis paceltas, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu.
• Satveriet rokturus ar taisnām plaukstu locītavām un pirms pirmā atkārtojuma viegli nolaidiet un atvirziet lāpstiņas atpakaļ.
• Sāciet ar elkoņiem nedaudz zem plecu līmeņa un nelielu roku saliekumu, lai spiešana sāktos no krūtīm, nevis no pilnīgas iztaisnošanas.
• Ieelpojiet un sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu, pēc tam spiediet rokturus uz priekšu un nedaudz uz iekšu vienmērīgā lokā.
• Pabeidziet spiešanu ar gandrīz taisnām rokām, bet saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu, nevis strauji atsitot trenažieri pret atduri.
• Īsi pauzējiet priekšā, turot plecus prom no ausīm un kontrolējot ribu stāvokli.
• Lēnām nolaidiet rokturus, līdz jūtat kontrolētu stiepšanos krūšu rajonā, pēc tam apstājieties, pirms pleci sāk velties uz priekšu.
• Izelpojiet spiešanas laikā un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, katru reizi ievērojot to pašu trajektoriju.

Padomi un triki

• Sēdekļa augstums ir pirmais, kas jāpārbauda: rokturi, kas atrodas pārāk augstu, parasti pārvērš kustību vairāk plecu, nevis krūšu darbībā.
• Turiet plaukstu locītavas virs apakšdelmiem, lai rokturi paliktu vienā līnijā ar elkoni un spiešana neizjūk locītavā.
• Domājiet par augšdelmu satuvināšanu ap krūtīm, nevis vienkārši roku stumšanu uz priekšu.
• Neļaujiet elkoņiem agresīvi izvērsties; nedaudz pievilkta trajektorija parasti ir saudzīgāka pleciem šajā trenažierī.
• Nolaidiet svaru kontrolēti divas līdz trīs sekundes, lai krūtis paliktu noslogotas, nevis atsistos pret trenažiera steku.
• Turiet lāpstiņas fiksētas, bet nesaspiediet tās tik stipri, lai izslēgtu krūšu muskuļus no kustības.
• Ja viena roka pabeidz kustību ātrāk par otru, samaziniet slodzi un palēniniet koncentrisko fāzi, lai abi rokturi kustētos kopā.
• Pārtrauciet sēriju, kad pleci sāk virzīties uz priekšu vai muguras lejasdaļa sāk celties nost no atzveltnes.
• Izmantojiet īsāku amplitūdu, ja plecu priekšpusē jūtat durstošu sajūtu atkārtojuma apakšējā punktā.
• Pilnīga roku iztaisnošana šeit nav nepieciešama; kontrolēta, gandrīz taisna roku pozīcija parasti labāk saglabā spriedzi krūtīs.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē spiešana krūtīm trenažierī?

Krūšu muskuļi ir galvenais dzinējspēks, bet priekšējie pleci un tricepsi palīdz spiešanas laikā.

Vai šis trenažieris ir piemērots iesācējiem?

Jā. Vadītā trajektorija un atzveltne padara to vieglāk apgūstamu nekā daudzas brīvā svara spiešanas variācijas.

Kur rokturiem vajadzētu atrasties attiecībā pret krūtīm?

Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi atrastos krūšu vidusdaļas līmenī, nevis pie pleciem.

Cik saliektiem jābūt elkoņiem sākumā?

Saglabājiet nelielu saliekumu un sāciet no atvērtas krūšu pozīcijas, nevis pilnībā iztaisnojot rokas atpakaļ.

Vai man vajadzētu saskarties rokturiem priekšā?

Tikai tad, ja trenažieris ir tā konstruēts. Vairumā gadījumu apstājieties, kad krūtis ir pilnībā sasprindzinātas un elkoņi joprojām ir nedaudz saliekti.

Kāpēc es to jūtu vairāk plecos, nevis krūtīs?

Sēdeklis bieži ir pārāk augstu, elkoņi ir pārāk izvērsti vai pleci atgriešanās fāzē veļas uz priekšu.

Cik lēnai jābūt nolaišanas fāzei?

Nolaidiet kontrolēti aptuveni divas līdz trīs sekundes, lai krūtis paliktu noslogotas visā kustības amplitūdā.

Vai ir pareizi pilnībā iztaisnot rokas augšējā punktā?

Kontrolēta, gandrīz pilnīga iztaisnošana parasti ir labāka. Strauja atdure var novirzīt spriedzi no krūtīm un kairināt elkoņus vai plecus.

Vai varu to izmantot stieņa vai hanteļu spiešanas vietā?

Jā. Tas ir labs papildu vingrinājums krūtīm vai galvenais spiešanas vingrinājums, ja vēlaties stabilāku trenažiera trajektoriju un mazāku nepieciešamību pēc līdzsvara.