Hanteles Atvēzieni Sānis Noliecies (aizmugurējie Deltveida Muskuļi)

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles atvēzieni sānis noliecies ir izolējošs vingrinājums plecu aizmugurējai daļai, kurā palīdz augšējā muguras daļa un muskuļi, kas stabilizē ķermeni noliektā pozīcijā. Attēlā vingrotājs ir noliecies gurnos ar taisnu muguru, hanteles karājas zem pleciem, un rokas tiek vēzienā virzītas uz sāniem. Šī pozīcija ir visa kustības būtība: tā izved ķermeni no stāvus spiešanas modeļa un ļauj aizmugurējiem deltveida muskuļiem veikt galveno darbu.

Vingrinājums ir visnoderīgākais, kad vēlaties veidot plecu līdzsvaru, uzlabot ar stāju saistītu spēku vai sniegt aizmugurējiem deltveida muskuļiem tiešu slodzi, ko ne vienmēr nodrošina vilkmes un spiešanas vingrinājumi. Tā kā rumpis paliek noliekts, muguras lejasdaļai un vidusdaļai ir jānotur pozīcija, kamēr lāpstiņas un augšdelmi kustas. Slodzei jābūt pietiekami vieglai, lai jūs varētu saglabāt noliekumu, kaklu un krūškurvi nekustīgus, kamēr rokas pārvietojas kontrolētā lokā.

Laba izpilde sākas pirms pirmās atkārtojuma reizes. Noliecieties uz priekšu, līdz krūtis ir gandrīz paralēlas grīdai, saglabājiet nelielu ieliekumu ceļos un ļaujiet hantelēm karāties ar plaukstām vērstām vienai pret otru. No turienes kustība ir plašs vēziens uz āru ar tikai nelielu elkoņu ieliekumu, apstājoties aptuveni plecu augstumā vai nedaudz zemāk, ja tas ir punkts, kurā varat saglabāt stingru formu. Atgriešanās kustībai jābūt pietiekami lēnai, lai pleci neuzrautos uz augšu un nevirzītos uz priekšu.

Vingrinājums vislabāk darbojas kā papildu darbs, uz stāju vērsts treniņš vai kā noslēdzošais vingrinājums aizmugurējiem deltveida muskuļiem pēc spiešanas un vilkmes vingrinājumiem. To parasti vislabāk izpildīt ar mērenu līdz lielu atkārtojumu skaitu un ļoti nelielu slodzi, jo impulss un satvēriena nogurums parādās ātri, ja hanteles ir pārāk smagas. Ja muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, samaziniet svaru, nedaudz saīsiniet kustības amplitūdu vai izmantojiet uz sola balstītu variantu, lai aizmugurējie deltveida muskuļi paliktu uzmanības centrā.

Šis nav spēka vingrinājums, un tas nedrīkst pārvērsties šūpošanās kustībā. Mērķis ir atkārtojams noliekums, stabils rumpis un tīra kustība uz āru, kas saglabā spriedzi aizmugurējos plecos visa komplekta laikā. Kad šie elementi paliek savās vietās, kustība kļūst par vienu no vienkāršākajiem veidiem, kā tieši un droši trenēt plecu aizmugurējo daļu.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā ar rokām, kas karājas zem pleciem.
• Noliecieties gurnos, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai, saglabājiet nelielu ieliekumu abos ceļos un turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Ļaujiet hantelēm karāties zem krūtīm ar plaukstām vērstām vienai pret otru un elkoņiem nedaudz ieliektiem.
• Saspringstiet vidusdaļā, lai ribas paliktu lejā un muguras lejasdaļa neapaļotos celšanas laikā.
• Paceliet abas rokas uz āru un nedaudz atpakaļ plašā lokā, līdz hanteles ir tuvu plecu augstumam vai augstākajā stingrajā pozīcijā, ko varat kontrolēt.
• Saglabājiet kustību, kas nāk no aizmugurējiem pleciem, nevis raustot trapecveida muskuļus vai šūpojot rumpi.
• Īsi pauzējiet augšpusē, vienlaikus saglabājot lāpstiņu kontroli un atslābinātu kaklu.
• Lēnām nolaidiet hanteles pa to pašu loku, līdz tās atgriežas zem pleciem, nenolaižot tās un nezaudējot noliekumu.
• Izelpojiet celšanas laikā un ieelpojiet nolaišanas laikā, pēc tam atiestatiet noliekumu pirms nākamā atkārtojuma, ja jūsu stāja mainās.

Padomi un triki

• Sākumā izmantojiet ļoti vieglu slodzi; šis vingrinājums ātri kļūst nekārtīgs, ja hanteles ir pārāk smagas noliekuma pozīcijai.
• Domājiet par augšdelmu virzīšanu uz sāniem, nevis par roku celšanu augstu; tas nodrošina, ka aizmugurējie deltveida muskuļi veic darbu.
• Saglabājiet nelielu elkoņu ieliekumu un turiet šo leņķi stabilu, lai kustība nepārvērstos par tricepsu vadītu vilkmi.
• Pārtrauciet atkārtojumu, kad pleci sasniedz aptuveni to pašu līniju, kurā atrodas rumpis; papildu augstuma piespiešana parasti pārvēršas raustīšanā.
• Turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu, nevis skatieties uz priekšu, kas palīdz novērst kakla sasprindzinājumu un ķermeņa šūpošanos.
• Ja muguras lejasdaļa sāk nogurt ātrāk nekā pleci, saīsiniet komplektu vai pārejiet uz versiju ar krūšu atbalstu.
• Pārvietojiet hanteles pa kontrolētu trajektoriju uz āru, nevis taisni uz augšu un leju; plašais loks ir tas, kas noslogo aizmugurējos deltveida muskuļus.
• Nolaidiet svarus lēnāk, nekā tos paceļat, lai saglabātu spriedzi plecu aizmugurējā daļā visa atkārtojuma laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles atvēzieni sānis noliecies?

Tas galvenokārt mērķē uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, palīdzot stabilizēt vingrinājumu ar augšējo muguras daļu un muskuļiem, kas notur noliekto pozīciju.

Kāpēc man šajā vingrinājumā ir jānoliecās uz priekšu?

Noliekums novieto hanteles zem pleciem un ļauj rokām vēzēties uz sāniem, nepārvēršot kustību par raustīšanu vai vertikālu celšanu.

Vai maniem elkoņiem jāpaliek taisniem?

Nē. Saglabājiet nelielu, fiksētu ieliekumu elkoņos, lai pleca locītava vadītu kustību, kamēr roka paliek organizēta.

Cik augstu man vajadzētu pacelt hanteles?

Paceliet tās līdz aptuveni plecu augstumam vai nedaudz zemāk, ja tas ir augstākais punkts, ko varat sasniegt, neuzraujot plecus un negrozot rumpi.

Kāda ir visizplatītākā kļūda, veicot atvēzienus aizmugurējiem deltveida muskuļiem?

Lielākā kļūda ir impulsa izmantošana no gurniem vai muguras lejasdaļas, nevis rumpja nekustīguma saglabāšana un celšana ar aizmugurējiem pleciem.

Vai iesācēji var veikt hanteles atvēzienus sānis noliecies?

Jā, bet tikai ar ļoti vieglām hantelēm un kontrolētu noliekumu. Iesācējiem bieži vien ir nedaudz jāsaīsina amplitūda, lai saglabātu pareizu pozīciju.

Vai es varu to darīt uz sola, nevis brīvi karinoties?

Jā. Uz sola balstīta versija ar krūšu atbalstu ir labs aizstājējs, ja vēlaties samazināt muguras lejasdaļas nogurumu un labāk izolēt aizmugurējos deltveida muskuļus.

Kā es varu zināt, vai svars ir pārāk smags?

Ja jums ir jārauj hanteles uz augšu, jāzaudē noliekums vai spēcīgi jārausta pleci augšpusē, slodze ir pārāk liela stingram darbam ar aizmugurējiem deltveida muskuļiem.