Stieņa Celšana Uz Preacher Sola

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Stieņa celšana uz Preacher sola ir stingrs elkoņu locīšanas vingrinājums, ko veic ar uz augšdelmiem, kas atbalstīti uz Preacher sola, un stieni, ko tur ar plaukstām uz augšu. Slīpais paliktnis novērš lielāko daļu ķermeņa šūpošanās, ko var izmantot stāvus izpildītos vingrinājumos, tāpēc bicepsiem darbs jāveic ļoti kontrolētā amplitūdā. Šis iekārtojums ir kustības būtība: tas pārvērš vienkāršu celšanu par mērķtiecīgu spēka un hipertrofijas treniņu, kas atalgo pacietību, pareizu pozīciju un vienmērīgu tempu.

Tā kā augšdelmi paliek fiksēti uz paliktņa, vingrinājums pārvirza slodzi uz bicepsiem, kamēr apakšdelmi, satvēriens un muguras augšdaļas stabilizatori palīdz noturēt stieni taisni. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties trenēt elkoņu locīšanu, nepārvēršot atkārtojumu par krāpšanos ar gurnu palīdzību. Preacher sola leņķis arī padara atkārtojuma apakšējo daļu izstieptāku, tāpēc slodzei jābūt pietiekami mērenai, lai pleci paliktu atslābināti un plaukstas locītavas būtu vienā līnijā.

Noregulējiet sēdekļa augstumu tā, lai augšdelmi ērti balstītos uz paliktņa un krūtis varētu palikt saskarē ar solu, nesniedzoties uz priekšu. Ja sols ir pārāk augsts, pleci celsies uz augšu; ja tas ir pārāk zems, jūs zaudēsiet sviru un izkustēsieties no pozīcijas. Labs iekārtojums ļauj elkoņiem atvērties un aizvērties, kamēr augšdelmi paliek piespiesti pie paliktņa, stienim kustoties vienmērīgā lokā, nevis atsitoties no apakšas.

Katrā atkārtojumā nolaidiet stieni kontrolēti, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un jūtat spēcīgu bicepsa stiepšanos, pēc tam celiet stieni atpakaļ, saliecot tikai elkoņus. Turiet plaukstas locītavas neitrālas, izvairieties no plecu sagāšanas uz priekšu un pārtrauciet sēriju, ja jums nākas raustīt stieni vai celt augšdelmus nost no paliktņa. Labākie atkārtojumi izskatās gandrīz identiski no sākuma līdz beigām: nekādas ķermeņa šūpošanās, nekādas raustīšanas, nekādu nepilnīgu atkārtojumu, tikai tīrs sasprindzinājums no apakšējās pozīcijas līdz augšai.

Izmantojiet stieņa celšanu uz Preacher sola, kad vēlaties tiešu roku treniņu hipertrofijas blokā, papildu fāzē vai uz rokām vērstā sesijā. Tas labi darbojas iesācējiem, ja slodze ir viegla un temps ir pietiekami lēns, lai kontrolētu nolaišanu. Tas arī labi sader ar smagākiem muguras vai spiešanas vingrinājumiem, jo sola atbalsts ierobežo krāpšanos un uztur bicepsus zem tādas slodzes, kuru ir viegli sajust un uzraudzīt.

Norādījumi

• Noregulējiet Preacher solu tā, lai augšdelmi pilnībā balstītos uz slīpā paliktņa un krūtis varētu palikt pret atbalstu, nesniedzoties.
• Sēdiet ar abām pēdām uz zemes, pēc tam satveriet stieni ar plaukstām uz augšu plecu platumā, turot plaukstas locītavas taisnas un plecus atslābinātus.
• Ļaujiet elkoņiem atvērties, līdz stienis ir tuvu celšanas apakšējai daļai un rokas ir gandrīz taisnas, bet turiet augšdelmus piespiestus pie paliktņa.
• Viegli nostipriniet ķermeni un turiet krūtis saskarē ar solu, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
• Celiet stieni uz augšu, saliecot tikai elkoņus, saglabājot stieņa trajektoriju vienmērīgu un augšdelmus fiksētus vietā.
• Virziet stieni pret krūšu augšdaļu vai paliktņa augšējo malu, līdz bicepsi ir pilnībā saīsināti, neļaujot pleciem sagāzties uz priekšu.
• Īsi pauzējiet augšā, turot plaukstas locītavas virs apakšdelmiem.
• Lēnām nolaidiet stieni atpakaļ sākuma pozīcijā, kontrolējot nolaišanu un saglabājot sasprindzinājumu, nevis ļaujot tam krist uz leju.
• Izelpojiet, ceļot uz augšu, ieelpojiet, nolaižot, un pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat noturēt rokas piespiestas pie paliktņa.

Padomi un triki

• Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj noturēt augšdelmus piespiestus pie paliktņa katrā atkārtojumā; ja elkoņi kustas, sērija ir pārāk smaga.
• Turiet plaukstas locītavas taisnas, nevis ļaujiet stienim tās izliekt atpakaļ, īpaši celšanas augšdaļā.
• Neatbalstieties pret pilnībā iztaisnotiem elkoņiem apakšā; atstājiet nelielu ieliekumu, lai bicepsi paliktu noslogoti un locītavas justos ērti.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā celšanas fāzi, lai Preacher sols patiešām veiktu izolācijas darbu jūsu vietā.
• Ja pleci sagāžas uz priekšu, kad stienis sasniedz apakšu, paceliet vai nolaidiet sēdekli, līdz paduses ērti atrodas virs paliktņa malas.
• Turiet stieni centrētu un vienmērīgi abās rokās, lai viena plauksta locītava nepārņemtu slodzi un nesagrieztu atkārtojumu.
• Ja taisns stienis rada diskomfortu plaukstu locītavās, samaziniet satvēriena platumu vai pārejiet uz EZ stieni neitrālākam rokas leņķim.
• Pārtrauciet vienu vai divus atkārtojumus pirms brīža, kad jums nākas šūpot ķermeni, jo Preacher sola priekšrocība zūd, tiklīdz sākat krāpties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē stieņa celšana uz Preacher sola?

Tas galvenokārt trenē bicepsus caur elkoņu locīšanu, ar brachialis, brachioradialis un apakšdelmu palīdzību, kas palīdz stabilizēt stieni.

Kāpēc izmantot Preacher solu, nevis celšanu stāvus?

Preacher paliktnis atbalsta augšdelmus un samazina ķermeņa šūpošanos, tāpēc celšana paliek stingra un bicepsi veic lielāko daļu darba.

Kā stienim vajadzētu kustēties atkārtojuma laikā?

Tam vajadzētu pārvietoties vienmērīgā lokā no paliktņa apakšas līdz krūšu augšdaļai bez atsišanās vai attālināšanās no ķermeņa.

Cik zemu man vajadzētu nolaist stieni?

Nolaidiet to, līdz rokas ir gandrīz taisnas un bicepsi jūtas izstiepti, bet neļaujiet pleciem sagāzties uz priekšu vai elkoņiem zaudēt kontaktu ar paliktni.

Vai iesācēji var droši veikt stieņa celšanu uz Preacher sola?

Jā, ja vien slodze ir viegla un celšanas temps ir kontrolēts. Iesācējiem jākoncentrējas uz augšdelmu fiksēšanu pie paliktņa.

Kāpēc man sāp plaukstu locītavas šajā vingrinājumā?

Stienis var būt pārāk plats, slodze pārāk smaga vai plaukstu locītavas var būt pārāk izliektas atpakaļ. Šaurāks satvēriens vai EZ stienis parasti šķiet ērtāks.

Kāda ir izplatīta kļūda, veicot celšanu uz Preacher sola?

Augšdelmu celšana nost no paliktņa vai ķermeņa šūpošana, lai pabeigtu celšanu, ir lielākās kļūdas formā.

Kur šis vingrinājums iederas treniņā?

Tas labi darbojas kā papildu roku vingrinājums pēc bāzes vingrinājumiem vai uz rokām vērstā sesijā, kur stingrs sasprindzinājums ir svarīgāks par slodzi.