Plaukstu Locītavu Izliekšana Stāvus Ar Stieni
Plaukstu locītavu izliekšana stāvus ar stieni ir apakšdelmu izolējošs vingrinājums, kas trenē plaukstu locītavu fleksorus ar taisnu stieni, kamēr jūs stāvat taisni un turat augšdelmus nekustīgus. Mērķis ir vienkāršs: ļaujiet plaukstu locītavām veikt darbu, kamēr elkoņi, pleci un rumpis paliek mierīgi. Tā kā stienis ir garš un slodze atrodas tālu no locītavas, pat viegls svars var radīt prasīgu apakšdelmu kontrakciju, tāpēc sagatavošanās ir tikpat svarīga kā pati kustība.
Attēlā redzams, ka stienis tiek turēts priekšā augšstilbiem ar šauru satvērienu no apakšas un apakšdelmi veic redzamo darbu. Šajā pozīcijā stienim vajadzētu atrasties zemu plaukstās, nevis dziļi delnās, kas dod plaukstu locītavām vietu izliekties un izstiepties pa tīrāku loku. Vingrinājums ir paredzēts, lai noslogotu apakšdelmu fleksorus, satvēriena muskuļus un mazākos stabilizatorus ap plaukstas locītavu, nevis lai pārvērstos par bicepšu vingrinājumu vai ar gurniem izpildītu vēzienu.
Laba kustība sākas ar stabilu stāju, ribām virs iegurņa un elkoņiem, kas piespiesti pie sāniem. No turienes paceliet stieni, izliecot plaukstu locītavas tā, lai dūres virzītos uz augšu pret apakšdelmiem, pēc tam īsi saspiediet muskuļus augšējā punktā, pirms kontrolēti nolaist stieni. Ceļā uz leju ļaujiet plaukstu locītavām pilnībā atvērties, nezaudējot stāju un neļaujot pleciem sagāzties uz priekšu. Stienim vajadzētu kustēties tāpēc, ka kustas plaukstu locītavas, nevis tāpēc, ka šūpojas rumpis.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties tieši trenēt apakšdelmus satvēriena spēkam, plaukstu locītavu izturībai vai kā papildu vingrinājumu pēc vilkmes sesijām, roku treniņiem vai vispārēja ķermeņa treniņa ar mazāku apjomu. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuru treniņi vai sports ir atkarīgs no ilgstošas stieņu, virvju, rokturu vai citu rīku turēšanas. Saglabājiet godīgu slodzi un vienmērīgu amplitūdu: jo vairāk stienis lēkā, jo mazāk darba veic apakšdelmi. Ja plaukstu locītavas vai elkoņi jūtas kairināti, nedaudz samaziniet amplitūdu, samaziniet slodzi un saglabājiet kustību lēnu un apzinātu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet stieni priekšā augšstilbiem ar satvērienu no apakšas, rokām nedaudz platāk par gurniem.
- Ļaujiet stienim atrasties zemu pirkstos un turiet elkoņus taisnus, bet ne nofiksētus pie sāniem.
- Nolaidiet plecus, novietojiet ribas virs iegurņa un turiet rumpi taisnu pirms pirmās kustības.
- Izlieciet plaukstu locītavas, lai paceltu stieni uz augšu, virzot dūres pret apakšdelmiem, nesaliekot elkoņus.
- Saspiediet muskuļus augšējā punktā, kad plaukstu locītavas ir pilnībā izliektas un stienis ir pacelts tik augstu, cik varat kontrolēt.
- Lēnām nolaidiet stieni, atverot plaukstu locītavas, līdz apakšdelmi ir izstiepti un stienis atgriežas sākuma pozīcijā.
- Saglabājiet vienmērīgu elpošanu, izelpojiet, kad ceļat stieni, un ieelpojiet, kad nolaižat.
- Pabeidziet sēriju, nolaižot stieni līdz augšstilbiem un atjaunojot satvērienu pirms piecelšanās.
Padomi un triki
- Turiet stieni zemu plaukstās, lai plaukstu locītavas varētu brīvi izliekties, nevis tās būtu iesprostotas dziļi delnās.
- Sākumā izmantojiet ļoti vieglu slodzi; plaukstu locītavu izliekšana ātri kļūst grūta, jo sviras plecs ir garš.
- Nofiksējiet augšdelmus pie sāniem, lai stienis nepārvērstos par roku celšanu uz priekšu.
- Neraustiet plecus un neatliecieties atpakaļ, lai izkustinātu stieni.
- Ļaujiet plaukstu locītavām pilnībā atvērties ceļā uz leju, bet apstājieties, pirms satvēriens vai apakšdelmi sāk asi sāpēt.
- Domājiet par dūru virzīšanu pret apakšdelmiem, nevis par stieņa celšanu ar rokām.
- Izmantojiet lēnu nolaišanas fāzi, lai saglabātu spriedzi apakšdelmu fleksoros visas kustības laikā.
- Ja stienis rullējas plaukstās, samaziniet slodzi un atjaunojiet satvērienu, nevis cīnieties ar stieni ar pirkstiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē plaukstu locītavu izliekšana stāvus ar stieni?
Tas galvenokārt mērķē uz apakšdelmu plaukstu locītavu fleksoriem, palīdzot satvēriena muskuļiem un mazajiem plaukstu locītavu stabilizatoriem.
Vai elkoņiem vajadzētu saliekties kustības laikā?
Nē. Turiet elkoņus taisnus un piespiestus pie sāniem, lai stieni kustinātu plaukstu locītavas, nevis rokas.
Kur stienim vajadzētu atrasties plaukstās?
Tam vajadzētu atrasties zemu pirkstos un apakšējā plaukstas daļā, kas dod plaukstu locītavām vietu izliekties pilnā, bet kontrolētā amplitūdā.
Kāpēc šis vingrinājums tiek veikts stāvus, nevis sēdus?
Stāvus pozīcija atvieglo rumpja noturēšanu taisnu un roku nekustīgumu, kamēr jūs koncentrējaties uz tīru plaukstu locītavu kustību.
Vai tas ir labs arī satvēriena spēkam?
Jā. Apakšdelmu fleksoriem un plaukstas muskuļiem ir jāstabilizē stienis, tāpēc tas var veicināt arī satvēriena attīstību.
Kāda ir lielākā kļūda, veicot plaukstu locītavu izliekšanu stāvus?
Pārāk liela svara izmantošana un kustības pārvēršana vēzienā, celšanā vai plecu kustībā, nevis plaukstu locītavu kustībā.
Vai es varu to darīt ar hanteli, nevis stieni?
Jā, plaukstu locītavu izliekšana ar hanteli ir noderīga variācija, taču stieņa versija noslogo abas plaukstu locītavas vienlaikus un padara sagatavošanos simetriskāku.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi iederas ķermeņa augšdaļas vai vilkmes sesijas beigās kā tiešs papildu vingrinājums apakšdelmiem.
