Hanteles Atvēzieni Uz Slīpa Sola

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles atvēzieni uz slīpa sola ir vingrinājums aizmugurējiem deltveida muskuļiem ar krūškurvja atbalstu, kurā nepieciešams saglabāt ķermeņa augšdaļu nekustīgu, kamēr rokas tiek kontrolēti vēzienā virzītas uz sāniem un atpakaļ. Slīpais sols izslēdz muguras lejasdaļas un gurnu iesaisti, tāpēc pleciem un muguras augšdaļai darbs jāpaveic bez lielas inerces palīdzības. Tas padara šo vingrinājumu par lielisku izvēli, kad vēlaties mērķtiecīgi trenēt aizmugurējos plecus, nevis izmantot visa ķermeņa spēku.

Šī kustība ir īpaši noderīga aizmugurējiem deltveida muskuļiem, rombveida muskuļiem un vidējai trapecveida muskuļu zonai, savukārt muguras augšdaļas un roku stabilizatori palīdz saglabāt vienmērīgu kustības trajektoriju. Tā kā krūtis atrodas uz sola, vingrinājums vairāk atalgo precizitāti nekā lielo svaru. Ja ļausiet pleciem raustīties uz augšu vai elkoņiem pārāk daudz saliekties un iztaisnoties, slodze pārvietosies prom no aizmugurējās plecu līnijas un atkārtojumi vairs neizskatīsies pēc īstiem atvēzieniem.

Sagatavošanās ir ļoti svarīga. Apgulieties ar seju uz leju uz slīpa sola, atbalstot krūtis, un novietojiet pēdas pietiekami plati, lai saglabātu stabilitāti. Ļaujiet hantelēm karāties taisni uz leju no pleciem, plaukstām vēršoties vienai pret otru vai nedaudz uz iekšu, un pirms atkārtojuma sākuma saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu. No šīs pozīcijas uzdevums ir atvērt rokas kontrolētā lokā, nevis raut svarus uz augšu.

Augšējā punktā augšdelmiem jāatrodas aptuveni vienā līnijā ar ķermeņa augšdaļu vai nedaudz zem plecu augstuma, atkarībā no jūsu plecu komforta un sola leņķa. Uz brīdi saspringstiet, nepaceļot plecus uz augšu, pēc tam lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas atkal karājas. Atgriešanās fāzei jābūt apzinātai, jo aizmugurējie deltveida muskuļi parasti zaudē sasprindzinājumu brīdī, kad nolaišana kļūst pavirša vai pārāk ātra.

Hanteles atvēzieni uz slīpa sola labi iederas ķermeņa augšdaļas papildinošajos treniņos, uz pleciem vērstās sesijās vai jebkurā programmā, kurā nepieciešams lielāks aizmugurējo deltveida muskuļu apjoms, lai līdzsvarotu spiešanas vingrinājumus un priekšējo deltveida muskuļu dominanci. Tā ir arī laba iespēja sportistiem, kuriem ir grūti saglabāt ķermeņa augšdaļu nekustīgu atvēzienu laikā stāvus, jo sols sniedz skaidru atskaites punktu ķermeņa pozīcijai. Uztveriet to kā kontrolētu izolācijas vingrinājumu: viegls vai vidējs svars, tīra trajektorija un nekāda ķermeņa šūpošanās.

Pareizi izpildīti, hanteles atvēzieni uz slīpa sola veido labāku plecu līdzsvaru un tīrāku lāpstiņu kontroli, neliekot jums visu sēriju balstīt ķermeņa augšdaļu. Turiet kaklu garu, krūtis piespiestas un kustību vienmērīgu no atkārtojuma uz atkārtojumu. Kad svari kļūst tik smagi, ka jums tie jārauj nost no sola, vingrinājums jau ir pārvērties par citu kustību.

Norādījumi

• Iestatiet slīpu solu mērenā leņķī un apgulieties ar krūtīm uz leju tā, lai krūšu kauls un augšējās ribas būtu atbalstītas.
• Novietojiet pēdas plati uz grīdas, lai ķermenis paliktu nekustīgs, kamēr rokas kustas.
• Turiet hanteli katrā rokā un ļaujiet tām karāties taisni zem pleciem ar viegli saliektiem elkoņiem.
• Izstiepiet kaklu un pirms pirmā atkārtojuma piespiediet krūtis pie sola.
• Celiet hanteles uz āru un nedaudz atpakaļ plašā lokā, līdz augšdelmi ir gandrīz ķermeņa augšdaļas līmenī.
• Uz brīdi saspringstiet aizmugurējos plecus, nepaceļot plecus uz augšu pie ausīm.
• Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas atkal karājas zem pleciem.
• Katrā atkārtojumā turiet ribas lejā, izelpojiet celšanas laikā un ieelpojiet nolaišanas laikā.

Padomi un triki

• Izvēlieties sola leņķi, kas ļauj hantelēm virzīties nedaudz zem plecu augstuma, nepiespiežot plecus raustīties uz augšu.
• Turiet elkoņus viegli saliektus un gandrīz nekustīgus; atkārtojuma pārvēršana spiešanā mazina sasprindzinājumu aizmugurējos deltveida muskuļos.
• Pārtrauciet celšanu, kad augšdelmi atrodas vienā līnijā ar ķermeņa augšdaļu, nevis centieties iegūt papildu augstumu ar trapecveida muskuļiem.
• Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj pauzēt augšējā punktā, nešūpojot krūtis nost no sola.
• Domājiet par elkoņu virzīšanu uz āru un atpakaļ, nevis par roku vēzēšanu uz augšu.
• Ļaujiet lāpstiņām kustēties dabiski, bet nesaspiediet tās kopā tik stipri, lai kakls saspringtu.
• Nolaidiet hanteles lēnā tempā, lai saglabātu aizmugurējo plecu sasprindzinājumu.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas vai gurni lēkā, samaziniet svaru un atjaunojiet ķermeņa pozīciju pret solu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina hanteles atvēzieni uz slīpa sola?

Tas galvenokārt trenē aizmugurējos deltveida muskuļus, ar rombveida muskuļu, vidējo trapecveida muskuļu un muguras augšdaļas stabilizatoru palīdzību.

Cik augstu man vajadzētu celt hanteles šajā vingrinājumā?

Celiet tās, līdz augšdelmi ir aptuveni vienā līmenī ar ķermeņa augšdaļu vai nedaudz zem plecu augstuma. Augstāka celšana parasti pārvērš atkārtojumu plecu raustīšanā.

Vai manām krūtīm visu laiku jāpaliek uz slīpā sola?

Jā. Krūšu noturēšana pie sola novērš ķermeņa šūpošanos un liek aizmugurējiem deltveida muskuļiem veikt darbu, nevis muguras lejasdaļai.

Kāpēc trapecveida muskuļi pārņem slodzi šajā vingrinājumā?

Parasti svari ir pārāk smagi vai rokas tiek celtas pārāk augstu. Samaziniet slodzi un pārtrauciet celšanu, kad pleci paliek lejā un plati.

Vai es varu vairāk saliekt elkoņus atvēzienu laikā?

Saglabājiet tikai nelielu saliekumu. Pārāk liels elkoņu saliekums saīsina sviru un pārvērš kustību citā plecu vingrinājumā.

Vai hanteles atvēzieni uz slīpa sola ir piemēroti iesācējiem?

Jā, ja slodze ir maza un sols ir iestatīts tā, lai krūtis justos stabilas. Iesācēji bieži gūst labumu no sola atbalsta, jo tas vienkāršo ķermeņa pozīciju.

Kā man vajadzētu elpot šī vingrinājuma laikā?

Izelpojiet, kad celat hanteles uz āru, un ieelpojiet, kad kontrolēti nolaižat tās atpakaļ.

Kāda ir visizplatītākā kļūda, veicot atvēzienus uz slīpa sola?

Steigšanās ar atkārtojumiem un hanteļu šūpošana ir lielākā problēma. Lēna nolaišanas fāze un nekustīgs ķermenis parasti to atrisina.