Pārmaiņus Spiešana Ar Ketliem Guļus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Svarbumba

Pārmaiņus spiešana ar ketliem guļus uz grīdas ir uz grīdas izpildāms spiešanas vingrinājums, ko veic guļus uz muguras ar ketlu katrā rokā vai ar rokām, kas darbojas pārmaiņus, ja izpildījums paredz vienas puses darbināšanu vienlaikus. Grīda saīsina spiešanas amplitūdu, kas padara šo par noderīgu veidu, kā trenēt ķermeņa augšdaļas spēka izstrādi, neļaujot plecam nonākt dziļā stiepumā. Tā joprojām ir īsta spiešanas kustība: krūškurvim, priekšējiem deltveida muskuļiem, tricepsiem un rumpim ir jāpaliek stabilizētiem, kamēr viena roka strādā, bet otra paliek kontrolētā stāvoklī.

Grīda būtiski maina mehāniku. Kad augšdelms saskaras ar zemi, atkārtojums apstājas, pirms plecs pavirzās pārāk tālu atpakaļ, kas samazina iespēju zaudēt pozīciju apakšējā punktā. Tas padara vingrinājumu īpaši noderīgu sportistiem, kuri vēlas stabilu spiešanas modeli, vēlas ierobežot plecu kairinājumu no spiešanas lielā amplitūdā vai kuriem nepieciešama variācija, kas liek izstrādāt tīru fiksāciju un simetrisku kontroli starp abām pusēm.

Sāciet, guļot taisni ar abiem pleciem piespiestiem pie grīdas, pēdām stabili uz zemes un ketliem novietotiem virs plaukstu locītavām tā, lai apakšdelmi paliktu vertikāli. Rokai, kas neveic spiešanu, jāpaliek fiksētai un nekustīgai, kamēr strādājošā roka virzās taisni uz augšu. Mērķis nav griezties līdzi atkārtojumam vai meklēt papildu amplitūdu, bet gan turēt ribu loku lejā, plecu stabilu un spiešanas trajektoriju tīru no grīdas līdz pilnīgai fiksācijai.

Katram atkārtojumam jābeidzas ar pilnībā iztaisnotu elkoni, plaukstas locītavu virs pleca un ketlu līdzsvarā virs krūtīm, nevis novirzoties uz sejas vai plecu līniju. Nolaidiet ketlu kontrolēti, līdz augšdelms viegli pieskaras grīdai, pēc tam mainiet puses vai turpiniet pārmaiņus, kā norādīts. Šeit svarīga ir vienmērīga pāreja starp pusēm: ja rumpis rotē, atkārtojums pārstāj būt spiešana uz grīdas un pārvēršas par kompensācijas vingrinājumu.

Šis vingrinājums labi darbojas kā spēka palīgvingrinājums, iesildīšanās spiešana vai mazāka riska variācija, kad vēlaties spiešanas apjomu bez smaga stieņa izmantošanas. Tas var arī atklāt atšķirības starp pusēm, jo grīda novērš krāpšanos ar kāju atspērienu un samazina impulsu, ko var izmantot atkārtojumā. Izvēlieties slodzi, kas ļauj abiem pleciem palikt vienā līmenī, plaukstu locītavām palikt stabilām un pārmaiņām palikt apzinātām no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un ketlu katrā rokā virs krūtīm.
• Piespiediet abus lāpstiņu kaulus pie grīdas un novietojiet katru plaukstas locītavu virs elkoņa tā, lai apakšdelmi paliktu vertikāli.
• Nostipriniet roku, kas nestrādā, stabilā fiksētā pozīcijā, kamēr otra roka gatavojas spiešanai.
• Savelciet vēdera presi, turot ribas lejā, un neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties, kad sākat pirmo atkārtojumu.
• Spiediet vienu ketlu taisni uz augšu, līdz elkonis ir pilnībā iztaisnots un ketls atrodas virs pleca.
• Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, neļaujot rumpim sagriezties vai plecam pacelties uz augšu.
• Nolaidiet ketlu kontrolēti, līdz augšdelms viegli pieskaras grīdai.
• Mainiet puses vai veiciet pārmaiņus, kā norādīts, saglabājot katru atkārtojumu vienmērīgu un stabilu.
• Izelpojiet spiešanas brīdī un atjaunojiet elpošanu pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Turiet plaukstu locītavas virs elkoņiem, lai ketls saglabātu līdzsvaru, nevis atliektos atpakaļ plaukstas locītavā.
• Ļaujiet augšdelmam viegli pieskarties grīdai; neatspiediet atkārtojumu no zemes ar inerci.
• Turiet roku, kas neveic spiešanu, piespiestu pie grīdas, lai strādājošā puse neizraisītu rumpja rotāciju.
• Izmantojiet satvērienu, kas notur ketla rokturi plaukstas centrā, nevis iespiestu pirkstos.
• Pārtrauciet nolaišanu, kad augšdelms saskaras ar grīdu, jo šajā variācijā papildu amplitūda nav pieejama.
• Izvēlieties slodzi, kas ļauj pārmaiņus strādāt vienmērīgi; ja viena puse paātrinās vai sagriežas, svars ir pārāk liels.
• Turiet zodu neitrālā pozīcijā un izvairieties no galvas spiešanas grīdā vingrinājuma laikā.
• Virziet ketlu uz pilnīgu vertikālu fiksāciju, nevis uz priekšu sejas virzienā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē pārmaiņus spiešana ar ketliem guļus uz grīdas?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, tricepsus un priekšējos plecus, savukārt ķermeņa vidusdaļa un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt rumpi un lāpstiņas.

Kāpēc šī spiešana jāveic uz grīdas, nevis uz sola?

Grīda ierobežo apakšējo amplitūdu, kas padara spiešanu stabilāku un samazina pleca izstiepšanos.

Vai abiem ketliem jāpārvietojas vienlaikus?

Nē. Pārmaiņus versijā viena roka paliek fiksēta, kamēr otra spiež, kas liek rumpim vairāk strādāt, lai saglabātu stabilitāti.

Cik zemu ketlam jāiet katrā atkārtojumā?

Nolaidiet to, līdz augšdelms viegli pieskaras grīdai. Tas ir šīs variācijas apakšējais punkts.

Vai iesācēji var izmantot pārmaiņus spiešanu ar ketliem uz grīdas?

Jā, ja slodze ir pietiekami viegla, lai noturētu ribas lejā un nepieļautu rumpja sagriešanos, kad viena roka spiež.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Spiedošā pleca izvirzīšana uz priekšu vai rumpja rotācija, lai palīdzētu pabeigt atkārtojumu.

Vai tas aizstāj pilnvērtīgu spiešanu guļus uz sola?

Nē. Tas ir īsākas amplitūdas palīgvingrinājums, ko vislabāk izmantot kontroles, fiksācijas spēka un pleciem draudzīga spiešanas apjoma veidošanai.

Kā man vajadzētu elpot pārmaiņus atkārtojumu laikā?

Ievelciet elpu pirms spiešanas, izelpojiet, virzot ketlu uz augšu, un atjaunojiet elpošanu pirms pušu maiņas.