Kettlebela Vēziens

Ķermeņa daļa: Cits

Muskuļi: Cits

Inventārs: Svarbumba

Kettlebela vēziens ir divu roku gurnu eņģes vingrinājums, kas ar spēcīgu gurnu grūdienu raida svarbumbu uz priekšu līdz krūšu augstumam. Tas nav pietupiens un tas nav roku pacēliens. Kustība ir balstīta uz noslogotu eņģi, ātru gurnu izstiepšanu un kontrolētu atgriešanos, svarbumbai virzoties atpakaļ starp augšstilbiem.

Tā kā vēzienu vada ķermeņa lejasdaļa, sākuma pozīcija ir tikpat svarīga kā pati atkārtojuma izpilde. Stabils stājas platums, neitrāla mugurkaula pozīcija un dziļa sākuma pozīcija palīdz noturēt svarbumbu tuvu ķermenim un noslogot ķermeņa aizmugurējo ķēdi, nevis raustīt to ar pleciem. Kad šīs pozīcijas ir pareizas, vēziens šķiet precīzs un ritmisks, nevis smags, neveikls vai pārlieku noslogojošs muguras lejasdaļai.

Šis vingrinājums parasti tiek izmantots spēka attīstīšanai, kondīcijas uzlabošanai un aizmugurējās ķēdes trenēšanai. Katrs atkārtojums trenē sēžas muskuļus un paceles cīpslas, savukārt rumpis, muguras platākie muskuļi un satvēriens organizē svarbumbas kustību tā, lai tā it kā peldētu, nevis tiktu celta ar rokām. Tas padara to vērtīgu iesildīšanās sesijās, sportiskos treniņos, tauku dedzināšanas apļos un vispārējās spēka programmās, kur nepieciešama intensīva kustība bez ilgas sagatavošanās.

Attēlā redzams klasiskais divu roku vēziens, kurā svarbumba paceļas ķermeņa priekšā un rumpis augšējā punktā paliek taisns. Augšējai pozīcijai jāizskatās kā spēcīgai stāvus dēļa pozīcijai: ribas uz leju, sēžas muskuļi sasprindzināti, pleci atvilkti un rokas garas. Apakšējai pozīcijai jāizskatās kā eņģei, nevis pietupienam, svarbumbai virzoties atpakaļ augstu starp kājām un apakšstilbiem paliekot gandrīz vertikāliem.

Labas kvalitātes vēzieni šķiet eksplozīvi, bet ne haotiski. Jums jāspēj atkārtot to pašu trajektoriju, to pašu augstumu un to pašu elpošanas modeli visā sērijas laikā. Ja svarbumba sāk virzīties virs galvas, mugura noapaļojas vai pleci sāk veikt darbu, sērija ir pārsniegusi tīras jaudas robežas un pārvērtusies kompensācijā. Šādā gadījumā samaziniet slodzi, saīsiniet sēriju vai atiestatiet eņģes pozīciju pirms turpināšanas.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni plecu platumā un novietojiet svarbumbu uz grīdas vienu pēdu sev priekšā.
• Veiciet gurnu eņģes kustību, virzot tos atpakaļ, un satveriet rokturi ar abām rokām, saglabājot mugurkaulu taisnu, krūtis izceltas un plecus nedaudz priekšā svarbumbai.
• Ievirziet svarbumbu atpakaļ starp augšstilbiem kā futbola bumbas izspēlē, turot rokas taisnas un svarbumbu tuvu ķermenim.
• Atspiedieties ar pēdām pret grīdu un strauji virziet gurnus uz priekšu tā, lai svarbumba uzpeldētu līdz krūšu augstumam, nepaceļot to ar rokām.
• Pabeidziet katru atkārtojumu stāvus ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem, ribām virs iegurņa un pleciem atslābinātiem prom no ausīm.
• Ļaujiet svarbumbai krist atpakaļ pašai, pēc tam atkal saliecieties gurnos, kad tā virzās atpakaļ starp augšstilbiem, lai sagatavotos nākamajam vēzienam.
• Turiet rumpi sasprindzinātu un strauji izelpojiet augšējā punktā, kad gurni iztaisnojas, pēc tam ātri ieelpojiet, kad svarbumba atgriežas atpakaļgaitā.
• Kad sērija ir pabeigta, vadiet svarbumbu atpakaļ uz leju, novietojiet to uz grīdas starp pēdām un atlaidiet tikai tad, kad tā ir stabila.

Padomi un triki

• Uztveriet vēzienu kā gurnu grūdienu, nevis priekšējo pacēlienu; svarbumbai jāšķiet it kā to projicētu gurni.
• Turiet rokas atslābinātas un garas. Tās vada svarbumbu, bet tām nevajadzētu vilkt svaru uz augšu.
• Labā atkārtojumā svarbumbai jāuzpeld līdz krūšu augstumam. Ja tā turpina celties augstāk, gurni veic pārāk maz darba vai slodze ir pārāk maza.
• Atpakaļgaitā apakšstilbiem jāpaliek gandrīz vertikāliem. Ja ceļi turpina virzīties uz priekšu, kustība pārvēršas pietupienā.
• Izmantojiet atpakaļgaitu, lai noslogotu paceles cīpslas. Pirms katra eksplozīvā atkārtojuma jums vajadzētu just spriedzi kāju aizmugurē.
• Turiet kaklu neitrālā pozīcijā un skatieties uz priekšu vai nedaudz uz leju. Skatīšanās uz augšu augšējā punktā bieži veicina ribu izvirzīšanos un muguras pārmērīgu izliekšanos.
• Ja svarbumba atsitas pret augšstilbiem vai izsit jūs no līdzsvara, atiestatiet eņģes pozīciju un saīsiniet sēriju, pirms zūd ritms.
• Izvēlieties svarbumbu, kas ļauj saglabāt vienādu trajektoriju un tempu katram atkārtojumam. Kad satvēriens vai stāja sāk pasliktināties, pārtrauciet sēriju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē kettlebela vēzieni?

Tie galvenokārt trenē sēžas muskuļus un paceles cīpslas, savukārt rumpis, muguras platākie muskuļi un satvēriens smagi strādā, lai kontrolētu svarbumbu.

Vai tas ir pietupiens vai eņģes kustība?

Tā ir gurnu eņģes kustība. Jūsu gurni virzās atpakaļ, apakšstilbi paliek diezgan vertikāli, un svarbumbu virza gurni, nevis dziļa ceļu locīšana.

Cik augstu jāveic kettlebela vēziens?

Šeit parādītajā versijā svarbumbai jāpaceļas līdz krūšu augstumam. Nav nepieciešams to vēzēt virs galvas, ja vien neveicat īpašu variāciju.

Vai manas rokas vēziena laikā drīkst locīties?

Tām jāpaliek lielākoties taisnām. Neliels locījums var notikt dabiski, bet jums nevajadzētu veikt svarbumbas celšanu vai spiešanu ar rokām.

Vai iesācēji var veikt kettlebela vēzienus?

Jā, ja viņi prot pareizi veikt eņģes kustību un sāk ar vieglu svarbumbu. Galvenā prioritāte ir precīzs ritms un neitrāls mugurkauls, nevis ātrums.

Ko darīt, ja jūtu to muguras lejasdaļā?

Apstājieties un pārbaudiet savu eņģes kustību, rumpja sasprindzinājumu un svarbumbas trajektoriju. Diskomforts mugurā parasti nozīmē, ka jūs pārāk daudz pietupjaties, pārmērīgi izliecaties augšējā punktā vai ļaujat svarbumbai attālināties no ķermeņa.

Kāds ir drošākais veids, kā pabeigt sēriju?

Ļaujiet svarbumbai atgriezties atpakaļgaitā, nolaidiet to uz grīdas sev priekšā un tikai tad atlaidiet rokturi.

Kāda ir atšķirība starp vēzienu un vilkmi?

Vilkme katrā atkārtojumā sākas un beidzas uz grīdas, savukārt vēziens izmanto nepārtrauktu eņģes un grūdiena ritmu, svarbumbai pārvietojoties pa gaisu.