Hanteles Pacelšana Uz Sāniem "Full Can" Pozīcijā

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles pacelšana uz sāniem "Full Can" pozīcijā ir plecu vingrinājums stāvus, ko izpilda ar nedaudz uz augšu vērstiem īkšķiem, tādējādi rokas pārvietojas lāpstiņu plaknē, nevis tieši uz sāniem. Šī nelielā izmaiņa ir būtiska: tā parasti šķiet saudzīgāka pleciem nekā parasta roku pacelšana uz sāniem un padara vingrinājumu noderīgu cilvēkiem, kuri vēlas trenēt deltveida muskuļus ar kontrolētāku un locītavām draudzīgāku kustību.

Vingrinājums galvenokārt vērsts uz sānu deltveida muskuļiem, plecu joslai, rotatoru manžetei un muguras augšdaļai palīdzot stabilizēt roku kustības laikā. Tā kā slodze tiek turēta tālāk no ķermeņa, pat vieglas hanteles var radīt ievērojamu slodzi pleciem. "Full Can" pozīcija arī prasa saglabāt plaukstas locītavas, elkoņa un pleca saskaņotu stāvokli, lai kustība būtu plūstoša, nevis pārvērstos raustīšanā.

Pareiza sākuma pozīcija ir atšķirība starp kvalitatīvu vingrinājumu un neprecīzu vēzienu. Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā, plaukstām vērstām pret ķermeni, un ļaujiet svariem atrasties tuvu augšstilbu ārējām malām. Pirms celšanas novietojiet ribas virs iegurņa, saglabājiet kaklu garu un nedaudz pagrieziet īkšķus uz augšu, lai apakšdelmi nebūtu iekšēji rotēti, rokām ceļoties uz augšu.

Katram atkārtojumam jānotiek plašā, kontrolētā lokā līdz aptuveni plecu augstumam, elkoņiem esot nedaudz ieliektiem un rokām atrodoties nedaudz ķermeņa priekšā, nevis tieši vienā līnijā ar ausīm. Augšējā punktā pleciem jāpaliek nolaistiem, nevis jāceļas uz augšu pret kaklu. Lēnām nolaidiet hanteles sākuma pozīcijā, lai deltveida muskuļi saglabātu sasprindzinājumu un nolaišana nekļūtu par strauju kritienu.

Hanteles pacelšana uz sāniem "Full Can" pozīcijā ir noderīga kā papildu vingrinājums plecu treniņos, kā daļa no iesildīšanās pirms spiešanas vai jebkurā gadījumā, kad vēlaties mērķtiecīgu plecu slodzi bez liela svara. Tas labi darbojas iesācējiem, ja svars ir mērens, un ir arī laba izvēle sportistiem, kuriem nepieciešama stingrāka plecu mehānika, nekā to nodrošina standarta pacelšana uz sāniem. Ja kustība izraisa durstošu sajūtu, nedaudz samaziniet amplitūdu, samaziniet slodzi un sekojiet līdzi īkšķu pozīcijai.

Visproduktīvākās hanteles pacelšanas uz sāniem "Full Can" pozīcijā versijas izskatās mierīgas un atkārtojamas. Ja ķermenis šūpojas, trapeces muskuļi pārņem slodzi vai hanteles tiek paceltas pārāk augstu, vingrinājums pārstāj būt plecu izolācijas treniņš un kļūst par inerces vingrinājumu. Uztveriet katru atkārtojumu kā kontrolētu pacelšanu, nevis vēzienu, un kustība atalgos jūs ar tīrāku plecu sasprindzinājumu un labāku tehniku.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā, pēdas aptuveni gurnu platumā, plaukstas vērstas pret augšstilbiem, īkšķi jau nedaudz pagriezti uz augšu.
• Turiet hanteles tuvu augšstilbu ārējām malām un novietojiet rokas nedaudz ķermeņa priekšā, nevis tieši uz sāniem.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, nedaudz ielieciet ceļus un saglabājiet kaklu garu pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Paceliet abas hanteles plašā lokā, līdz rokas sasniedz aptuveni plecu augstumu.
• Vadiet kustību ar elkoņiem un saglabājiet nelielu elkoņu ieliekumu, īkšķiem paliekot vērstiem uz augšu.
• Pārtrauciet celšanu, kad pleci sāk raustīties vai rokas paceļas virs plecu līmeņa.
• Īsi noturiet augšējo pozīciju, neatliecoties atpakaļ un nešūpojot ķermeni.
• Lēnām un kontrolēti nolaidiet hanteles sākuma pozīcijā un pirms nākamā atkārtojuma atkal iztaisnojiet plecus.

Padomi un triki

• Visas pacelšanas laikā turiet īkšķus vērstus uz augšu; plaukstu pagriešana uz leju parasti padara plecu pozīciju mazāk ērtu.
• Celiet hanteles lāpstiņu plaknē, nedaudz ķermeņa priekšā, nevis vēzējot tās tieši uz sāniem.
• Apstājieties plecu augstumā; celšana augstāk parasti pārvirza slodzi uz augšējām trapecēm.
• Izmantojiet vieglākas hanteles nekā parastai, neprecīzai pacelšanai uz sāniem, jo īkšķu pozīcija uz augšu ir stingrāka.
• Domājiet par elkoņu celšanu uz āru un prom, kamēr plaukstas paliek atslābinātas, nevis pārāk cieši saspiediet rokturus.
• Ja jūtat, ka slodzi pārņem kakls, pirms nākamā atkārtojuma nolaidiet plecus uz leju.
• Nolaišanas fāzi veiciet pietiekami lēni, lai svari neiekristu atpakaļ pie augšstilbiem.
• Ja pleca priekšpusē jūtama durstīšana, nedaudz samaziniet amplitūdu un turiet rokas nedaudz tālāk ķermeņa priekšā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles pacelšana uz sāniem "Full Can" pozīcijā?

Tas galvenokārt trenē sānu deltveida muskuļus, bet rotatoru manžete un plecu stabilizatori palīdz kontrolēt rokas.

Ar ko hanteles pacelšana uz sāniem "Full Can" pozīcijā atšķiras no standarta pacelšanas uz sāniem?

Īkšķu pozīcija uz augšu saglabā roku nedaudz atvērtāku un parasti padara pacelšanu plecam patīkamāku nekā plaukstu pagriešana uz leju.

Cik augstu man vajadzētu celt hanteles?

Celiet līdz aptuveni plecu augstumam un tur apstājieties. Celšana augstāk bieži pārvērš atkārtojumu par trapeces muskuļu dominējošu raustīšanu.

Vai īkšķiem jāpaliek uz augšu hanteles pacelšanas uz sāniem "Full Can" pozīcijā laikā?

Jā. Turiet īkšķus nedaudz uz augšu, lai pleci no sākuma līdz beigām paliktu "Full Can" pozīcijā.

Vai iesācēji var izpildīt hanteles pacelšanu uz sāniem "Full Can" pozīcijā?

Jā, ja vien viņi izmanto vieglas hanteles un ievēro stingru kustību amplitūdu. To bieži ir vieglāk apgūt nekā smagāku, šūpojošu pacelšanu uz sāniem.

Kāpēc es jūtu hanteles pacelšanu uz sāniem "Full Can" pozīcijā kaklā?

Tas parasti nozīmē, ka pleci tiek raustīti uz augšu. Samaziniet slodzi un turiet lāpstiņas nolaistas, kamēr rokas ceļas uz augšu.

Vai es varu izpildīt hanteles pacelšanu uz sāniem "Full Can" pozīcijā sēdus, nevis stāvus?

Jā. Sēdus versija var samazināt ķermeņa šūpošanos, ja jums ir grūti saglabāt stabili nekustīgu ķermeni.

Kādu svaru man vajadzētu izmantot hanteles pacelšanai uz sāniem "Full Can" pozīcijā?

Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj pacelt abas hanteles, neatliecoties atpakaļ, neraustot plecus un nezaudējot roku kustību ar īkšķiem uz augšu.