Šaurā Airēšana Smitā

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Cits

Šaurā airēšana Smitā ir noliektā airēšanas variācija, kas tiek veikta Smitā trenažierī ar šauru satvērienu no augšas. Tā trenē muguru, izmantojot fiksētu stieņa trajektoriju, kas atvieglo koncentrēšanos uz plecu pozīciju, elkoņu virzienu un ķermeņa leņķi, nevis stieņa līdzsvarošanu. Šī kustība ir noderīga, kad vēlaties kontrolētu airēšanu, kas joprojām ļauj noslogot muguras platākos muskuļus, muguras vidusdaļu, aizmugurējos plecus un bicepsus skaidrā, atkārtojamā veidā.

Sagatavošanās ir svarīga, jo Smita trenažieris ierobežo jūs vienā trajektorijā, tāpēc jūsu gurnu un pēdu pozīcijai ir jāpielāgojas stienim, nevis otrādi. Nostājieties tā, lai stienis netraucētu jūsu apakšstilbiem, pēc tam noliecieties uz priekšu, līdz jūsu rumpis ir leņķī virs gurniem ar taisnu muguru un nedaudz ieliektiem ceļiem. Šaurs satvēriens parasti notur elkoņus tuvāk ribām un padara airēšanu tiešāku muguras muskuļiem, nevis pārvērš to par plecu raustīšanu vai vertikālu vilkmi.

Katram atkārtojumam jāsākas no spēcīgas, nekustīgas noliekšanās pozīcijas. Ļaujiet rokām brīvi karāties, sasprindziniet rumpja muskulatūru un velciet stieni pret apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu, virzot elkoņus atpakaļ, nevis raustot ar rokām. Augšējā punktā saspiediet lāpstiņas, neļaujot pleciem celties uz ausu pusi, pēc tam kontrolēti nolaidiet stieni, līdz rokas atkal ir taisnas un mugura saglabā stabilitāti.

Šaurā airēšana Smitā ir labs papildinošs vingrinājums pēc smagākiem vilkšanas darbiem vai kā galvenā horizontālā airēšana, kad vēlaties stingru tehniku un stabilu stieņa trajektoriju. Tas var arī palīdzēt sportistiem, kuriem ir grūtības saglabāt vienmērīgu airēšanu ar brīvo stieni, jo vadītā sliede samazina koordinācijas prasības, vienlaikus liekot rumpim, gurniem un vidusdaļai palikt fiksētiem. Mīnuss ir tas, ka nepareiza sagatavošanās ir acīmredzamāka, tāpēc, ja stienis spiež jūsu plecus vai plaukstas neērtā pozīcijā, pielāgojiet stāju vai saīsiniet kustības amplitūdu, nevis forsējiet atkārtojumus.

Saglabājiet kustību tīru un apzinātu, lai mugura veiktu darbu, nevis ķermeņa lejasdaļa. Ja jūsu rumpis turpina celties augšā, jūsu gurni pārvērš atkārtojumu par krāpšanos; ja pleci vispirms raustās uz augšu, slodze ir pārāk liela vai elkoņu trajektorija ir pārāk augsta. Izmantojiet svaru, ar kuru varat airēt, nezaudējot noliekšanās leņķi, un pārtrauciet sēriju, kad vairs nevarat nogādāt stieni tajā pašā punktā ar to pašu ķermeņa leņķi.

Norādījumi

• Nostājieties centrā Smitā trenažierī un satveriet stieni ar šauru satvērienu no augšas, nedaudz šaurāk par plecu platumu.
• Noliecieties gurnos, līdz rumpis ir vērsts uz priekšu, saglabājiet nelielu ieliekumu ceļos un ļaujiet stienim karāties zem pleciem.
• Iztaisnojiet mugurkaulu neitrālā līnijā un sasprindziniet rumpja muskulatūru pirms pirmā vilciena.
• Velciet stieni pret apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu, virzot elkoņus atpakaļ un tuvu sāniem.
• Augšējā punktā saspiediet lāpstiņas kopā, nepaceļot plecus uz augšu.
• Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas atkal ir taisnas un mugura paliek saspringta.
• Izelpojiet, velkot stieni augšā, un ieelpojiet, nolaižot to atpakaļ.
• Atjaunojiet noliekšanās pozīciju pirms katra atkārtojuma un uzmanīgi izkāpiet no trenažiera, kad sērija ir pabeigta.

Padomi un triki

• Ja stienis sitas pret apakšstilbiem, pārvietojiet pēdas nedaudz tālāk uz priekšu, lai fiksētā trajektorija netraucētu kājām.
• Turiet satvērienu pietiekami šauru, lai elkoņi būtu piespiesti, bet ne tik šauru, lai plaukstas locītavas stipri izliektos.
• Domājiet par elkoņu vilkšanu gurnu virzienā, ja vēlaties vairāk akcentēt muguras platākos muskuļus, vai nedaudz platāk, ja vēlaties vairāk darbināt muguras augšdaļu.
• Necelieties stāvus airēšanas laikā; ja rumpis turpina celties, slodze ir pārāk liela stingrai noliekšanās pozīcijai.
• Ļaujiet pleciem nedaudz pastiepties uz priekšu apakšējā punktā, nevis stingri fiksējiet lāpstiņas.
• Pauzējiet uz brīdi augšējā punktā, lai stienis neatlektu kustības laikā.
• Skatieties uz leju un nedaudz sev priekšā, lai kakls paliktu vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Izmantojiet siksnas, ja satvēriens padodas ātrāk nekā mugura, īpaši sērijās ar lielāku atkārtojumu skaitu.
• Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj katru atkārtojumu veikt līdz vienam un tam pašam punktam uz ķermeņa ar vienādu noliekšanās leņķi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina šaurā airēšana Smitā?

Tā galvenokārt nodarbina muguras platākos muskuļus, muguras vidusdaļu, aizmugurējos plecus un bicepsus, savukārt muguras lejasdaļa un dziļā muskulatūra palīdz noturēt noliekto pozīciju.

Vai šaurā airēšana Smitā ir piemērota iesācējiem?

Jā, jo Smita trenažieris novērš daļu līdzsvara prasību. Sāciet ar vieglu svaru un koncentrējieties uz noliekšanās leņķa, satvēriena un stieņa trajektorijas saglabāšanu.

Kur stienim jāpieskaras šaurajā airēšanā Smitā?

Mērķējiet uz apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu. Ja jums jāvelk stienis līdz krūtīm, parasti ir kļūda rumpja leņķī vai elkoņu trajektorijā.

Cik ļoti man jābūt noliektam šaurajā airēšanā Smitā?

Stabila gurnu noliekšanās ar nelielu ceļu ieliekumu parasti darbojas vislabāk, bieži vien ar rumpja leņķi aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret grīdu.

Kāpēc šķiet, ka pleci pārņem slodzi?

Parasti elkoņi tiek turēti pārāk augstu vai svars ir pārāk liels. Turiet elkoņus tuvāk sāniem un samaziniet slodzi, līdz mugura vada kustību.

Vai šaurā airēšana Smitā vairāk paredzēta muguras platumam vai biezumam?

Šaurā elkoņu trajektorija parasti vairāk ietekmē muguras platākos muskuļus un muguras vidusdaļu, tāpēc tā ir spēcīga izvēle gan muguras biezumam, gan mērķtiecīgai airēšanai.

Vai varu izmantot šauro airēšanu Smitā pēc vilkmes vai vilkmes blokā?

Jā. Tas labi iederas kā horizontāla vilkme pēc smagākiem bāzes vingrinājumiem, kad vēlaties kontrolētu muguras slodzi bez sarežģītas sagatavošanās.

Ko darīt, ja muguras lejasdaļa nogurst pirmā?

Nedaudz paceliet rumpja leņķi, saīsiniet sēriju un samaziniet slodzi. Airēšanai jābūt muguras vingrinājumam, nevis statiskai turēšanai noliekšanās pozīcijā.