Hanteles Atvēziens Uz Sāniem Vienā Rokā Ar Atbalstu
Hanteles atvēziens uz sāniem vienā rokā ar atbalstu ir vingrinājums aizmugurējiem deltveida muskuļiem un muguras augšdaļai, ko izpilda noliecienā, ar vienu roku atbalstoties pret solu, kamēr otra roka cilā hanteli uz sāniem. Atbalsta roka noņem slodzi no muguras lejasdaļas un atvieglo ķermeņa augšdaļas noturēšanu nekustīgā stāvoklī, tādējādi darbu veic plecu aizmugurējā daļa, muguras augšdaļa un lāpstiņu muskuļi, nevis inerce.
Šī variācija ir noderīga, ja vēlaties stingru, vienpusēju vilkšanas kustību ar skaidru atgriezenisko saiti par plecu kontroli. Strādājošā roka veic pleca horizontālo abdukciju, kas padara aizmugurējo deltveida muskuli par galveno kustinātāju, savukārt rombveida muskuļi, trapecveida muskuļa vidējā daļa un rotatoru manšete palīdz vadīt lāpstiņu un stabilizēt locītavu. Tā kā ķermenis ir noliektā stāvoklī, joprojām ir nepieciešama neliela vēdera un gurnu stabilitāte, lai novērstu ķermeņa augšdaļas pagriešanos.
Sola atbalsts būtiski maina vingrinājumu: tas nodrošina fiksētu atskaites punktu brīvajai rokai, palīdz saglabāt krūškurvi nekustīgu un samazina kārdinājumu šūpot hanteli. Noregulējiet solu vai slīpo paliktni tā, lai atbalsta roka būtu pietiekami augstu, lai ķermeņa augšdaļa varētu dabiski noliekties, neapaļojot muguras lejasdaļu. Strādājošajai rokai jākarājas zem pleca ar nedaudz ieliektu elkoni, nevis pilnībā iztaisnotu vai pārspīlētā airēšanas pozīcijā.
Kustības augšējā punktā augšdelmam jāvirzās uz āru un nedaudz atpakaļ kontrolētā lokā, apstājoties, kad lāpstiņa beidz ērti kustēties. Neraujiet hanteli uz augšu, neraustiet plecus un negrieziet ķermeņa augšdaļu, lai atvieglotu kustību. Atgriešanās fāzei jābūt pietiekami lēnai, lai jūs justu, ka pleca aizmugurējā daļa paliek noslogota visu ceļu uz leju.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu darbu plecu līdzsvaram, stājai vai muguras augšdaļas treniņam, īpaši, ja vēlaties izlīdzināt atšķirības starp kreiso un labo pusi. Tas labi iederas pēc galvenā spiešanas vai vilkšanas treniņa, vai vieglā ķermeņa augšdaļas dienā. Saglabājiet mērenu slodzi, apzinātu tempu un nesāpīgu amplitūdu, lai katrs atkārtojums izskatītos vienādi no pirmā līdz pēdējam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet stabilu solu vai slīpo solu sev priekšā un nostājieties tam blakus ar vieglu hanteli strādājošajā rokā.
- Noliecieties uz priekšu no gurniem, saglabājiet nelielu ieliekumu abos ceļos un atbalstiet brīvo roku pret solu, lai ķermeņa augšdaļa paliktu taisna un stabila.
- Ļaujiet hantelei karāties zem pleca ar plaukstu uz iekšu un nedaudz ieliektu elkoni, nevis pilnībā iztaisnotu.
- Pirms pirmā atkārtojuma sākuma nolaidiet ribas un turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Celiet hanteli uz āru un nedaudz atpakaļ plašā lokā, līdz augšdelms sasniedz aptuveni plecu augstumu vai pleca aizmugurējā daļa ērti apstājas.
- Neļaujiet plecam raustīties un izvairieties no krūškurvja atvēršanas, ceļot svaru.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā, pēc tam lēnām un kontrolēti nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma pozīcijā.
- Izelpojiet celšanas laikā, ieelpojiet atgriešanās laikā un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu pirms pušu maiņas.
Padomi un triki
- Turiet atbalsta roku stingri uz sola, lai ķermeņa augšdaļa nenovirzītos vai negrieztos, kad hantele atstāj apakšējo pozīciju.
- Domājiet par elkoņa un augšdelma virzīšanu uz āru un atpakaļ, nevis par rokas šūpošanu uz augšu ar saliektu plaukstas locītavu.
- Nelielam elkoņa ieliekumam jāpaliek gandrīz nemainīgam visu sēriju; tā mainīšana pārvērš kustību neprecīzā airēšanā.
- Pārtrauciet celšanu, kad pleca aizmugurējā daļa un muguras augšdaļa tīri pabeidz kustību, pat ja hantele nav pacēlusies ļoti augstu.
- Ja augšējā pozīcijā jūtat plecu raustīšanos, samaziniet slodzi un saīsiniet amplitūdu, līdz plecs paliek lejā.
- Izmantojiet vieglāku hanteli nekā atvēzienam ar abām rokām, jo atbalstītais noliekums atvieglo kontroli, bet nemaina sviras principu.
- Turiet krūšu kaulu vērstu pret grīdu, lai krūškurvis negrieztos, palīdzot celt svaru.
- Nolaidiet svaru pietiekami lēni, lai jūs justu, kā pleca aizmugurējā daļa pretojas nolaišanai, nevis ļaujiet rokai vienkārši krist.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko galvenokārt trenē atvēziens vienā rokā ar atbalstu?
Tas galvenokārt mērķē uz aizmugurējo deltveida muskuli, palīdzot rombveida muskuļiem, trapecveida muskuļa vidējai daļai un rotatoru manšetei.
Kāpēc izmantot solu atbalstam?
Sols nodrošina fiksētu atbalsta punktu, lai ķermeņa augšdaļa paliktu nekustīga un pleca aizmugurējā daļa veiktu lielāko daļu darba.
Cik augstu man vajadzētu celt hanteli?
Celiet to tikai līdz brīdim, kad augšdelms ir tuvu plecu augstumam vai plecs vairs vienmērīgi nekustas; augstāka celšana parasti pārvēršas plecu raustīšanā.
Vai ķermeņa augšdaļai jāpaliek nekustīgai vai nedaudz jāgriežas?
Turiet ķermeņa augšdaļu pēc iespējas nekustīgāku. Neliels pagrieziens, lai atvieglotu atkārtojumu, parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.
Vai šis ir vairāk plecu vai muguras vingrinājums?
Abi ir iesaistīti, bet pleca aizmugurējā daļa ir galvenais mērķis, un muguras augšdaļa palīdz kontrolēt lāpstiņu.
Vai varu to darīt, ja nolieciena pozīcijas traucē muguras lejasdaļai?
Sola atbalsts var palīdzēt, bet, ja nolieciens joprojām traucē mugurai, samaziniet leņķi, samaziniet svaru vai izvēlieties aizmugurējo deltveida muskuļu variāciju ar krūšu atbalstu.
Kādu satvērienu man izmantot hantelei?
Izmantojiet neitrālu satvērienu ar plaukstu uz iekšu un turiet plaukstas locītavu stabilu, nevis izlieciet to celšanas laikā.
Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?
Lielākā daļa kļūdu rodas no plecu raustīšanas, ķermeņa augšdaļas šūpošanas vai kustības pārvēršanas airēšanā, nevis kontrolētā atvēzienā.
