Tricepsu Stiepšana Ar Vienu Roku Stāvus Pie Trenažiera

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Tricepsu stiepšana ar vienu roku stāvus pie trenažiera ir izolējošs vingrinājums ar trosi, kas nodrošina vienmērīgu slodzi tricepsiem visa kustības diapazona laikā. Rokturis pārvietojas pa fiksētu troses trajektoriju, tāpēc vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties tīru elkoņa iztaisnošanas modeli, nepaļaujoties uz impulsu vai smagiem brīvajiem svariem. Tas lieliski noder kā papildu vingrinājums pēc spiešanas vai jebkurā laikā, kad vēlaties attīstīt tricepsu spēku un formu ar kontrolētu, locītavām draudzīgu kustību.

Galvenie muskuļi, kas tiek nodarbināti, ir tricepsi, īpaši tricepsa garā, sānu un mediālā galva. Plauksta un apakšdelms palīdz noturēt rokturi stabilu, savukārt plecs un ķermeņa kodols stabilizē rumpi, lai elkonis varētu veikt galveno darbu. Šī vienas rokas pozīcija arī ātri atklāj atšķirības starp abām pusēm, kas padara vingrinājumu noderīgu nevienmērīga spēka izlīdzināšanai vai kontroles uzlabošanai vājākajā pusē.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Nostājieties blakus trenažierim ar vienu rokturi, kas piestiprināts pie augšējā bloka, ieņemiet stabilu stāju un turiet rokturi tā, lai strādājošais elkonis būtu piespiests pie ribām. Turiet plaukstas locītavu taisnu, plecu nolaistu un krūtis izceltas, lai augšdelms paliktu nekustīgs, kamēr apakšdelms veic kustību. Ja elkonis virzās uz priekšu vai rumpis sagriežas, vingrinājums pārvēršas par daļēju plecu kustību, nevis mērķtiecīgu tricepsu treniņu.

Spiediet rokturi uz leju un nedaudz atpakaļ pret augšstilbu, līdz elkonis ir pilnībā iztaisnots, pēc tam ļaujiet tam lēnām celties, līdz apakšdelms atgriežas gandrīz taisnā leņķī. Trosei jāpaliek nospriegotai gan nolaišanas, gan spiešanas fāzē, un kustībai jāizskatās plūstošai, nevis saraustītai. Izelpojiet, iztaisnojot roku, ieelpojiet, rokturim atgriežoties augšā, un apstājieties, pirms svars atduras pret steku, lai tricepsi turpinātu strādāt, nevis svars pārtrauktu kustību.

Tricepsu stiepšana ar vienu roku stāvus pie trenažiera ir laba izvēle, ja vēlaties kontrolētu papildu vingrinājumu, kas nenoslogo plecus tā, kā to var darīt daži smagāki spiešanas vingrinājumi. Tas labi darbojas vidēji lielam vai lielam atkārtojumu skaitam, īpaši, ja vēlaties pabeigt treniņu ar mērķtiecīgu elkoņu iztaisnošanu vai uzlabot atpaliekošo pusi. Labākie piegājieni ir stabili rumpī, plūstoši elkonī un pietiekami stingri, lai tricepsi paliktu zem slodzes no sākuma līdz beigām.

Norādījumi

• Piestipriniet vienu rokturi pie augšējā bloka un nostājieties blakus trenažierim tā, lai strādājošā puse būtu vistālāk no tā.
• Ieņemiet stabilu stāju, satveriet rokturi un novietojiet strādājošo elkoni tuvu ribām aptuveni apakšējās krūšu daļas augstumā.
• Nolaidiet plecu, turiet krūtis izceltas un novietojiet plaukstas locītavu tieši virs roktura, pirms sākat.
• Nedaudz sasprindziniet vēdera presi, lai rumpis paliktu nekustīgs, kamēr elkonis atveras un aizveras.
• Spiediet rokturi uz leju un nedaudz atpakaļ pret augšstilbu, līdz roka ir taisna.
• Saspiediet tricepsu pilnā izstiepumā, nepaceļot plecu un negriežot rumpi.
• Ļaujiet rokturim kontrolēti celties, līdz apakšdelms atkal ir gandrīz taisnā leņķī.
• Turiet elkoni fiksētu vietā un izelpojiet spiešanas laikā, pēc tam ieelpojiet atgriešanās fāzē.
• Virziet rokturi atpakaļ uz sākuma pozīciju un izlīdziniet stāju pirms nākamā atkārtojuma vai piegājiena.

Padomi un triki

• Izmantojiet mazāku svaru nekā spiešanai ar abām rokām; vienai rokai ir jāpretojas gan rotācijai, gan troses pretestībai.
• Ja elkonis attālinās no sāniem, saīsiniet kustības amplitūdu un izlabojiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
• Turiet plaukstas locītavu neitrālā pozīcijā, nevis ļaujiet tai atliekties atpakaļ, pretējā gadījumā rokturis sāks vilkt apakšdelmu, nevis tricepsu.
• Neliela noliekšanās prom no trenažiera ir pieļaujama, bet ribām jāpaliek lejā un rumpim nevajadzētu šūpoties.
• Spiediet rokturi pret ārējo augšstilbu, nevis taisni uz leju, lai troses līnija paliktu plūstoša visa atkārtojuma laikā.
• Apstājieties, pirms svars atduras pret steku; pastāvīgs troses nospriegojums šeit ir svarīgāks par ātrumu.
• Izmantojiet šķērsstāju, ja trose mēģina sagriezt jūsu ķermeni vai izsist jūs no līdzsvara.
• Ja priekšējais plecs pārņem slodzi, samaziniet svaru un turiet augšdelmu nekustīgāku.
• Saskaņojiet atkārtojumu skaitu un tempu abām pusēm, lai vājākā roka netiktu steidzināta.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē tricepsu stiepšana ar vienu roku stāvus pie trenažiera?

Tas galvenokārt trenē tricepsus, īpaši garo, sānu un mediālo galvu, kas iztaisno elkoni.

Vai tricepsu stiepšana ar vienu roku stāvus pie trenažiera ir tas pats, kas spiešana ar vienu roku?

Vairumā sporta zāļu – jā. Kustība ir ar to pašu ideju: augšējais bloks, viens rokturis un kontrolēta elkoņa iztaisnošana.

Kur man vajadzētu stāvēt attiecībā pret trenažieri?

Stāviet blakus trenažierim ar strādājošo pusi vistālāk no tā, lai rokturis varētu brīvi virzīties uz leju pret augšstilbu, neberžoties gar rumpi.

Vai manam elkonim vajadzētu kustēties vingrinājuma laikā?

Tikai nedaudz. Augšdelmam jāpaliek tuvu ribām, kamēr apakšdelms atveras un aizveras elkoņa locītavā.

Vai iesācēji var veikt tricepsu stiepšanu ar vienu roku stāvus pie trenažiera?

Jā, ja vien viņi sāk ar mazu svaru un iemācās turēt plecu nekustīgu un plaukstas locītavu virs roktura.

Kā saglabāt slodzi uz tricepsiem, nevis pleciem?

Turiet elkoni fiksētu, spiediet rokturi uz leju un nedaudz atpakaļ, un apturiet atgriešanās kustību, pirms svars pilnībā atslābst.

Ko darīt, ja jūtu kairinājumu plecā vai elkonī?

Samaziniet svaru, saīsiniet kustības amplitūdu un turiet augšdelmu tuvāk sāniem. Ja locītava joprojām sāp, izvēlieties mazāk agresīvu tricepsu vingrinājumu.

Kāds atkārtojumu diapazons ir piemērots šim vingrinājumam?

Vidēji liels vai liels atkārtojumu skaits parasti darbojas vislabāk, jo trose nodrošina vienmērīgu pretestību un kustība ir visnoderīgākā kā kontrolēts papildu vingrinājums.