Gurnie Gurnu Grūdienu Ar Svaru
Gurnu grūdieni ar svaru ir uz sola balstīts sēžas muskuļu vingrinājums, kura pamatā ir īsa, spēcīga gurnu izstiepšana. Jūs noslogojat gurnus ar hanteli, disku vai stieni un virzāt iegurni uz augšu, kamēr muguras augšdaļa paliek atbalstīta pret solu. Kustība uz papīra šķiet vienkārša, taču svarīgs ir sākuma stāvoklis: ja pēdas atrodas pārāk tālu, slodzi pārņem muguras lejasdaļa; ja tās ir pārāk tuvu, lielāko darba daļu veic ceļgali. Mērķis ir saglabāt slodzi centrētu virs gurniem un radīt spriedzi vietā, kur sēžas muskuļi var veikt lielāko daļu darba.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs sēžas muskuļu spēka veidošanai, gurnu pilnīgas izstiepšanas spēka uzlabošanai un gurnu izstiepšanas trenēšanai bez nepieciešamības veikt dziļus pietupienus vai noliekšanos. Tas arī iesaista paceles cīpslas, pievilcējmuskuļus un ķermeņa centru kā stabilizatorus, taču atkārtojumam joprojām ir jābūt kā apzinātai sēžas muskuļu sasprindzināšanai, nevis atspērienam no sola. Tā kā kustību amplitūda ir kompakta, gurnu grūdieni ar svaru bieži tiek izmantoti hipertrofijas treniņiem, papildu spēka vingrinājumiem vai kā tilts starp ķermeņa lejasdaļas bāzes vingrinājumiem un izolējošiem vingrinājumiem.
Sola pozīcijai jāļauj lāpstiņām atrasties pie malas, kamēr rumpis var brīvi kustēties. No šīs pozīcijas pēdas paliek uz zemes, un apakšstilbi augšējā punktā parasti ir gandrīz vertikāli. Šī pozīcija ļauj jums spiest caur papēžiem vai pēdas vidusdaļu, neizsveroties uz pirkstgaliem. Turiet zodu nedaudz pievilktu, ribas lejā un iegurni kontrolētu, lai augšējā pozīcija tiktu sasniegta, izstiepjot gurnus, nevis izliecot muguras lejasdaļu. Īsa sasprindzināšana augšējā punktā ir noderīga, ja tā nepārvēršas pārmērīgā izliekumā.
Nolaišanās ir tikpat svarīga kā celšana. Kontrolēti nolaidiet gurnus, līdz jūtat, ka sēžas muskuļi izstiepjas un svars atgriežas stabilā sākuma pozīcijā, pēc tam atkal virzieties uz augšu, katrā atkārtojumā ievērojot to pašu trajektoriju. Ja svars uz gurniem nobīdās, pēdas paslīd vai pleci uz sola kustas, slodze, visticamāk, ir pārāk liela vai arī ir jāpielāgo sākuma pozīcija. Pareiziem atkārtojumiem jāizskatās un jājūtas atkārtojamiem no pirmā līdz pēdējam.
Gurnu grūdieni ar svaru ir lieliska izvēle sportistiem, kuri vēlas lielāku sēžas muskuļu iesaisti nekā pietupienu variācijās, vai tiem, kam nepieciešams spēcīgāks gurnu izstiepšanas spēks bez papildu slodzes uz mugurkaulu. Tie ir piemēroti arī mazākām kustību amplitūdām, ja gurni vai mugura ir kairināti no dziļākiem ķermeņa lejasdaļas kustību modeļiem, ja vien sola augstums, pēdu novietojums un slodze ir izvēlēti rūpīgi. Izmantojiet tos, kad vēlaties, lai sēžas muskuļi spēcīgi pabeigtu atkārtojumu, nevis kad vēlaties izmantot impulsu vai lielāku muguras izliekumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas ar muguras augšdaļu pret sola malu un novietojiet svaru centrēti uz gurniem.
- Salieciet abus ceļgalus un novietojiet pēdas tā, lai tās būtu aptuveni gurnu platumā, ar papēžiem uz grīdas un apakšstilbiem gandrīz vertikāli augšējā pozīcijā.
- Pirms vingrinājuma sākuma nostipriniet rumpi, nedaudz pievelciet zodu un turiet ribas lejā.
- Spiediet caur papēžiem un celiet gurnus uz augšu, līdz rumpis ir aptuveni paralēls grīdai.
- Augšējā punktā sasprindziniet sēžas muskuļus, nepārliecot muguras lejasdaļu un neizplešot ribas.
- Kontrolēti nolaidiet gurnus, līdz svars atgriežas sākuma pozīcijā un sēžas muskuļi ir izstiepti.
- Katrā atkārtojumā saglabājiet svaru stabilu uz gurniem un stabilu kontaktu ar solu.
- Ieelpojiet nolaišanās laikā un izelpojiet, virzot gurnus uz augšu.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam uzmanīgi nolieciet svaru.
Padomi un triki
- Novietojiet sola malu tieši zem lāpstiņām, lai muguras augšdaļa varētu kustēties, neiesaistot kaklu vai muguras lejasdaļu.
- Ja augšējā punktā ceļgali sniedzas tālu pāri pēdām, pārvietojiet pēdas nedaudz tālāk, lai atgrieztu slodzi sēžas muskuļos.
- Ja jūtat kustību galvenokārt paceles cīpslās, novietojiet pēdas nedaudz tuvāk un turiet apakšstilbus vertikālāk augšējā punktā.
- Turiet zodu pievilktu un skatieties uz priekšu, nevis uz augšu; tas palīdz novērst ribu izplešanos un mugurkaula jostas daļas pārmērīgu izliekšanos.
- Polsterētam stienim, hantelei vai diskam jāatrodas gurnu locījuma vietā, nevis augstu uz vēdera, kur tas var nobīdīties un radīt zilumus.
- Pauzējiet sekundi augšējā punktā tikai tad, ja varat noturēt iegurni līmenī; trīcoša pozīcija parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.
- Nolaidiet gurnus pietiekami lēni, lai sajustu sēžas muskuļu izstiepšanos, taču neļaujiet apakšējai pozīcijai kļūt par pilnīgu atpūtu uz grīdas.
- Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj katru atkārtojumu pabeigt ar vienādu gurnu augstumu un vienādu kontaktu ar solu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina gurnu grūdieni ar svaru?
Tie galvenokārt mērķē uz lielo sēžas muskuli, bet paceles cīpslas, pievilcējmuskuļi un ķermeņa centrs palīdz stabilizēt vingrinājumu.
Kur jāatrodas solam gurnu grūdienu laikā?
Sola malai jāatrodas tieši zem lāpstiņām, lai rumpis varētu kustēties, neiesaistot kaklu vai muguras lejasdaļu.
Kur jānovieto svars gurnu grūdienu laikā?
Novietojiet svaru pāri gurnu locījuma vietai un turiet to centrētu, lai tas atkārtojuma laikā neripotu uz vienu pusi.
Kā zināt, vai pēdu novietojums ir pareizs?
Augšējā punktā apakšstilbiem jābūt gandrīz vertikāliem un papēžiem jāpaliek uz zemes. Ja jūtat galvenokārt augšstilbu priekšējo vai aizmugurējo daļu, pielāgojiet pēdu novietojumu par dažiem centimetriem.
Vai iesācēji var droši veikt gurnu grūdienus ar svaru?
Jā, ja viņi sāk ar nelielu slodzi un apgūst sola pozīciju, ķermeņa nostiprināšanu un gurnu kustības trajektoriju pirms svara palielināšanas.
Kāda ir lielākā kļūda gurnu grūdienos ar svaru?
Visizplatītākā kļūda ir muguras lejasdaļas pārmērīga izliekšana augšējā punktā, nevis vingrinājuma pabeigšana ar patiesu sēžas muskuļu sasprindzināšanu.
Kas ir labs aizstājējs, ja man nav stieņa?
Hantele vai disks uz gurniem darbojas labi, ja vien svars paliek centrēts un neslīd vingrinājuma laikā.
Vai gurnu grūdieni ar svaru jāveic ātri vai lēni?
Izmantojiet kontrolētu nolaišanos un apzinātu virzību uz augšu. Augšējais punkts var būt eksplozīvs, taču atkārtojums nekad nedrīkst pārvērsties par atspērienu.
