Bērpijs

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Bērpijs ir visa ķermeņa kondīcijas vingrinājums ar savu svaru, kas apvieno pietupienu, planku un eksplozīvu lēcienu vienā nepārtrauktā atkārtojumā. Šī versija atbilst attēlā redzamajam bērpijam bez atspiešanās: jūs nolaižaties līdz grīdai, ar soli vai lēcienu atgriežaties plankā, novietojat pēdas atpakaļ zem sevis, pēc tam piecelaties un uzlecat ar rokām virs galvas. Tas ir izstrādāts, lai ātri paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus prasot koordināciju, stumbra stabilitāti, plecu atbalstu un kāju spēku.

Tā kā bērpijs ietver vairākas pozīcijas vienā atkārtojumā, sagatavošanās ir svarīgāka nekā vienkāršākos vingrinājumos ar savu svaru. Jūsu pēdām jābūt aptuveni gurnu platumā, ar pietiekami daudz vietas priekšā, lai abas plaukstas novietotu plakaniski uz grīdas. Stabils piezemējums un kontrolēta ieiešana plankā nodrošina kustības plūstamību; ja nolaišanās ir sasteigta, pleci un muguras lejasdaļa parasti pārņem slodzi, un atkārtojums kļūst nekvalitatīvs.

Grīdas fāzei jābūt apzinātai. Nolaidiet gurnus pietupienā, novietojiet rokas un atvirziet kājas atpakaļ, līdz sasniedzat spēcīgu planku no pleciem līdz papēžiem. No turienes virziet pēdas uz priekšu zem gurniem, turiet krūtis pietiekami paceltas, lai izvairītos no pilnīgas saliekšanās uz augšstilbiem, un ar kāju spēku celieties augšā līdz pilnīgai stāvus pozīcijai. Lēciens ir spēka fāze, taču tam jāizskatās organizētam, nevis haotiskam.

Bērpiji ir noderīgi iesildīšanās laikā, metaboliskajos apļos, kondīcijas blokos un sportiskajos finišos, kad vēlaties vingrinājumu ar savu svaru, kas nodarbina gan ķermeņa lejasdaļu, gan augšdaļu. Tos ir arī viegli pielāgot, veicot soli atpakaļ lēciena vietā, izlaižot lēcienu augšā vai saīsinot kustību amplitūdu, ja pleciem, plaukstu locītavām vai ceļgaliem nepieciešama saudzīgāka opcija.

Galvenais kvalitātes rādītājs ir atkārtojamība. Katram atkārtojumam jāizskatās līdzīgam, ar tādu pašu roku novietojumu, planku un piezemēšanās modeli. Ja temps sāk ietekmēt stāju, saīsiniet sēriju vai palēniniet pāreju, nevis dzenieties pēc lielāka ātruma. Pareizi izpildīts, bērpijs ir vienkāršs, bet prasīgs kondīcijas vingrinājums, kas māca efektīvu kustību no grīdas līdz stāvus pozīcijai noguruma apstākļos.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un atslābinātām rokām gar sāniem.
• Saspringstiet stumbru, veiciet eņģes kustību gurnos un nolaidieties pietupienā, līdz varat novietot abas plaukstas plakaniski uz grīdas pēdu priekšā.
• Pārnesiet svaru uz rokām un atvirziet kājas atpakaļ taisnā plankā, turot plecus virs plaukstu locītavām un ķermeni vienā līnijā.
• Īsi noturiet planku, neļaujot muguras lejasdaļai ieliekties vai gurniem celties uz augšu.
• Ar lēcienu vai soli atgrieziet pēdas zem gurniem, lai atgrieztos zemā pietupienā ar rokām tuvu grīdai.
• Atspiedieties ar papēžiem, spēcīgi piecelieties un iztaisnojiet gurnus un ceļgalus, kad ceļaties augšā.
• Nobeigumā veiciet nelielu lēcienu un pastiepieties virs galvas, ja to prasa variācija, vai vienkārši piecelieties taisni, ja izmantojat saudzīgo versiju.
• Piezemējieties mīksti ar saliektiem ceļgaliem, atjaunojiet stāju un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu vai laiku.

Padomi un triki

• Novietojiet rokas nedaudz pirms pēdām, kad tās liekat uz grīdas, lai atgriešanās plankā būtu līdzsvarota, nevis saspiesta.
• Ja plaukstu locītavas sagādā diskomfortu, pagrieziet plaukstas nedaudz uz āru vai izmantojiet atspiešanās rokturus, lai kontakts ar grīdu nebūtu tik straujš.
• Plankam jāizskatās kā taisnai līnijai no pleciem līdz papēžiem; ja gurni nolaižas, saīsiniet sēriju vai palēniniet tempu.
• Veiciet soli atpakaļ un soli uz priekšu, ja vēlaties saudzīgāku bērpiju, kas saglabā kondīcijas efektu, bet samazina slodzi uz locītavām.
• Veiciet īsu, ātru ieelpu augšā un izelpojiet, kad atvirzāt kājas, ceļaties augšā vai lecat, lai pārāk ātri nepietrūktu elpas.
• Neļaujiet krūtīm iekrist uz augšstilbiem, kad virzāt pēdas uz priekšu; palieciet kompakti, bet pilnībā nesaliecieties.
• Piezemējieties pēc lēciena klusi, ceļgaliem virzoties virs pēdām, nevis ļaujot tiem vērsties uz iekšu.
• Pārtrauciet sēriju, kad rokas sāk slīdēt, planks kļūst nestabils vai lēciens kļūst par neveiklu kritienu, nevis tīru finišu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko bērpijs trenē visvairāk?

Bērpiji galvenokārt ir kondīcijas vingrinājums, taču tie intensīvi iesaista kājas, plecus, serdi un muguras augšdaļu, pārvietojoties no grīdas līdz stāvus pozīcijai.

Vai šī ir versija ar atspiešanos?

Nē. Attēlā redzama versija no pietupiena uz planku un lēcienu, tāpēc krūtis nenolaižas pilnā atspiedienā starp planku un atgriešanos.

Vai man vajadzētu atlekt ar kājām atpakaļ vai spert soli?

Der abi varianti. Lēciens ir ātrāks un prasīgāks, savukārt solis atpakaļ ir saudzīgāks pret pleciem, plaukstu locītavām un muguras lejasdaļu.

Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu muguras lejasdaļā?

Parasti planks zaudē formu. Turiet ribas ievilktas, saspringstiet pirms atspēriena un neļaujiet gurniem nolaisties, kad piezemējaties plankā.

Kā es varu atvieglot bērpijus?

Speriet soli atpakaļ uz planku, speriet soli uz priekšu, nevis leciet, un izlaidiet lēcienu virs galvas.

Kas jādara ar rokām uz grīdas?

Novietojiet tās plakaniski, nedaudz platāk par pleciem vai plecu platumā, ar pietiekami daudz vietas, lai pleci plankā atrastos virs plaukstu locītavām.

Vai varu izmantot bērpijus iesildīšanās laikā?

Jā, bet saglabājiet kontrolētu tempu un mērenu apjomu, lai iesildītu visu ķermeni, pārlieku nenogurstot.

Kāda ir lielākā kļūda bērpija izpildījumā?

Pārejas no grīdas uz stāvus pozīciju sasteigšana un planka formas zaudēšana ir visizplatītākā problēma.