Vienrocas Pagrieziena Grūdiens Ar Stieni (Landmine)

Ķermeņa daļa: Cits

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Vienrocas pagrieziena grūdiens ar stieni (Landmine) ir vingrinājums ar stieni, kas nostiprināts vienā galā, apvienojot vienrocīgu uzrāvienu ar grūdienu virs galvas. Tas liek jums virzīt stieņa galu no zemas, saliektas pozīcijas uz priekšējo plauktu, pēc tam izspiest to pa diagonālu trajektoriju virs galvas. Tas padara vingrinājumu noderīgu plecu spēka, tricepsu, krūšu augšdaļas, kāju un serdes muskuļu trenēšanai vienlaikus, vienlaikus mācot kontrolēt rotāciju, nevis cīnīties ar to.

Sagatavošanās ir svarīga, jo stieņa trajektoriju nosaka nostiprinātais gals. Stabila stāja, neitrāla plaukstas locītava un organizēts rumpis ļauj noslogotajai pusei virzīties tuvu ķermenim, nevis šūpoties prom no tā. Kad uzrāviens ir precīzs un grūdiens beidzas ar iztaisnotu elkoni, kustība šķiet spēcīga, neradot nekontrolētu griešanos muguras lejasdaļā vai ceļgalos.

Šis vingrinājums nav parasts stieņa grūdiens. Pagrieziena daļa rodas no tā, kā gurni un rumpis atveras, stieņa galam virzoties no grīdas uz plecu, tāpēc atkārtojumam jābūt koordinētam, nevis sasteigtam. Sekojiet, lai ceļgali atrastos vienā līnijā ar pēdām, neļaujiet krūškurvim izvirzīties uz āru un ļaujiet stienim virzīties pa vienmērīgu loku, nevis mēģiniet to pacelt tikai ar spēku.

Tā kā slodze tiek turēta vienā pusē, vingrinājums arī prasa lielu piepūli no slīpajiem vēdera muskuļiem, sēžamvietas un muguras augšdaļas. Tas padara to par labu izvēli sportistiem un svarcēlājiem, kuri vēlas attīstīt vienpusēju spēku un pretrotācijas stabilitāti, vai ikvienam, kurš meklē sportiskāku grūšanas modeli nekā pamata stāvus grūdiens. Tas labi darbojas arī kā papildu vingrinājums pēc galvenā treniņa vai kā daļa no pilna ķermeņa apļa treniņa.

Izmantojiet tādu svaru, kuru varat uzraut bez raustīšanas ar roku un izspiest bez atliekšanās atpakaļ. Vislabākie atkārtojumi ir precīzi: stienis paliek tuvu, ķermenis pagriežas tikai tik, cik nepieciešams, un atgriešanās sākuma pozīcijā ir kontrolēta. Ja jūtat sāpes plecā, rumpis sāk griezties vai muguras lejasdaļa izliecas, lai pabeigtu grūdienu, samaziniet svaru un kustības amplitūdu, līdz kustība atkal kļūst tīra.

Norādījumi

• Nostipriniet vienu stieņa galu "landmine" stiprinājumā vai drošā stūrī un nostājieties ar seju pret noslogoto galu, pēdām atrodoties plecu platumā vai nelielā šķeltā stājā.
• Noliecieties gurnos, salieciet ceļus un satveriet stieņa galu ar vienu roku aptuveni stilba vai augšstilba vidus augstumā, turot plaukstas locītavu taisnu un otru roku gatavu līdzsvara noturēšanai.
• Novietojiet krūtis virs gurniem, turiet plecus pietiekami taisni, lai kontrolētu pagriezienu, un pirms pirmā vilciena sasprindziniet vēdera presi.
• Atspiedieties ar pēdām un iztaisnojiet gurnus un ceļus, lai uzrautu stieņa galu pa tuvu loku uz priekšējo plauktu pie strādājošās puses pleca.
• Ļaujiet rumpim un gurniem pagriezties tieši tik daudz, lai sekotu stienim, bet saglabājiet ceļgalus virs pēdām un izvairieties no aizmugurējās pēdas griešanas.
• No plaukta pozīcijas spiediet stieni pa diagonāli uz augšu, līdz roka ir taisna un slodze atrodas nedaudz priekšā vai blakus galvai, neļaujot tai novirzīties prom no jums.
• Kontrolēti nolaidiet stieņa galu atpakaļ priekšējā plauktā, pēc tam atkal noliecieties gurnos, lai virzītu to uz sākuma pozīciju, neļaujot diskam atsisties pret grīdu.
• Atjaunojiet stāju un elpošanu starp atkārtojumiem, pēc tam nomainiet puses pēc plānotā komplekta, ja trenējat abas rokas.

Padomi un triki

• Uzrāviena laikā turiet stieņa galu tuvu rumpim. Ja stienis šūpojas uz āru, pagrieziens parasti kļūst par raustīšanu, nevis kontrolētu kustību.
• Neliels gurnu un rumpja pagrieziens ir pietiekams. Ja aizmugurējā pēda spēcīgi griežas vai ceļgals liecas uz iekšu, svars ir pārāk liels.
• Spiediet pa "landmine" leņķi, nevis taisni virs galvas. Vertikālas trajektorijas uzspiešana parasti pārvērš atkārtojumu par plecu pārslogošanu.
• Pabeidziet grūdienu ar ribām virs iegurņa. Ja jums ir jāatliecas atpakaļ, lai iztaisnotu roku, samaziniet amplitūdu vai svaru.
• Izmantojiet kājas, lai sāktu uzrāvienu, pēc tam ļaujiet rokai vadīt stieņa galu. Stieņa celšana ar bicepsiem padara kustību saraustītu un nestabilu.
• Plaukstas locītavai jābūt virs apakšdelma plaukta pozīcijā. Saliekta plaukstas locītava ir izplatīta "landmine" vingrinājumos un parasti parādās pirms pleca noguruma.
• Izelpojiet, veicot uzrāvienu un grūdienu, pēc tam ieelpojiet, nolaižoties atpakaļ sākuma pozīcijā. Šis ritms palīdz novērst rumpja pārmērīgu izliekšanos.
• Ja stieņa gals liek zaudēt līdzsvaru, izmantojiet nedaudz platāku stāju vai pasperiet pretējo kāju nedaudz atpakaļ, lai iegūtu vairāk vietas rotācijai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē vienrocas pagrieziena grūdiens ar stieni?

Tas galvenokārt trenē plecus, tricepsus, krūšu augšdaļu, kājas un serdes muskuļus. Slīpie vēdera muskuļi un sēžamvieta palīdz kontrolēt pagriezienu no uzrāviena uz grūdienu.

Vai vienrocas pagrieziena grūdiens ar stieni ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sākat ar ļoti mazu svaru un vispirms apgūstat "landmine" loka kustību. To parasti ir vieglāk apgūt nekā brīvā stieņa uzrāvienu un grūdienu, jo nostiprinātais gals vada trajektoriju.

Kur stienim jāatrodas grūdiena beigās?

Stieņa galam jābeidzas pa diagonālu līniju virs galvas ar iztaisnotu elkoni, slodzei atrodoties nedaudz priekšā vai blakus galvai. Jums nevajadzētu atliekties atpakaļ, lai to sasniegtu.

Kāda ir lielākā kļūda vienrocas pagrieziena grūdienā ar stieni?

Vairums cilvēku rausta stieni ar roku vai pārāk agresīvi griež rumpi. Uzrāvienam jābūt virzītam ar kājām un gurniem, ar tikai tik lielu rotāciju, cik nepieciešams, lai sekotu stieņa trajektorijai.

Vai šim vingrinājumam ir nepieciešams "landmine" stiprinājums?

"Landmine" stiprinājums ir visērtākais risinājums, taču droši nostiprināts stienis stūrī arī var derēt. Galvenais ir tas, lai brīvais gals kustētos vienmērīgi bez slīdēšanas.

Vai manām pēdām jāgriežas uzrāviena laikā?

Pēdām jāpaliek uz vietas vai jāveic tikai neliela korekcija. Rumpis var nedaudz pagriezties, bet ceļgaliem joprojām jāatrodas virs pēdām, nevis jāgriežas uz iekšu.

Ko darīt, ja grūdiens rada diskomfortu muguras lejasdaļā?

Samaziniet svaru un turiet ribas virs iegurņa, nevis atliecieties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu. Ja nepieciešams, saīsiniet grūdiena amplitūdu, līdz varat iztaisnot roku bez izliekšanās.

Vai varu izmantot vienrocas pagrieziena grūdienu ar stieni kondīcijas treniņam?

Jā. Tas labi darbojas zemas līdz vidējas intensitātes atkārtojumu sērijās vai apļos, jo uzrāviens, pagrieziens un grūdiens prasa gan koordināciju, gan spēku.