Apakšdelmu Slīdēšana Pa Sienu
Apakšdelmu slīdēšana pa sienu ir vingrinājums plecu kontrolei, kura laikā apakšdelmiem jāatrodas saskarē ar sienu, kamēr jūs stiepjaties uz augšu caur pleciem. To parasti izmanto kā iesildīšanās vai papildu vingrinājumu, taču tas ir noderīgs arī jebkurā laikā, kad vēlaties uzlabot roku kustību virs galvas, lāpstiņu kontroli un izpratni par to, kā krūškurvis un pleci darbojas kopā. Tā kā slodze ir tikai ķermeņa svars, katra atkārtojuma kvalitāte ir svarīgāka par to skaitu.
Kustība galvenokārt trenē plecus un muguras augšdaļu, bet rokas, priekšējais zāģzobainais muskulis, apakšējie trapecveida muskuļi un ķermeņa kodols palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti. Šis atbalsta darbs ir pats galvenais: jūs praktizējat vienmērīgu stiepšanos uz augšu, nepaceļot plecus, neizliecot muguru un nezaudējot kontaktu ar sienu. Pareizi izpildīta, apakšdelmu slīdēšana pa sienu māca lāpstiņām rotēt un slīdēt, nevis saspiesties vai izvirzīties, kas padara to noderīgu pirms spiešanas, darba virs galvas vai jebkuras sesijas, kurā nepieciešama labāka plecu pozicionēšana.
Sagatavošanās ir tā daļa, ko vairums cilvēku sasteidz, taču tā nosaka, vai vingrinājums šķitīs kvalitatīvs vai paviršs. Nostājieties ar seju pret sienu, pēdas novietojot pietiekami tālu atpakaļ, lai ķermenis būtu taisnā līnijā, pēc tam novietojiet apakšdelmus uz sienas plecu augstumā ar elkoņiem zem pleciem. Neļaujiet krūtīm sakrist, nolaidiet ribas un viegli pievelciet zodu, lai kakls paliktu garš. No šīs pozīcijas saglabājiet maigu spiedienu pret sienu, turot apakšdelmus paralēlus un plaukstas atslābinātas.
Slīdot uz augšu, ļaujiet pleciem stiepties un lāpstiņām rotēt uz augšu, neļaujot elkoņiem attālināties no sienas. Mērķis ir kontrolēta kustība, nevis spēcīga plecu raustīšana, tāpēc pārtrauciet slīdēšanu brīdī, kad apakšdelmi sāk atrauties, ribas izvirzās uz priekšu vai kustība pārvēršas muguras lejasdaļas izliekumā. Kontrolēti nolaidieties sākuma pozīcijā, saglabājiet vienmērīgu elpošanu un atkārtojiet ar tādu pašu amplitūdu katrā reizē. Mazāka, bet kvalitatīvāka amplitūda ir labāka nekā papildu augstuma forsēšana, zaudējot kustības pareizo līniju.
Apakšdelmu slīdēšana pa sienu ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuri daudz sēž, jūt stīvumu, paceļot rokas virs galvas, vai vēlas zemas intensitātes vingrinājumu, kas nostiprina labāku plecu mehāniku pirms treniņa. Tā ir arī laba izvēle iesācējiem, jo ķermeņa svara izmantošana ļauj viegli pielāgot amplitūdu bez papildu slodzes. Saglabājiet kustību vienmērīgu, izmantojiet sienu kā atgriezenisko saiti un uztveriet katru atkārtojumu kā plecu pozīcijas, ribu kontroles un stiepšanās pārbaudi, nevis kā sacensību par augstumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties ar seju pret sienu, pēdas novietojot aptuveni 15–30 cm attālumā, pēc tam novietojiet abus apakšdelmus uz sienas plecu augstumā ar elkoņiem zem pleciem.
- Novietojiet pēdas gurnu platumā, nedaudz ielieciet ceļus un turiet ribas virs iegurņa, nevis atspiedieties pret sienu.
- Viegli piespiediet apakšdelmus pie sienas un turiet plaukstas atslābinātas, zodu nedaudz pievilktu un kaklu garu, pirms sākat slīdēšanu.
- Izelpojiet, slīdot ar apakšdelmiem uz augšu, stiepjoties caur pleciem, vienlaikus saglabājot apakšdelmu un plaukstu kontaktu ar sienu.
- Ļaujiet lāpstiņām rotēt uz augšu, rokām ceļoties, bet neļaujiet elkoņiem izplesties uz sāniem vai pleciem pacelties uz ausu pusi.
- Īsi aizturiet elpu augstākajā pozīcijā, ko varat noturēt, nezaudējot kontaktu ar sienu vai neizliecot muguras lejasdaļu.
- Ieelpojiet, nolaižot apakšdelmus atpakaļ plecu augstumā ar tādu pašu kontroli, kādu izmantojāt ceļā uz augšu.
- Pēc katra atkārtojuma sakārtojiet ribas, apakšdelmu spiedienu un pēdu pozīciju, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Ja apakšdelmi atraujas no sienas, samaziniet amplitūdu un apstājieties tieši pirms punkta, kur kontakts zūd.
- Turiet ribas lejā; liela krūškurvja izvirzīšanās uz priekšu parasti nozīmē, ka pleci stiepjas, izliecot muguras lejasdaļu, nevis kustoties pareizi.
- Pagrieziet īkšķus nedaudz uz augšu, ja pleci augšējā punktā šķiet saspiesti, jo tas bieži vien ļauj augšdelma kaulam kustēties ērtākā trajektorijā.
- Izmantojiet maigu spiedienu pret sienu, nevis spēcīgu grūdienu, lai darbu veiktu zāģzobainais muskulis un muguras augšdaļa, nevis tricepss un krūtis.
- Pārtrauciet slīdēšanu, pirms pleci paceļas uz ausu pusi; stiepšanās sajūtai jābūt garai, nevis saspiestai.
- Neliels ceļu ieliekums ir pieļaujams, ja tas palīdz saglabāt ķermeņa stāju un atslābinātu kaklu.
- Nolaidieties lēnāk, nekā ceļaties, ja vēlaties labāku kontroli pār lāpstiņām.
- Vispirms izvēlieties atkārtojuma augstumu un tikai tad skaitu; tīrs kontakts ar sienu ir šī vingrinājuma prioritāte.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē apakšdelmu slīdēšana pa sienu?
Tas galvenokārt trenē roku stiepšanos un lāpstiņu kontroli, kur muguras augšdaļa, zāģzobainais muskulis, apakšējie trapecveida muskuļi, rokas un ķermeņa kodols palīdz saglabāt pozīciju.
Vai apakšdelmiem visu laiku jāpaliek uz sienas?
Jā. Apakšdelmu kontakta saglabāšana ir galvenais rādītājs vingrinājuma izpildei, tāpēc samaziniet amplitūdu, ja tie sāk atrauties.
Vai apakšdelmu slīdēšana pa sienu ir noderīga pirms spiešanas?
Jā, tā ir lieliska iesildīšanās pirms darba virs galvas vai spiešanas, jo palīdz atrast vienmērīgāku plecu kustību un labāku krūškurvja kontroli.
Kāpēc mani pleci raustās apakšdelmu slīdēšanas laikā?
Parasti stiepšanās ir pārāk augsta vai ribas izvirzās uz priekšu. Veiciet mazāku slīdēšanu un domājiet par garu stiepšanos, nevis plecu celšanu uz ausu pusi.
Vai es varu veikt apakšdelmu slīdēšanu pa sienu, ja esmu iesācējs?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo siena sniedz atgriezenisko saiti un kustību var viegli pielāgot, samazinot amplitūdu.
Ko darīt, ja muguras lejasdaļa izliecas apakšdelmu slīdēšanas laikā?
Atkāpieties tālāk no sienas tikai tad, ja nepieciešams, turiet ribas stabilas un pārtrauciet slīdēšanu zemāk, lai kustība notiktu no pleciem, nevis mugurkaula.
Vai plaukstām jābūt plakanām vai ar īkšķiem uz augšu?
Der abi varianti, taču nedaudz uz augšu vērsti īkšķi bieži vien šķiet ērtāki pleciem, ja augšējā amplitūda ir saspringta vai rada diskomfortu.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Izmantojiet kontrolētus 6 līdz 12 atkārtojumu komplektus vai īsu laika intervālu un pārtrauciet, kad kontakts ar sienu vai ribu pozīcija sāk pasliktināties.
