Kettlebell Angled Press
Kettlebell Angled Press ir noliecienā izpildāms spiešanas vingrinājums, kurā ķermeņa augšdaļa saglabā noliecienu, kamēr kettlebell bumba pārvietojas pa diagonālu, nedaudz uz augšu vērstu trajektoriju. Šī pozīcija padara kustību par ko vairāk nekā vienkāršu spiešanu pleciem: jums ir jānotur stabils gurnu nolieciens, jānovērš ribu izvirzīšanās uz āru un jāvada bumba kontrolēti, nevis jāatspiežas pret to. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu plecu spēka, muguras augšdaļas apzinātības un rumpja stabilitātes attīstīšanai vienlaikus.
Sagatavošanās pozīcijai ir liela nozīme, jo ķermeņa augšdaļas leņķis maina slodzes sadalījumu. Ar atpakaļ atvirzītiem gurniem, nedaudz ieliektiem ceļiem un iztaisnotu krūškurvi, pleci un muguras augšdaļa var veikt spiešanu, kamēr muguras lejasdaļa paliek atslābināta. Kettlebell bumbai jāsākas tuvu ķermenim ar sakļautām plaukstu locītavām un nedaudz ieliektiem elkoņiem, lai pirmie centimetri spiešanas kustībā tiktu veikti ar pareizu locītavu pozīciju, nevis ar inerci.
Kettlebell Angled Press vislabāk darbojas, kad bumba pārvietojas pa vienmērīgu loku un ķermeņa augšdaļa paliek nekustīga. Spiediet svaru prom no krūtīm, pabeidziet kustību ar iztaisnotām rokām un izvairieties no plecu raustīšanas uz augšu pie ausīm kustības augšpunktā. Atgriežoties sākuma pozīcijā, pretoties vēlmei zaudēt noliecienu vai ļaut bumbai aizvirzīties pārāk tālu uz priekšu; atgriešanās kustībai jābūt tikpat kontrolētai kā spiešanai. Elpošanai jābūt organizētai, ar vienmērīgu izelpu spiešanas laikā un mierīgu ieelpu pirms katra atkārtojuma.
Šis ir labs papildu vingrinājums, kad vēlaties palielināt spiešanas apjomu, nepārvēršot to par smagu vertikālu spiešanu. Tas labi iederas uz pleciem vērstās sesijās, muguras augšdaļas treniņos vai iesildīšanās posmos, kur nepieciešama viegla līdz vidēja slodze un liela kontrole pār pozīciju. Tā kā ķermeņa leņķis palielina prasības pret stāju un stabilitāti, parasti ir labāk sākt ar mazāku svaru un palielināt amplitūdu tikai tad, kad gurnu nolieciens, kakla un plecu trajektorija paliek nemainīgi.
Ja muguras lejasdaļa sāk uzņemties slodzi, visticamāk, nolieciens ir pārāk dziļš vai svars ir pārāk liels. Ja kustība atgādina roku celšanu priekšā, bumba atrodas pārāk tālu no ķermeņa; ja tas atgādina plecu raustīšanu, pleci tiek celti uz augšu, nevis spiežot. Pareizi izpildīts, Kettlebell Angled Press sniedz tīru veidu, kā trenēt spiešanas spēku, vienlaikus nostiprinot spēcīgu, atlētisku gurnu noliecienu un labāku ķermeņa augšdaļas kontroli.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un noliecieties gurnos, līdz ķermeņa augšdaļa ir vērsta uz priekšu, saglabājot nelielu ieliekumu ceļos un garu, neitrālu kaklu.
- Turiet vienu kettlebell bumbu ar abām rokām tuvu krūtīm vai vēdera augšdaļai, ar sakļautām plaukstu locītavām un nedaudz ieliektiem elkoņiem.
- Nolaidiet plecus uz leju un atpakaļ, lai muguras augšdaļa būtu sakārtota, taču nepārvērtiet sagatavošanos par spēcīgu airēšanas kustību vai noapaļotu muguru.
- Pirms katra atkārtojuma nostipriniet vidusdaļu, lai krūškurvis neizvirzītos uz āru, bumbai virzoties uz priekšu.
- Spiediet kettlebell bumbu prom no ķermeņa pa vienmērīgu, slīpu trajektoriju, līdz rokas ir taisnas un bumba atrodas vienā līnijā ar iecerēto spiešanas leņķi.
- Saglabājiet gurnus, ribas un ķermeņa augšdaļu nekustīgus, kamēr rokas kustas, un izvairieties no griešanās vai piecelšanās stāvus, lai palīdzētu spiešanai.
- Augšpusē uz brīdi apstājieties, neraustot plecus, pēc tam kontrolēti nolaidiet kettlebell bumbu pa to pašu trajektoriju.
- Atgrieziet bumbu tuvu sākuma pozīcijai, atkal nostipriniet vidusdaļu un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pirms piecelties stāvus un droši novietot kettlebell bumbu.
Padomi un triki
- Saglabājiet noliecienu pietiekami seklu, lai muguras lejasdaļa paliktu mierīga; ja ķermeņa augšdaļa sāk kristies, spiešana parasti pārvēršas par līdzsvara vingrinājumu.
- Ļaujiet bumbai pārvietoties pa nelielu loku, nevis tieši augšup virs sejas, lai pleci varētu spiest bez kakla iesaistīšanās.
- Ja jūsu elkoņi iztaisnojas, izgrūžot ribas uz priekšu, samaziniet slodzi un pabeidziet atkārtojumu ar iztaisnotu krūškurvi, nevis lielāku amplitūdu.
- Vieglāka kettlebell bumba šeit bieži darbojas labāk, jo slīpā pozīcija pastiprina jebkādu svārstīšanos vai plecu raustīšanu.
- Turiet plaukstu locītavas sakļautas virs roktura; saliektas locītavas padara augšējo pozīciju nestabilu un var kairināt apakšdelmu.
- Atkārtojumam jābūt kā kontrolētai spiešanai, nevis roku celšanai priekšā vai šūpošanai, tāpēc pārtrauciet sēriju, ja inerce sāk palīdzēt.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi, ja vēlaties palielināt slodzes laiku pleciem un muguras augšdaļai.
- Ja viena ķermeņa puse rotē vairāk nekā otra, izlīdziniet gurnus un saīsiniet spiešanas trajektoriju, līdz abi pleci kustas vienmērīgi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Kettlebell Angled Press?
Tas galvenokārt trenē plecus, muguras augšdaļu un tricepsus, kamēr kodola un gurnu muskuļi uztur ķermeņa augšdaļu stabilu.
Vai Kettlebell Angled Press ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja izmantojat vieglu kettlebell bumbu un nelielu noliecienu. Iesācējiem jākoncentrējas uz stabilitāti un bumbas pārvietošanu bez griešanās.
Vai ķermeņa augšdaļai jāpaliek nekustīgai Kettlebell Angled Press laikā?
Jā. Gurniem un ribām jāpaliek fiksētiem, kamēr rokas spiež pa slīpu trajektoriju, pretējā gadījumā muguras lejasdaļa un inerce sāk veikt darbu.
Kāpēc Kettlebell Angled Press šķiet atšķirīgs no spiešanas stāvus?
Tāpēc, ka gurnu nolieciens maina spēka līniju. Slīpā ķermeņa pozīcija prasa vairāk no muguras augšdaļas un rumpja, vienlaikus saglabājot spiešanu kontrolētu.
Kas man jādara, ja kustība pārvēršas par roku celšanu priekšā?
Pietuviniet kettlebell bumbu tuvāk krūtīm un spiediet pa īsāku loku. Ja bumba aizvirzās pārāk tālu uz priekšu, pleci zaudē savu spiešanas līniju.
Vai varu izmantot vienu roku, nevis divas uz kettlebell bumbas?
Varat, taču šeit parādītā divu roku pozīcija parasti atvieglo nolieciena un spiešanas trajektorijas kontroli. Versija ar vienu roku jutīsies mazāk stabila un vairāk rotējoša.
Kur man vajadzētu just slodzi Kettlebell Angled Press augšpunktā?
Jums vajadzētu just, ka pleci un muguras augšdaļa veic lielāko daļu darba, tricepsi pabeidz spiešanu, bet kodols pretojas kustībai.
Cik smagai jābūt kettlebell bumbai?
Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj noturēt noliecienu un saglabāt bumbas trajektoriju vienmērīgu. Ja jums jāpieceļas stāvus vai jāšūpo svars, tas ir pārāk smags.
